Tengo dos hernias L4-L5-S1, dolor de ciática derecha y una radiculopatía ¿Qué puedo hacer?

Necesito saber ejercicios de descompresión y estiramientos para mitigar los dolores de la cadera y nervio ciático. Tengo una hernia L4-L5-S1. Mi dolor sale de la parte derecha de la lumbar y me recorre la pierna por el lado externo. Con mucho dolor en la zona de la cadera. Hormigueo desde la rodilla intermitente. Antes iba al gym 5 días a la semana pero desde febrero no hago prácticamente ningún ejercicio y ahora me dice el osteópata que no tengo tono muscular ninguno. Necesito empezar a hacer ejercicio pero tengo mucho dolor y me da miedo empeorar. Tomo fármacos, estoy esperando la unidad del dolor pero quiero evitar por todos los medios la operación. No sé qué ejercicios puedo hacer para ayudar a tonificar la zona de glúteos y lumbares y después ejercicios de estiramientos para descomprimir después.