Los músculos: dorsal ancho, redondo mayor, infraespinoso y redondo menor están ubicados en la zona posterior del hombro y son realmente importantes en los movimientos y control motor de esta articulación, por lo que suelen sobrecargarse de manera frecuente. A continuación os describo una técnica para relajar dichos músculos.
Técnica post-isométrica
Es una técnica que se basa en la inhibición de los reflejos de acortamiento del músculo, es decir, vamos a realizar una contracción isométrica para evitar que después del estiramiento el músculo despierte su reflejo de acortamiento.
¿Cómo se realiza?
- Llevar pasivamente el miembro hasta la barrera motriz (tope blando) –vamos a llevar el músculo hasta una primera posición de estiramiento llevadero.
- Contracción isométrica leve (durante 5 segundos) –intención de activar el músculo sin movimiento utilizando aproximadamente el 20% de nuestra fuerza máxima.
- Relajación del doble de duración que la contracción (10 segundos) –no sobrepasar el tope blando.
- Realizar contracción y relajación dos veces más.
- Buscar una nueva barrera motriz, manteniéndola un tiempo igual que el de la relajación.
- El ciclo se repetirá hasta que no podamos llegar a una nueva barrera motriz.
- Volver a la posición inicial de forma lenta.
Estiramiento para el dorsal ancho y redondo mayor
- Arrodillados en el piso, apoyamos la mano del lado que vamos a trabajar sobre una mesa o una silla e inclinamos y bajamos el tronco hacia el lado que vamos a estirar y hacia el suelo.
- En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando llevar el brazo hacia afuera, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
- Buscamos una nueva barrera inclinando y bajando más el tronco hacia el lado que vamos a estirar y hacia el suelo, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
- Volvemos a la posición inicial y nos relajamos.
Estiramiento para el infraespinoso y el redondo menor
- Tumbados de lado con la cabeza relajada sobre un almohadón, tanto con el hombro y el codo flexionados en ángulo recto y con parte del peso sobre el hombro.
- Con la ayuda de la otra mano, llevamos el brazo a rotación interna (como si el puño fuese a mirar las rodillas).
- En esta posición realizamos la contracción isométrica, "empujando" la mano que nos hace resistencia, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
- Buscamos una nueva barrera haciendo más rotación interna, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
- Lentamente, volvemos a la posición inicial y nos relajamos.
