Comentario
Excelentes ejercicios y muy bien explicados, gracias!!!!
Muchas son las causas por las que aparecen los dolores lumbares(1); son tantas que a veces se hacen evidentes, pero en otros casos es difícil de reconocer su origen. La causa más común por la que se origina el dolor lumbar está relacionada con las tensiones musculares y las malas posturas constantes, que debilitan y hacen que tu columna lumbar pierda flexibilidad.
La mejor herramienta que tenemos para combatir éste problema lumbar y que podemos enseñarte son los distintos ejercicios de pelvis, ya que enfocándonos en ésta zona lograremos potenciar los músculos para realinear las estructuras, y darle flexibilidad nos permite a su vez un mayor rendimiento muscular.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad lumbar
En este vídeo os enseñamos 4 sencillos ejercicios para trabajar la flexibilidad y movilidad lumbar con un balón de pilates o fitball:
Ejercicio de basculación pélvica
Para la realización de éste ejercicio necesitas sentarte erguido sobre el balón de pilates con las piernas ligeramente abiertas. En ésta posición vamos a realizar flexiones y extensiones de las piernas mientras que movemos la pelvis con respecto a la pelota, provocando la anteversión y retroversión pélvica (aprender más acerca de estos dos movimientos de la pelvis).
Entendemos que éste movimiento no es sencillo, pero para ayudarte puedes utilizar tus manos, tus músculos del abdomen y tus músculos de la espalda: tienes que poner ambas manos en la cadera; al contraer los músculos de la espalda sentirás cómo el arco de la espalda aumenta y tus pulgares hacen un movimiento hacia adelante, mientras que con la contracción del abdomen tu espalda se curva hacia atrás y tus pulgares hacen el movimiento hacia atrás. Recuerda que sólo se mueve la pelvis, el tronco no debe realizar ningún movimiento.
Ejercicios de estiramiento y tracción lumbar en extensión
Para realizar éste ejercicio tenemos que acostarnos boca arriba sobre el balón de pilates, dejándonos caer sobre el balón. Lo que queremos lograr es que nuestra columna completa se adapte a la forma de la pelota, separando todos los espacios de la columna para liberar la tensión. Los ejercicios de basculación pélvica que mencionamos anteriormente te pueden ayudar a que la columna lumbar igualmente se adapte a la pelota. Una vez que sentimos confianza en el movimiento podemos estirar un poco las rodillas y los brazos para una adaptación aun mayor de la columna, o podemos también llevar nuestras manos a la cadera y estirar los codos, para traccionar la columna y liberar las tensiones en la columna. Para ponernos de pie debemos flexionar las rodillas, lo que llevará el cuerpo hacia adelante y nos permitirá levantarnos con tranquilidad. Existen otros ejercicios para traccionar la columna lumbar.
Ejercicio de flexibilización y tracción lumbar en flexión
Para realizar éste ejercicio nos arrodillamos frente a la pelota y echamos el cuerpo sobre la misma. Luego extendemos las piernas y apoyamos las manos en el suelo para darnos mayor estabilidad. Éste ejercicio es parecido al anterior y su objetivo es el mismo (tracción de la columna para separar las vértebras y liberar los espacios entre las vértebras), pero la posición sobre la pelota ésta vez es boca abajo.
La columna adoptará la forma de la pelota, generando una tracción hacia la flexión (2). Importante: sentirse cómodos y relajarse es la clave para traccionar más efectivamente la columna. Para ponernos de pie igualmente flexionamos las rodillas para volver a la posición en la que comenzamos (arrodillados) y de ahí podremos levantarnos con total tranquilidad.
Ejercicios de rotaciones
La posición de éste ejercicio es igual que la que utilizamos para la basculación pélvica: sentados erguidos sobre el balón. Con las manos en las caderas realizamos pequeños círculos sobre el balón, adaptando la pelvis a la forma del balón. Éste ejercicio moviliza las articulaciones intervertebrales y cadera, permitiendo una mayor flexibilidad en las mismas.
Conclusión
El dolor lumbar está relacionada con las tensiones musculares y las malas posturas constantes, que debilitan y hacen que tu columna lumbar pierda flexibilidad. La mejor herramienta que tenemos para combatir éste problema son los distintos ejercicios de pelvis que nos permitirán darle flexibilidad a la columna lumbar, lo que nos permitirá a su vez un mayor rendimiento muscular.
Los ejercicios de pelvis que te recomendamos son: basculación pélvica, estiramiento y tracción lumbar en extensión, flexibilización y tracción lumbar en flexión, y por último, rotaciones.
Realizar éstos ejercicios cada uno por 2 minutos al menos una vez al día permitirá corregir las fuerzas que actúan sobre tu columna y así disminuir el dolor, además de hacerte más consciente sobre los movimientos de tu columna.
También tenemos más vídeos con otros ejercicios y recomendaciones, tanto de estiramiento como de fortalecimiento, que te pueden ayudar entender mejor tu dolor y a combatirlo:
Curvatura lumbar, la clave para la salud de la espalda
La curvatura lumbar o lordosis ha sido durante largo tiempo perseguida como una enfermedad que provocaba grandes problemas a sus afectados...
Sin embargo, los cambios en el estilo de vida la actividad física y el sedentarismo han provocado que la hiperlordosis lumbar sea prácticamente testimonial en la población actual presentándose en cambio todo lo contrario, una pérdida de los arcos vertebrales incluido el arco lumbar.
Ejercicio para la espalda. Relajación y flexibilización lumbar
Este ejercicio esta especialmente indicado para relajar la musculatura espinal relacionada con la columna lumbar, así como para movilizar los segmentos vertebrales lumbares.
Referencias Bibliográficas
(1)https://sci-hub.tw/https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.06.001
(2)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010265.pub2/full
