¿Qué ejercicios realizar para fortalecer abdominales y lumbares sin riesgo de lesión en L2-L3?

Desde hace 33 años he tenido 6 operaciones de espalda, siendo la primera en 1988 (una laminectomía izquierda de una hernia discal S1 - L5. He sido bastante deportista y a pesar del dolor siempre he seguido practicando varios deportes. En 2004, después de otras dos intervenciones de hemilaminectomías, me fijaron por artrodesis desde S1 a L4. Hace un año (5ª intervención), me operaron para liberar una estenosis de canal severa a nivel L3, pero quedé exactamente igual (la misma estenosis). Hace 3 meses otro neurocirujano me operó para añadir L3 a la artrodesis S1- L4 que ya tenía hace 17 años (el mismo neurocirujano que me realizó la primera artrodesis). Es decir, ahora tengo una artrodesis desde S1 a L3. En el último mes he realizado rehabilitación (exclusivamente TENS e Infrarrojos y algo de manipulación) 20 sesiones. También me saqué un vale de 5 sesiones de terapia manual, de las que ya me han realizado dos. Después de la intervención 1 mes de relativo reposo (solo andar) y bastante medicación (antiinflamatorios, analgésicos, relajantes musculares...). En la segunda revisión, el cirujano me retira medicación y me dice que debo fortalecer musculatura lumbar y abdominal. Procuro andar, voy a natación (croll y espalda), intento algún estiramiento, pero la lumbalgia no desaparece; solamente cuando estoy en la piscina me encuentro sin dolor. La verdad es que estoy algo desesperado, pues estoy más limitado que antes de la operación de la estenosis de canal, y también con más lumbalgia.
Por eso, mi pregunta o mi petición de consejo sería:
¿Qué tipo de estiramiento y/o ejercicios debo hacer? ¿Cómo fortalecer la musculatura de abdominales y lumbares sin que tenga dolor? (las rotaciones no las hago porque me duele bastante).
Me preocupa que si hago mal la rehabilitación fuerce el siguiente disco libre, el L2 - L3.
Gracias