En muchas ocasiones nos llegan pacientes a la consulta que requieren de un trabajo abdominal. Al indicarles ejercicios abdominales los mismos pacientes cuentan que en oportunidades anteriores han intentado trabajar su abdomen, pero surgen dolores o molestias en la cabeza, en el área cervical y en el área lumbar, y por ello han tenido que abandonar el programa de ejercicios; o que tienen tensiones constantes en el cuello que no les permiten hacer los abdominales tradicionales por el aumento de tensión al realizarlos.
Aquí en Fisioterapia Online pensamos en este problema y te traemos algunas soluciones: te demostramos dónde se encuentra la musculatura abdominal importante, qué referencias puedes utilizar para ubicarla y te enseñamos alternativas a los abdominales tradicionales y consejos y tips para la activación de la misma.
Trabajo de la musculatura abdominal: ejercicios
A continuación te dejamos una descripción de los ejercicios del vídeo, para que los ejecutes paso a paso:
Ejercicio #1
Busca una superficie donde puedas acostarte boca arriba. Puede ser en el suelo, con una mat de yoga para que sea más cómodo. Flexiona las rodillas y pon los talones apoyados en el suelo. La abertura de las piernas debe ser a la altura de las caderas.
Coloca los talones de las manos justo encima de la espina ilíaca antero superior (prominencia ósea de la cadera de la parte anterior) y los dedos pulgar, corazón e índice que apunten hacia el centro del abdomen. Esto es para que puedas determinar la posición de tu cadera: si los dedos de las manos apuntan hacia arriba estamos eliminando la curvatura lumbar (en otras palabras, tenemos la columna lumbar pegada al suelo); si por el contrario apuntan hacia abajo y el talón de la mano es el que apunta hacia arriba estamos arqueando la columna lumbar.
¿Cómo debe de encontrarse la pelvis? Mientras no haya movimiento la pelvis debe encontrarse en posición neutra. Esto lo logramos llevando la punta de los dedos y el talón de las manos al mismo nivel, dejando una ligera separación entre la columna lumbar y el suelo. Para el ejercicio sí debemos de hacer movilizaciones de la pelvis: arqueamos y aplanamos la espalda.
Ejercicio #2
Para el siguiente ejercicio incluimos la respiración. La posición inicial de este ejercicio es con la espalda arqueada, y una vez alcanzada la posición tomamos aire muy profundamente. Luego, lentamente expulsamos el aire, pero al mismo tiempo aplanamos la columna lumbar. Para agregar complejidad al ejercicio podemos de intentar juntar las costillas a medida que expulsamos el aire.
¿Cómo saber si estos ejercicios realmente funcionan?
¿Alguna vez se te ha presentado un ataque de tos? ¿Qué tal un ataque de risa? Cuando alguno de estos casos se presenta es común sentir dolor en los abdominales. El dolor proviene de la contracción de la musculatura abdominal, contracción que debe de sentirse al realizar estos ejercicios. Si no logramos sentir esto con los ejercicios debemos entonces cambiar la respiración a una mucho más larga y profunda.
