Los músculos anteriores del brazo y antebrazo, como lo son, el pronador redondo, el pronador cuadrado, el bíceps y los flexores de muñeca y dedos suelen sobrecargarse en deportes que exigen un agarre muy fuerte o una flexo-extensión continua del codo.
Por lo tanto, a continuación os describo una técnica para relajar dichos músculos, la cual nunca debemos realizar antes de una competición o de un entrenamiento muy intenso.
Técnica post-isométrica
Es una técnica que se basa en la inhibición de los reflejos de acortamiento del músculo, es decir, vamos a realizar una contracción isométrica para evitar que después del estiramiento el músculo despierte su reflejo de acortamiento.
¿Cómo se realiza?
- Llevar pasivamente el miembro hasta la barrera motriz (tope blando) –vamos a llevar el músculo hasta una primera posición de estiramiento llevadero.
- Contracción isométrica leve (durante 5 segundos) –intención de activar el músculo sin movimiento utilizando aproximadamente el 20% de nuestra fuerza máxima.
- Relajación del doble de duración que la contracción (10 segundos) –no sobrepasar el tope blando.
- Realizar contracción y relajación dos veces más.
- Buscar una nueva barrera motriz, manteniéndola un tiempo igual que el de la relajación.
- El ciclo se repetirá hasta que no podamos llegar a una nueva barrera motriz.
- Volver a la posición inicial de forma lenta.
Estiramiento para los músculos pronadores y flexores de muñeca y dedos
- Sentados, con el hombro y el codo flexionado frente a nosotros, hacemos una supinación (llevando la palma de la mano hacia nosotros), extendemos la muñeca y los dedos (llevando, con la otra mano, la palma hacia el techo) y, manteniendo esta posición, estiramos el codo.
- En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando flexionar la muñeca, “empujando” a la otra mano que nos hace resistencia, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
- Buscamos una nueva barrera extendiendo más la muñeca, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
- Volvemos a la posición inicial y nos relajamos.
Estiramiento para el bíceps
- Sería ideal hacerlo en la espaldera o escalera sueca. Agarramos un barrote (que esté ubicado entre la cadera y el hombro), realizamos una rotación interna (evitando que la cabeza del húmero se mueva hacia adelante) y rotamos el cuerpo hacia afuera buscando una extensión del hombro.
- En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando flexionar el codo durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
- Buscamos una nueva barrera flexionando más el tronco llevando el brazo más hacia la extensión, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
- Lentamente, volvemos a la posición inicial y nos relajamos.
