¿Sabías que, por día, respiramos aproximadamente 30 mil veces? ¡Son muchas respiraciones! Y no estamos conscientes de nuestra respiración, por lo que no sabemos aprovechar todos los beneficios que podríamos sacar de una correcta respiración. En este vídeo intentamos explicarte un poco cómo tomar consciencia de cómo respiramos, y activar una musculatura importantísima con una herramienta poderosa que además de ayudarnos con la respiración nos permitirá disminuir dolores lumbares: hablamos de la musculatura de la faja abdominal y la Gimnasia Abdominal Hipopresiva,.
Musculatura de la faja abdominal
Son muchos los músculos que componen la faja abdominal, pero entre los más resaltantes podemos mencionar:
Músculos iliocostales torácicos y lumbares
Observa la siguiente imagen.
Los músculos iliocostales están ubicados en la espalda. Tiene una porción llamada iliocostal dorsal y otra llamada iliocostal lumbar, esto debido a que ambos se originan en el labio externo de la cresta ilíaca, sacro y fascia toracolumbar, pero se insertan en costillas diferentes (el iliocostal dorsal se inserta en las costillas superiores y el iliocostal lumbar en las costillas inferiores). Cuando estos músculos actúan en conjunto producen la extensión del tronco, pero cuando actúan individualmente producen inclinación hacia el lado de los músculos que se contraen.
Músculo recto abdominal
Observa la siguiente imagen:
El músculo recto del abdomen lo conocemos bien, ya que es el músculo que deseamos que aumentara su volumen para mostrar un abdomen de “tabla de chocolate”. Este músculo se origina en el extremo inferior del esternón (en la prominencia ósea llamada apófisis xifoides) y en los cartílagos de la 5ta, 6ta y 7ma costilla. Este músculo, al contraerse, produce una flexión de tronco, y comprime las vísceras contenidas en el abdomen (como los intestinos delgado y grueso, el aparato reproductor en las mujeres, la vejiga, etc.).
Músculo oblicuo externo
Observa la siguiente imagen:
El músculo oblicuo externo se encuentra en la parte anterior de nuestro cuerpo. Tiene forma de un cuadrilátero irregular. Se origina en la cara externa de las costillas (de la 5ta a la 12va costilla) y se inserta en una estructura llamada línea alba (una estructura parecida a un tendón que se encuentra justo en el medio de nuestro abdomen, lo recorre de arriba a abajo) y en la sínfisis del pubis. El músculo oblicuo externo es capaz de flexionar el tronco (cuando se contraen ambos oblicuos externos al mismo tiempo) o rotar al mismo (cuando la contracción ocurre en un solo oblicuo externo).
Músculo oblicuo interno
Observa la siguiente imagen:
El oblicuo interno es un músculo muy parecido al oblicuo enterno en cuanto a función, pero sus orígenes son distintos: el oblicuo interno se origina en el ligamento inguinal, en la cresta ilíaca y en la fascia toracolumbar y tiene su inserción en las líneas alba y pectínea y en los bordes inferiores de las costillas (específicamente de la 10ma a la 12va costilla).
Músculo transverso del abdomen
Observa la siguiente imagen:
El transverso del abdomen es de los músculos que se encuentran más profundos en la parte anterior del cuerpo. Tiene forma de cuadrilátero, pero irregular. Se origina en la cresta ilíaca, en la fascia lumbar, en los cartílagos de las costillas (de la 6ta a la 12va) y en el ligamento inguinal. Se inserta, junto con el oblicuo interno y el oblicuo externo en las líneas pectínea alba y en la cresta del pubis. Su función es comprimir el abdomen.
Músculo diafragma
Observa la siguiente imagen:
Músculo diafragma, principal motor de la respiración. Este músculo tiene la particularidad de que se origina en diferentes puntos de la caja torácica, entre los que podemos mencionar la apófisis xifoides, las costillas, y las vértebras lumbares. Las fibras se dirigen hacia el centro del cuerpo, y allí se unen en el ligamento arqueado medio.
Existen muchos músculos más, pero para este artículo describimos estos debido al importante papel que toman durante los ejercicios de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.
¿Qué es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?
Probablemente hayas escuchado acerca de esta herramienta, y es que en los últimos años ha ganado mucha importancia dentro del mundo de la rehabilitación y del fitness. Se trata de una serie de ejercicios que, al ser realizados, provocan una disminución de la presión en el vientre. En el abdomen se aumenta la presión, y gracias a este aumento de presión los músculos del abdomen, que con frecuencia se vuelven débiles, aumentan su tono muscular y nos dan un abdomen definido. También aumentan su tono los músculos del suelo pélvico (y no se debilitan como en el caso de los abdominales), por lo que conseguimos beneficios como disminuir incontinencias urinarias y fecales, prolapsos, etc. y, como los utilizaremos en este caso, nos ayudarán a reprogramar nuestra respiración.
Ejercicios para la toma de consciencia de la respiración
Son muchos los ejercicios que conforman la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, pero en este vídeo te enseñamos los siguientes:
Evaluación de la respiración
Tumbados boca arriba, colocamos una mano sobre nuestro abdomen y la otra sobre el pecho, vamos a inhalar y exhalar varias veces notando qué zona se eleva más la inspirar y qué zona desciende más al espirar.
Normalmente la zona del abdomen va a ser la que más se eleve y descienda al inhalar y exhalar debido a que allí suele existir menos tensión que en la caja torácica.
Evaluación utilizando la Gimnasia Abdominal Hipopresiva
De pie, con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas semiflexionadas, coloca ambas manos en los muslos (apoyándote en ellos) e inclina el tronco ligeramente hacia adelante. Vamos a inhalar, exhalar y realizar la apnea espiratoria. Volvemos a inhalar (notando cómo cae el abdomen), exhalar (sigue cayendo el abdomen) y la apnea (cómo se recoge todo el abdomen).
Normalmente esto ocurre porque estamos respirando inadecuadamente. Al exhalar, nuestros abdominales deberían ayudar a cerrar la caja torácica, si ocurre lo contrario y la caja torácica cierra primero, va a causar una presión en la zona abdominal que se transferirá al suelo pélvico ocasionando una lesión en dicha zona.
Reeducación utilizando la Gimnasia Abdominal Hipopresiva
En la misma posición anterior, vamos a inhalar intentando abrir las costillas y a exhalar intentando activar primero el abdomen y luego las costillas, luego podremos realizar la apnea espiratoria. Volvemos a inhalar, exhalar y realizar la apnea concentrándonos en éstas pautas que acabamos de trabajar, y así sucesivamente, cada vez que realicemos los diferentes tipos de ejercicios de la gimnasia abdominal hipopresiva.
Al aprender a respirar de manera apropiada, obtendremos los siguientes beneficios: más energía, mejoría de la salud, mayor armonía, menos ansiedad y miedo, mejores relaciones sociales y en general una vida más feliz. En este vídeo os enseñamos cómo aprender a respirar a través de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.
