Aprende 10 útiles ejercicios para entrenar tu core con fitball

Seguramente has escuchado hablar mucho del "core", ya que actualmente se pronuncia su nombre con mucha frecuencia, pero... ¿Qué es? El core es el centro estabilizador de nuestro cuerpo, que se encuentra conformado por los músculos de la cavidad abdominal, músculos de la espalda baja, glúteos y músculos del suelo pélvico. El core como ya se mencionó está encargado de brindarle la estabilidad adecuada a nuestro cuerpo, además de equilibrio y coordinación, razón por la cual es de suma importancia trabajarlo correctamente. A continuación te explicamos más al respecto. 

¿Cómo entrenamos el core?

Existen ejercicios de todo tipo que se pueden realizar para fortalecer el core, pero un entrenamiento se ve potenciado cuando utilizamos elementos como el fitball. El fitball proporciona una superficie inestable que estimula la co-contracción muscular.

El fitball es una útil herramienta que también puede servir para controlar la intensidad de los ejercicios si la utilizamos como punto de apoyo para descargar el peso extra que quizás no podemos controlar con la actividad muscular normal.

Aquí te explicamos 10 ejercicios para que comiences a usar tu fitball y entrenes en casa el core:

Ejercicio “perro de caza”

Posición inicial: posición de 4 puntos, con la fitball debajo del abdomen. Asegúrese de tener las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. La cabeza debe permanecer recta mirando al piso y la columna muy recta.

Acción: respira profundo. A medida que respiras extiende una pierna lo más recta y paralela al piso que puedas, al igual que el brazo contrario a la pierna. Quedarás con una pierna y una mano apoyadas en el suelo. Mantén esta posición 5 segundos, luego exhala, devuelve el brazo y la pierna a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo contrario.

Ejercicio de estabilidad haciendo rodar la pelota con las piernas

Posición inicial: acostados en el suelo. Los brazos se colocan a los lados del cuerpo, bien pegados a los lados del abdomen. Se apoyan los pies en la fitball con flexión de caderas y rodillas de 90 grados.

Acción: alzamos las caderas y estiramos las rodillas, como en una posición de plancha. En el suelo sólo estarán apoyados los brazos, los hombros y la cabeza, mientras que solo los pies quedan sobre la fitball.

Ejercicio de levantamiento de caderas con la pelota

Posición inicial: acostados en el suelo. Los brazos se colocan a los lados del cuerpo, pero esta vez se apoyan los talones en la fitball con flexión de caderas y rodillas de 90 grados.

Acción: alzamos las caderas sin estirar las piernas, es decir, manteniendo la flexión de rodillas.

Ejercicio “perro de caza”

Posición inicial: posición de 4 puntos, con la fitball debajo del abdomen. Asegúrese de tener las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. La cabeza debe permanecer derecha mirando al piso y la columna recta.

Acción: respira profundo. A medida que respiras extiende una pierna lo más recta y paralela al piso que puedas, al igual que el brazo contrario a la pierna. Quedarás con una pierna y una mano apoyadas en el suelo. Mantén esta posición 5 segundos, luego exhala, devuelve el brazo y la pierna a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo contrario.

Ejercicio para los oblicuos con pelota

Posición inicial: apóyate de lado sobre la pelota, de manera que toda la parte lateral de tu abdomen esté en contacto con ella. Lleva las manos por detrás de tu cabeza. Mantén la rodilla que está más lejos de la pelota estirada y apoya el pie de esta pierna con algún objeto que tengas cerca (para que tengas mayor estabilidad durante el ejercicio), mientras la otra rodilla permanece flexionada.

Acción: deberás enderezar el cuerpo contrayendo el costado que no está en contacto con la fitball, como si el codo que está lejos de la pelota quisiera tocar la rodilla del mismo lado. Tu cabeza debe quedar derecha al final del movimiento.

Ejercicio de plancha con pelota

Posición inicial: arrodíllate frente a la pelota con los antebrazos apoyados en ella.

Acción: extiende las rodillas poco a poco, de modo que mientras se mantiene el apoyo en la pelota con los antebrazos en el suelo solo queda el apoyo de los pies, realizando una plancha un poco más sencilla.

Ejercicio de equilibrio sobre la pelota

Posición inicial: siéntate sobre la pelota, con una correcta posición de la columna. Debes estar totalmente derecho y las manos mantenerlas apoyadas sobre la pelota.

Acción: estira una rodilla primero y luego la otra. Intenta mantener el equilibrio en esta posición. Si llegas a perder el equilibrio sencillamente apoya ambas piernas en el suelo. La idea es que te mantengas sobre la pelota sin perder el equilibrio el mayor tiempo posible, sin encorvar la columna.

Plancha y rodillas al pecho

Posición inicial: colócate en plancha con apoyo de las manos en el suelo y apoyando las tibias sobre la pelota. Mantén la columna recta.

Acción: desde la posición de plancha, acerca las rodillas hacia el pecho, haciendo rodando la pelota a la vez que se elevan los glúteos. Mantén las manos apoyadas en el suelo en todo momento. Una vez que lleves las rodillas al pecho gira ligeramente la cabeza y el tronco, primero hacia un lado y luego hacia el otro lado.

Ejercicio de espalda con pelota

Posición inicial: posición de 4 puntos, con la fitball debajo de nuestro abdomen y las piernas extendidas.

Acción: lentamente despega las piernas del suelo, y llévalas hacia arriba lo más que puedas, arqueando la espalda mientras se elevan. Las manos no se despegan del piso, ellas son las que te darán estabilidad al realizar el ejercicio.

Plancha con elevación de pierna

Posición inicial: colócate en plancha con apoyo de las manos en el suelo y apoyando las rodillas y las tibias sobre la pelota. Mantén la columna en posición recta.

Acción: desde la posición de plancha levanta una pierna, despegándola de la pelota. Mantén esta posición, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.