Cómo descargar y estirar el cuádriceps después de la actividad deportiva

Los músculos: recto anterior del cuádriceps y psoas ilíaco son importantes flexores de cadera que suelen sobrecargarse en deportes donde suelen realizarse elevaciones de las piernas. A continuación os describo una técnica para relajar dichos músculos.

Técnica post-isométrica

Es una técnica que se basa en la inhibición de los reflejos de acortamiento del músculo, es decir, vamos a realizar una contracción isométrica para evitar que después del estiramiento el músculo despierte su reflejo de acortamiento.

¿Cómo se realiza?

1. Llevar pasivamente el miembro hasta la barrera motriz (tope blando) –vamos a llevar el músculo hasta una primera posición de estiramiento llevadero.
2. Contracción isométrica leve (durante 5 segundos) –intención de activar el músculo sin movimiento utilizando aproximadamente el 20% de nuestra fuerza máxima.
3. Relajación del doble de duración que la contracción (10 segundos) –no sobrepasar el tope blando.
4. Realizar contracción y relajación dos veces más.
5. Buscar una nueva barrera motriz, manteniéndola un tiempo igual que el de la relajación.
6. El ciclo se repetirá hasta que no podamos llegar a una nueva barrera motriz.
7. Volver a la posición inicial de forma lenta.

Estiramiento del psoas ilíaco

1. Nos arrodillamos –sobre una colchoneta o cojín para proteger las rodillas– con las piernas bien separadas, la una de la otra.
2. Basculamos la pelvis hacia adelante (retroversión pélvica).
3. Llevamos el peso hacia adelante sin perder la retroversión de la pelvis ni la posición neutra de la columna lumbar.
4. En esta posición realizamos la contracción isométrica, con la sensación de llevar la rodilla que está apoyada en el piso hacia el pecho, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
5. Buscamos una nueva barrera flexionando más la rodilla delantera, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
6. Volvemos a la posición inicial y nos relajamos.

Estiramiento del recto anterior del cuádriceps

1. Flexionando la rodilla y extendiendo la cadera, apoyamos el pie en una superficie alta –por seguridad, debemos colocar una silla o apoyo delante de nosotros para evitar caernos de boca.
2. Basculamos la pelvis hacia adelante (retroversión pélvica).
3. Flexionamos la rodilla llevando el peso del cuerpo hacia atrás sin perder la retroversión de la pelvis ni la posición neutra de la columna lumbar.
4. En esta posición realizamos la contracción isométrica, con la sensación de empujar el pie sobre la superficie alta, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
5. Buscamos una nueva barrera flexionando más la rodilla, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
6. Volvemos a la posición inicial y nos relajamos.