La gimnasia abdominal hipopresiva (1) consiste en ejercicios realizados con pautas posturales y respiratorias que aportar múltiples beneficios en la terapia física y prevención, que permiten mejorar la salud, la estética y el rendimiento deportivo. Los abdominales hipopresivos nos permiten adaptarnos a una nuevo esquema corporal, mejorando nuestra postura y permitiéndonos realizar correctamente las presiones abdominales.
Beneficios de los ejercicios abdominales hipopresivos
- Nos ayudan a reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas y posturales, así como también mejoras funcionales
- Los abdominales hipopresivos previenen la debilidad de la musculatura pélvica (2) posterior al embarazo
- La práctica frecuente de los abdominales hipopresivos regulan los parámetros respiratorios
- Los abdominales hipopresivos contribuyen a prevenir las incontinencias urinarias y los prolapsos
- Al realizar abdominales hipopresivos mejora el tránsito intestinal
- Los abdominales hipopresivos contribuyen a la regulación el tono muscular
Ejercicios respiratorios preparativos para la práctica de abdominales hipopresivos
Previo a la práctica regular de tu sesión de ejercicios hipopresivos como en el aprendizaje técnico de los mismos es recomendable comenzar con un calentamiento respiratorio específico (3) para entrenar tanto a los músculos espiradores como inspiradores para la sesión de técnicas hipopresivas.
Comienza en bipedestación, con las piernas a lo ancho de la cadera y los pies paralelos, dobla un poco las rodillas para evitar una excesiva hiperextensión y la pelvis neutra.
Pon una mano en el esternón y otra en el ombligo. Siente cómo la mano del esternón se eleva durante la inspiración y durante la exhalación profunda mientras el abdomen se debería contraer de forma natural.
Ahora, coloca las dos manos abrazando las costillas. Durante la inspiración siente cómo se expande la caja torácica de forma lateral, intentando conseguir el perímetro máximo de costillas. Durante la exhalación siente cómo las costillas vuelven a su posición de forma natural. Este mismo ejercicio lo vamos a realizar de una forma resistida en la misma posición. Durante la inhalación trata de oponer una ligera resistencia a la apertura costal previamente entrenada. A continuación, realiza una espiración forzada y ayuda a las costillas en el movimiento de descenso de pecho y cierre costal.
Por último, realiza una inspiración en dos tiempos y una exhalación en cuatro tiempos sin cerrar los labios, como queriendo empañar una cristalera dejando la mandíbula relajada. Concéntrate en sentir qué le sucede a la caja torácica y al abdomen durante la exhalación. Aumenta el tiempo de exhalación como tratando de mantener una espiración forzada alrededor de seis segundos. El ombligo debería contraerse de forma natural, sin contraerlo voluntariamente por acción de los músculos abdominales. Repite tres veces incrementando la intensidad de la exhalación.
Con estos sencillos ejercicios respiratorios y añadiendo los ejercicios de estiramiento neurodinámico de miembro superior y cervical previo al entrenamiento hipopresivo ya estás preparado/a para comenzar con la fase de vaccum abdominal tan característica de los abdominales hipopresivos.
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Conclusión
Para realizar cualquier ejercicio o actividad física, se requiere de un calentamiento previo en donde se prepare a nuestro cuerpo para la actividad que va a realizar y los abdominales hipopresivos no son la excepción, es por esto que os recomendamos siempre emplear una serie de ejercicios previos al inicio de la práctica de los hipopresivos, que en este caso serán ejercicios que permiten entrenar los músculos de la respiración para el inicio de la sesión, de manera que obtengamos mejores resultados.
Referencias Bibliográficas
(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.jbmt.2014.11.010
(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.resp.2016.07.005
(3)https://sci-hub.se/10.1016/S2095-4964(17)60368-6
