El estreñimiento es un problema digestivo que supone un impacto negativo sobre la musculatura del suelo pélvico (1). Es uno de los factores de riesgo para el debilitamiento de este, y por ello debemos evitarlo siguiendo una serie de recomendaciones. Además de beber agua, practicar ejercicio y tonificar tu abdomen, es interesante entrenar a tu cuerpo para que la defecación se convierta en un hábito, en una rutina diaria, que se produzca aproximadamente a la misma hora y, a ser posible, por la mañana.
Otro de los aspectos esenciales es una correcta alimentación rica en fibra y pobre en grasas para vigilar la consistencia de las heces y, con ello, evacuar más fácilmente. Además, la postura a la hora de defecar es muy importante. Debes adoptar una flexión de cadera mayor a 90º, elongar la columna e inclinar el tronco hacia delante, relajar el esfínter anal y permitir la respiración con la salida de aire por la boca en el momento en que empujamos las heces.
Ese “empuje” no debe ser forzado en ningún momento. Date tiempo y siempre con la glotis abierta permitiendo que el aire salga por la boca. Para asegurarte de que la glotis está abierta, sólo tienes que hablar o soplar.
¿Qué otras cosas puedo hacer para prevenir el estreñimiento?
Estos son algunos consejos para prevenir y aliviar el estreñimiento (2):
- Coma alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, panes, arroz integral, alubias, frutas y verduras frescas todos los días.
- Beba abundante agua. Trata de tomarte 2 litros de agua u otras bebidas a lo largo del día. Un vaso de jugo de fruta todos los días, especialmente jugo de ciruela, también puede ser útil. Algunas personas encuentran que beber un líquido caliente después de despertar ayuda a que las cosas se muevan.
- Haz ejercicio regularmente. Caminar, nadar, montar una bicicleta estacionaria y el yoga pueden ayudarte a aliviar el estreñimiento y sentirte más en forma y saludable.
- Ve al baño después de comer. Es más probable que tus intestinos estén activos después de las comidas, así que tomate tu tiempo para usar el baño después de comer. Escuche a tu cuerpo y nunca dejes de ir al baño cuando sientas la necesidad.
- Atención con tu multivitamínico. Si tu multivitamínico prenatal contiene una gran dosis de hierro (y no eres anémico), pregúntale a tu médico si puedes cambiar a un suplemento con menos hierro.
