Ejercicio de tonificación para la espalda. (Espinales lumbares)

La musculatura espinal lumbar (1) es un importante grupo muscular relacionado columna vertebral lumbar. En este vídeo se explica un ejercicio de fortalecimiento de la musculatura espinal, esto reforzará la columna lumbar proporcionando más estabilidad y cobertura muscular.

¿Cuáles son los músculos lumbares trabajados en éste ejercicio?

Los músculos lumbares (2) trabajados en el video son los músculos erectores espinales:

• Los interespinales, que se encuentran conectando las apófisis espinosas
• Los multífidos lumbares, que se originan en las apófisis mamilares de las vértebras lumbares y se insertan en las apófisis espinosas de las vértebras
• Los intertransversos, que se originan en una apófisis transversa y se insertan en la apófisis transversa vecina
• El longuísimo, un músculo grande que tiene diversos orígenes: en el sacro, en las apófisis espinosas de las vértebras lumbares y las apófisis transversas torácicas (de la última vértebra). Podemos encontrar su inserción se encuentra en las apófisis transversas de las vértebras lumbares, la aponeurosis lumbar, las costillas y la apófisis costales de las vértebras lumbares.
• Los iliocostales, que al igual que el longuísimo, tienen diversos orígenes: en el sacro, en la cresta ilíaca y en las apófisis espinosas de las vértebras torácicas y lumbares inferiores. Este músculo se inserta en las costillas.
• Por último tenemos al cuadrado lumbar, músculo que se origina en la cresta ilíaca y se inserta en las apófisis transversas de las vértebras de la columna lumbar y en la última costilla.

A continuación, te mostramos una foto donde se detallan en verde éstos músculos (3) mencionados:

¿Por qué son importantes éstos músculos?

Como puedes observar, estos músculos forman una potente masa que se dispone de manera paralela a nivel postero-lateral a las vértebras lumbares. La tarea de estos músculos, además de extender la columna, es proporcionar la estabilidad necesaria y participar de manera decisiva en la estabilización de la columna lumbar, ya que la espalda debe estar siempre firme y soportar las cargas que día a día debemos manejar.

Pasos para realizar el ejercicio mostrado en el video

En éste video te enseñamos un ejercicio. Aquí te dejamos un resumen, explicado paso por paso, de lo que tienes que realizar para poder ejecutar el ejercicio (4).

Postura para realizar el ejercicio

Debes de acostarte sobre una superficie horizontal. En el video tenemos una camilla, pero si no tienes una camilla puedes utilizar una colchoneta en el piso, o cualquier cosa que se le parezca. Lleva las manos por detrás de la cabeza.

Acción

En ésta posición, solo intenta despegar el pecho de la camilla, como si llevaras la cabeza hacia el techo.

Si quieres agregarle dificultad al movimiento, puedes levantar igualmente las piernas, intentando llevarlas hacia el techo y apretando los glúteos, al mismo tiempo que extiendes la cabeza. Al extender la cabeza y las piernas mantén la contracción entre 1 y 3 segundos, y luego relaja y repite.

Si eres una persona que apenas está comenzando a hacer éste ejercicio es recomendable que hagas entre 20 y 30 repeticiones, con un descanso de entre 50 segundos y 1 minuto. Luego repite entre 3 y 4 veces la serie, para hacer un total de entre 80 y 120 repeticiones.

Aquí abajo te dejamos otros ejercicios para que puedas practicarlos aparte de éste y logres fortalecer progresivamente tu columna:

Ejercicio de fortalecimiento para los músculos lumbares para mejorar los dolores de espalda

El fortalecimiento, potenciación o tonificación muscular es un elemento fundamental. Aquí te enseñamos una serie de ejercicios de contracción repetitiva para fortalecer tus músculos lumbares.

Ejercicio de tonificación o fortalecimiento para los músculos de la espalda y lumbares

En éste otro video te enseñamos unos ejercicios para fortalecer la espalda baja, ésta vez a través de un patrón cruzado.

En éste portal tienes muchos más ejercicios que te recomendamos realizar. Te invitamos a que sigas leyéndonos.

Referencias Bibliográficas

1- https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=1s9R_1TZA0EC&oi=fnd&pg=PA7&dq=ejercicios+de+tonificacion&ots=nrQML7HmPP&sig=kXEt5NMOj9OhiN6E-esmLuVEDv4#v=onepage&q=ejercicios%20de%20tonificacion&f=false

2- https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=ltzCxnuVufYC&oi=fnd&pg=PA1&dq=ejercicios+de+tonificacion&ots=wxfzpKOAJY&sig=bbct7_LGMP9HOTsrPxo12M8wOCI#v=onepage&q=ejercicios%20de%20tonificacion&f=false

3- https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=mPBbALttB2MC&oi=fnd&pg=PP11&dq=ejercicios+de+tonificacion&ots=VtpU_rD_sp&sig=bcF3SVyBmW86ta56ILgeoPOtJrc#v=onepage&q=ejercicios%20de%20tonificacion&f=false

4- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0212656711004252?via%3Dihub