Cómo estirar eficazmente el pectoral después de la actividad deportiva

Los músculos: pectoral mayor, pectoral menor, subclavio y deltoides anterior suelen sobrecargarse en deportes donde suelen elevarse y utilizarse los brazos de manera frecuente. A continuación, os describo una técnica para relajar dichos músculos.

Técnica post-isométrica

Es una técnica que se basa en la inhibición de los reflejos de acortamiento del músculo, es decir, vamos a realizar una contracción isométrica para evitar que después del estiramiento el músculo despierte su reflejo de acortamiento.

¿Cómo se realiza?

1. Llevar pasivamente el miembro hasta la barrera motriz (tope blando) –vamos a llevar el músculo hasta una primera posición de estiramiento llevadero.
2. Contracción isométrica leve (durante 5 segundos) –intención de activar el músculo sin movimiento utilizando aproximadamente el 20% de nuestra fuerza máxima.
3. Relajación del doble de duración que la contracción (10 segundos) –no sobrepasar el tope blando.
4. Realizar contracción y relajación dos veces más.
5. Buscar una nueva barrera motriz, manteniéndola un tiempo igual que el de la relajación.
6. El ciclo se repetirá hasta que no podamos llegar a una nueva barrera motriz.
7. Volver a la posición inicial de forma lenta.

Estiramiento para las fibras claviculares y esternales

1. Sentados, apoyamos el antebrazo en alguna superficie y rotaremos el tronco hacia el lado contrario que estamos tratando.
2. En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando empujar con el antebrazo la superficie donde estamos apoyándonos, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
3. Buscamos una nueva barrera rotando más el tronco hacia el lado contrario al que estamos tratando, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
4. Volvemos a la posición inicial (girando el tronco) y nos relajamos.

Estiramiento para las fibras inferiores

1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera y con las rodillas semi-dobladas, colocamos ambas manos en alguna superficie (como una mesa) y flexionamos el tronco hasta quedar totalmente paralelos al piso –debemos controlar de manera especial la posición neutra de la columna lumbar y la retroversión pélvica.
2. Para sentir el estiramiento llevamos el tronco hacia el suelo evitando que los brazos caigan.
3. En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando empujar con las manos la superficie en la que nos estamos apoyando, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
4. Buscamos una nueva barrera llevando el tronco un poco más hacia el suelo, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
5. Lentamente, volvemos a la posición inicial y nos relajamos.