De acuerdo con los hallazgos encontrados en el informe titulado “Comenzando a ejercitarte”, publicado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, ha quedado demostrado que los ejercicios Kegel se encuentran dentro de las 5 actividades que más nos ayudarán a incrementar nuestro bienestar y a prevenir el riesgo de padecer enfermedades.
Hasta hace poco, los ejercicios Kegel eran relacionados únicamente a mujeres embarazadas. Sin embargo, en la actualidad, su práctica es altamente recomendada para hombres y mujeres de cualquier condición.
Estos ejercicios son simples de realizar y sus beneficios van desde incrementar el disfrute de la actividad sexual hasta evitar la incontinencia urinaria.
¿En qué consisten los ejercicios Kegel?
Los ejercicios Kegel sirven para fortalecer los músculos perineales ubicados en el suelo pélvico. La principal función de esta zona es la de sostener y garantizar el adecuado funcionamiento de las vísceras pélvicas que, para el caso de la mujer, son: la vejiga, el útero, la vagina y el recto.
¿Como localizar, sentir y diferenciar los músculos del suelo pélvico?
Laura Rojas, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, te dirá cómo hacer para ubicar tu suelo pélvico. La ubicación del suelo pélvico es importante, ya que nos permite saber cómo activarlo para luego enfocarnos en su fortalecimiento.
Como en toda práctica deportiva, para tonificar estos músculos debemos realizar movimientos de contracción y relajación. Si queremos conocer cómo contraer esta región, sólo tenemos que imitar el proceso de interrupción del flujo urinario.
En cada sesión de ejercicios, es importante que mantengamos bajo control nuestra respiración, tomando aire al relajar los músculos y soltando el aire al realizar la contracción. También se recomienda que evaluemos cuál es la postura que nos resulta más cómoda al realizar esta práctica.
Una vez nos familiaricemos con el movimiento, podremos hacerlo parte de nuestra cotidianidad y realizarlos, por ejemplo, durante un atasco. Además, para trabajar el suelo pélvico también podemos incorporar accesorios como las bolas chinas o de geisha, cuyas vibraciones ocasionarán movimientos involuntarios en nuestros músculos vaginales.
En el Kegel tradicional no es necesario disponer de ningún equipo o elemento de gimnasia. Estos ejercicios pueden ser realizados mientras descansamos en el sofá e incluso mientras hacemos la compra en el supermercado. Además, podemos llevar a cabo esta práctica en combinación con cualquier otra actividad deportiva: caminar, correr o, incluso, mientras realizamos ejercicios de alto impacto.
Ejercicios Kegel para principiantes
Si somos principiantes, podemos comenzar a realizar el entrenamiento en intervalos cortos, utilizando tres segundos para contraer y tres segundos para relajar. Y, con la práctica, podemos incrementar gradualmente el tiempo de duración de las repeticiones. Como rutina de entrenamiento inicial podemos realizar 10 repeticiones, 3 veces por día, durante 8 semanas.
Fortalecer tu suelo pélvico - Ejercicios de Kegel para principiantes
En este vídeo te damos algunos ejercicios que puedes realizar si estás interesada en el fortalecimiento de tu suelo pélvico y quieres comenzar a hacerlo. Recuerda que una vez que tengas un dominio de estos ejercicios puedes pasar al nivel avanzado de ejercicios de Kegel.
Beneficios de los ejercicios Kegel
La práctica constante de ejercicios Kegel tienen múltiples beneficios:
- Son recomendables durante el embarazo debido a que, al aumentar la musculatura en el suelo pélvico, también se incrementará nuestra capacidad para soportar la presión y el peso que son producidos por el bebé en gestación.
- Recomendados como ejercicios post parto y en personas de la tercera edad, debido a que sirven para disminuir la distensión de la musculatura perineal. Por lo que son efectivos como tratamiento de la incontinencia urinaria, al ayudarnos a tener más control de nuestros esfínteres.
- Los ejercicios Kegel permiten mejorar nuestras habilidades de dar y recibir placer durante las relaciones íntimas.
- Indicados para la disminución de las molestias causadas por el padecimiento de prolapsos e incluso para prevenir su aparición. De igual modo, sirven para aliviar los síntomas de la menopausia ya que contribuyen a fortalecer los tejidos musculares del piso pélvico los cuales son excesivamente debilitados por los cambios hormonales.
- Deben ser practicados por deportivas cuyas disciplinas requieren entrenamiento de alto impacto, en donde se triplica la tensión a la que normalmente está sometido el músculo pubocoxígeo. Los ejercicios Kegel servirán para evitar el deterioro prematuro de la zona pélvica.
Kegel para embarazadas
En el caso de los ejercicios Kegel para embarazadas, es indispensable contar con soportes como pelotas para pilates, mantas de yoga o cualquier otra superficie de apoyo. Adicionalmente, con el propósito de incrementar la seguridad y los beneficios de esta técnica se recomienda su práctica sin distracciones.
La rutina de ejercicios de Kegel que practiquemos deberá estar diseñada teniendo en consideración la etapa de gestación en la que nos encontremos. Sin embargo, podemos practicar los dos ejercicios que se reseñan a continuación en cualquier fase del embarazo, por ser movimientos sencillos de ejecutar.
Ejercicio de Kegel para embarazadas
- Apoyamos el suelo pélvico sobre una pelota de pilates e intentamos mantenernos en una postura neutral, donde nuestro apoyo principal sean los isquiones.
- Luego, inhalamos y, al exhalar, vamos a contraer y elevar por unos pocos segundos los tres orificios perineales, es decir uretra, vagina y ano.
- Finalmente, soltamos la contracción y relajamos los músculos.
Al realizar este ejercicio, debemos procurar no activar otros grupos musculares adyacentes como los aductores, el glúteo o los rectos del abdomen. Además, es importante dejar que se relajen completamente los músculos del suelo pélvico, para que, de esta manera, se logre una contracción más adecuada en la próxima repetición.
Ejercicio de Kegel para embarazadas
- Nos tumbamos sobre una manta de yoga y, al igual que en el ejercicio anterior, debemos mantener la pelvis en posición neutral.
- Al inhalar, realizamos una respiración costal y, al exhalar, metemos el ombligo hacia dentro activando el músculo transverso del abdomen.
- Si colocamos nuestras manos en el vientre mientras realizamos este ejercicio, veremos cómo al exhalar parece que abrazamos a nuestro bebé.
El músculo transverso del abdomen es también llamado el músculo de las embarazadas, debido a que actúa como una faja natural que nos servirá para soportar peso sin hacernos daño en las vértebras lumbares o el suelo pélvico. De igual modo, nos ayudará a disminuir el perímetro de la cintura luego del parto.
Diferencias entre ejercicios Kegel para mujeres embarazadas y no embarazadas
Una de las más notables diferencias entre los ejercicios Kegel tradicional y el practicado por mujeres embarazadas, son los ciclos de respiración. En el primer caso, se permite la respiración brusca y acelerada, mientras que el segundo solo se incentiva la respiración lenta y calmada.
Como complemento perfecto de esta rutina de ejercicios, podemos practicar pilates para el embarazo y, de esta manera, lograremos fortalecer una serie de grupos musculares que no han sido atendidos durante la práctica de Kegel.
La región abdominal y dorsal también deben ser ejercitadas para incrementar nuestro bienestar durante el embarazo, en la labor de parto y en la etapa de recuperación. Estas zonas pueden ser trabajadas mediante la práctica de pilates para el embarazo ya que al ser movimientos controlados cuya complejidad se incrementa gradualmente, se podrá fortalecer la zona media del cuerpo sin tener sobrecargar las articulaciones.
Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas - Lo que puedes hacer durante el embarazo
En este vídeo la fisioterapeuta y colaboradora de Fisioterapia Online Laura Rojas te explicará algunos ejercicios de Kegel que pueden ser realizados durante el embarazo para trabajar y mantener el suelo pélvico.
Es recomendable que en las semanas previas al inicio de las clases de pilates realicemos ejercicios Kegel. El objetivo es tonificar nuestro suelo pélvico y que así podamos acondicionar el organismo para la correcta ejecución de movimientos, que si bien aumentarán la fuerza y flexibilidad de todo nuestro cuerpo, también demandarán una zona media estable.
Bien sea que decidamos practicar ejercicios Kegel o ejercicios de pilates, siempre es recomendable que consultemos con nuestro médico antes de iniciar cualquier tipo de rutina de ejercicios.
