¿Cuáles ejercicios de estiramiento puedo hacer para aliviar el dolor de protrusión en discos lumbares?

Me infiltraron la parte lumbar de la columna porque tengo protrusión en dos vértebras y hace muchos años mediante resonancia magnética me dijo el neurocirujano que tenía desgaste degenerativo y escoliosis. De lo cual en esta oportunidad que me infiltró el dolor no pasó y me remitió a terapia pero en un gimnasio y el instructor, pienso yo, que no sabe bien que ejercicio debo hacer y cuáles no debo hacer, ya que he notado que con algunos ejercicios me da dolor y con otros no. Y utiliza muchas pesas para los ejercicios que ya el médico había indicado que cero pesas de pie. Necesito ayuda que me indiquen que ejercicios puedo hacer que me alivien el dolor, y cuáles no deberían hacer para no empeorar el dolor. Necesito ejercicios de estiramiento, en una oportunidad me hicieron ejercicio con fisioterapia y me alivio bastante, pero ahora no hay lugar cercano a donde vivo para realizar ese tipo de terapia sólo gimnasio.