Corrige tu postura y endereza tu espalda. Consejos, ejercicios y estiramientos

Muchas veces hemos intentado seguramente cambiar nuestra postura(1), caminar más erguidos y sentarnos mejor, sin embargo aunque somos capaces de realizarlo durante unos minutos cuando estos pasan volvemos a nuestra postura típica, esto ocurre porque para cambiar nuestra forma de estar de pie, caminar o sentarnos debemos hacer una trabajo previo tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente, en este vídeo hemos querido darte unos consejos que consideramos útiles desde nuestra concepción de lo que es e implica la postura corporal.

Entender qué es la postura corporal

La postura no es solamente una posición determinada de nuestra columna y nuestras articulaciones, es la atalaya desde donde miramos el mundo, esta postura no se puede cambiar sin realizar una completo análisis de nuestra vida y un cambio de la misma magnitud. La postura corporal viene determinada por nuestro tono muscular y nuestras retracciones y coordinación neuromuscular, por esto deberemos cambiar mediante ejercicios nuestras retracciones musculares y mediante un cambio vital el resto de los factores.

No corregir tu postura corporal

No es suficiente con decir.. a partir de ahora voy a caminar y vivir en una mejor postura, este cambio tiene que ir poco a poco, deberemos mediante ejercicios quitar los frenos y retracciones(2) que nos impiden tener una postura más correcta, además cambiar nuestra postura implica cambiar nuestro estilo de vida ya que por ejemplo estar continuamente tirados en el sofá influirá en nuestra postura por lo tanto levantarnos de él y realizar actividad física será indispensable. Nuestra alimentación es otro factor determinante en nuestra postura, una mala alimentación y el sobrepeso determinan nuestra postura por lo tanto será otro factor a tener en cuenta en nuestra corrección postural.

Atención, atención y atención a tu postura

Pon atención a tu postura, esto te ayudará a darte cuenta como diferentes aspectos del día a día influyen en ella, por ejemplo piensa cómo es tu postura cuando estás cansado, cuando estás triste, cuando estamos nerviosos o cuando estás irritado, piensa como te sientas en el sofá o en la silla de la oficia y como caminas te mueves y vives este es primer paso para empezar a cambiar.

Rutina de trabajo sobre la postura corporal

No se puede cambiar la postura solamente diciendo ahora voy a caminar derecho, nuestra postura viene marcada por nuestros músculos, con su tono y sus retracciones, y nuestra costumbres, para que empieces a trabajar tu musculatura te proponemos estos fantásticos ejercicios que te empezarán abrir el camino de la postura correcta(3):

Automasaje visceral con pelota

Este es un fantástico ejercicio para relajar el diafragma y las tensiones y espasmos de la musculatura visceral lo que nos va a proporcionar una muy agradable sensación de fluidez respiratoria y relajación en general.
Vamos de esta forma a conseguir una reducción de la ansiedad pero además un efecto en las zonas de la columna más influenciadas por el espasmo o contracción del diafragma como son las cervicales y la zona dorsal baja y lumbar alta que se van a ver arrastradas en cifosis cuando este músculo está tensionado.

Ejercicio para cifosis dorsal baja

Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.
Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

Automasajes de pectoral mayor y menor

El músculo pectoral menor tiende a la retracción debido a su acción auxiliar en las inspiración y a su función de antepulsión del hombro. A causa de esta retracción, el complejo articular del hombro puede verse comprometido, además los músculos vencidos como los romboides y el angular de la escápula pueden desarrollar dolor y patologías propias como puntos gatillo.
En este vídeo te mostramos un adecuado automasaje del pectoral menor que ayudará a relajarlo mejorando así la tanto su función secundaria en la respiración como liberando a los músculos de la espalda de una tensión antagonista excesiva.

El pectoral mayor es uno de los músculos más importantes de la musculatura motora del hombro, tiene tres direcciones de fibras, claviculares, esternales y costales, su función principal es la aducción horizontal del hombro y es un músculo auxiliar en la inspiración, sobre todo cuando estamos fatigados.
El pectoral mayor tiende al acortamiento y en ocasiones puede provocar descompensaciones con respecto a la musculatura posterior, debido a esto es recomendable realizar ejercicios de estiramiento y masaje.
En este vídeo te instruimos en una sencilla forma de realizar un automasaje del pectoral mayor ya sea para tratar o prevenir una posible lesión.

Apertura de tórax

La tendencia a la hipercifosis y rigidificación de la zona de la columna dorsal es cada vez más común debido a la continua posición de repliegue derivada de alteraciones viscerales ,emocionales o posturales. En este video aprenderás un muy útil ejercicio para flexibilizar esta zona y conseguir una apertura de todo el tórax y la parrilla costal lo cual facilitará una mejor postura, evitara tensiones derivadas en la espalda y mejorará la capacidad respiratoria.

Corrección postural contra la pared

La percepción de la posición del cuerpo en el espacio es básico para el mantenimiento de la postura correcta, sin esta percepción no seremos capaces de realizar las correcciones adecuadas que mantengan una correcta distribución de las cargas, una postura corporal incorrecta puede provocar un sobreesfuerzo de diferentes músculos y estructuras que a su vez pueden derivar en lesiones funcionales o estructurales. En este vídeo aprenderás ejercicios que te harán entender la postura adecuada y como corregir las alteraciones de la misma.

Automasaje de dorsales y escápula

Aprenderás un tratamiento para zonas de la espalda y el hombro muchas veces inaccesible para las propias manos. La musculatura de la zona dorsal y escapular provocan gran número de patología a nivel de la espalda y el hombro como dolores continuados y limitación del movimiento del del complejo articular del hombro, además, la aparición de puntos gatillo activos en diferentes músculos de esta zona pueden dar síntomas como dolor de cabeza o mareos, que puede tratarse mediante presión a través de esta sencilla herramienta.

Reprogramación de espalda patrón cruzado

Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.

Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:

• Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
• En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento)
• Puede para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadrupedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos"

Estiramiento de cadena anterior de los brazos

La musculatura de la parte anterior del brazo tiende al acortamiento debido entre otras cosas a su función hegemónica para la acción de llevarse alimento a la boca, es decir, alimentarse, cuando estos grupos musculares se acortan, provocan una mayor carga sobre la musculatura posterior que tiene que frenar ese acortamiento es por esto, que es imprescindible estirar esta musculatura, en este vídeo aprenderás una manera fácil y cómoda de hacerlo.

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636218306994?via%3Dihub

(2)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0001691817301051?via%3Dihub

(3)https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452217303639?via%3Dihub