Pilates en Casa: Rutina fácil de ejercicios para comenzar y terminar la jornada

Actualmente, en la mayoría de los puestos de trabajo no se requiere demasiado movimiento. El sedentarismo suele ser la consecuencia y esto repercute en nuestra salud. Muchas veces, pensamos que con una lección muy exigente de frecuencia semanal podemos obtener resultados. Sin embargo, la realidad indica que es preferible hacer un poco de ejercicio todos los días en vez de agotarnos una vez por semana. Asimismo, el insomnio es el gran enemigo de nuestro tiempo. La ansiedad que genera el exceso de velocidad en las respuestas genera que el cerebro no pueda frenar la inercia de las ideas para dormir.

Pilates como método de activación y relajación

El método Pilates trabaja cuerpo y mente de forma global a través de diferentes ejercicios que buscan la estabilidad, flexibilización, coordinación y el equilibrio corporal. Además de eso, puede ser practicado casi por cualquier persona debido a su variedad de ejercicios y la facilidad de adaptación de los mismos según las necesidades de cada persona.  

Antes de continuar te quiero dejar un vídeo muy interesante acerca de los mitos que rodean a este método, para que tengas confianza y realices los ejercicios con seguridad, sin temor de que ocurra lo expuesto en el vídeo.

Los mitos del Método Pilates

Debido a que existen muchos mitos alrededor del método Pilates algunas personas tienen dudas a la hora de decidir si hacer estos ejercicios o no. Pero no te preocupes, en el siguiente vídeo vamos a desmentir los mitos más comunes sobre el método Pilates y además te explicaremos cuál es la realidad detrás de cada mito. Algunos mitos que vamos a desmentir son: “Pilates es solo para gente flexible”, “te puedes lesionar haciendo ejercicios de Pilates”, entre otros,

La variedad de ejercicios que ofrece el método Pilates lo convierte en una actividad excelente para evitar esos niveles de sedentarismo a los que cada vez estamos más propensos (debido a las largas jornadas de trabajo donde prácticamente no nos movemos). Además de eso, funciona para desarrollar un plan de ejercicios que nos ayuden a relajarlos luego del trabajo. 

El método Pilates está basado en tres pilares diferentes, uno de esos pilares es la respiración y conexión con el centro, este principio nos ayudará tanto para la rutina de activación como para la rutina de relajación que te voy a presentar más adelante. Por eso te invito a ver el siguiente vídeo al respecto.

Aprender Pilates - Respiración y conexión con el centro

En el siguiente vídeo te explicaremos acerca de uno de los principios del método Pilates; El principio de respiración y conexión con el centro. Fisiológicamente la respiración sirve para aportar oxigeno a la sangre, que posteriormente nutrirá a las células del organismo. Una correcta respiración nos ayudará a realizar los ejercicios de Pilates de forma más adecuada y es fundamental para alcanzar ese equilibrio corporal y mental que busca el método Pilates.

Los ejercicios que te voy a ofrecer a continuación son fáciles de realizar y están pensados para que actives tu cuerpo antes de comenzar el día y puedas enfrentar todas las actividades que debas hacer con más energía y con una mente más clara. Por otro lado también te enseñaré una rutina de ejercicios que buscan la relajación del cuerpo luego de las actividades diarias para que puedas relajarte y dormir con tranquilidad.

Con la rutina de ejercicios de activación podrás aumentar tu flujo sanguíneo, conduciendo la energía a la parte superior del cuerpo lo que te proporcionará un bombeo de sangre excelente para comenzar el día con buen pie. La rutina de ejercicio de relajación está diseñada para bajar la energía a las piernas y, de este modo, liberar la mente para lograr la tranquilidad necesaria y aprovechar el momento de descanso al máximo.

Rutina de pilates para activarnos

A continuación os paso una rutina de pilates básica para ayudarnos a comenzar el día con energía y vitalidad.

Respiración general

Por 5 respiraciones: Inhalar por la nariz ensanchando las costillas y exhalar por la boca estrechando el tórax.

The Saw

Sentado en el piso en posición erguida,  hombros alineados con la cadera, cuello recto, brazos extendidos hacia los lados y alineados con los hombros, piernas extendidas hacia el frente abiertas por un ancho un poco al de las cadenas. Inhalar y exhalando, rotar el tronco hacia la derecha buscando con la mano derecha el pie izquierdo. Regresar a la posición erguida y repetir el ejercicio hacia la izquierda, manteniendo los músculos abdominales y del piso pélvico bajo control. Repeticiones: 8 - 10 cada lado.

The Shoulder Bridge

Acostado boca arriba, flexionar las rodillas y colocar los pies apoyados en el piso. Inhalar y exhalando, levantar la pelvis, formar un puente desde los hombros, colocar las manos por debajo de la cadera. Los codos funcionan como punto de apoyo. Inhalar. Manteniendo la posición, exhalar y extender una pierna hacia el techo, bajar la pierna a ras del suelo y volver a la posición inicial de puente., repetir con la otra pierna. Repeticiones: 4 a 5 veces por pierna.

Rutina pilates para relajarnos

Rolling back

Sentado en el piso en posición erguida, las rodillas flexionadas y las manos apoyadas en la parte posterior de la espalda. Abrazar las piernas. Adoptar la posición de “pelota”. Inhalar y exhalando por la boca, redondear la columna, rodando hacia atrás en esta posición hasta que la espalda descanse en el piso. Regresar con la fuerza del abdomen a la posición inicial en equilibrio. Repeticiones: 6 - 8 veces

Leg circle

Acostado boca arriba, una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba, los brazos relajados a cada lado del cuerpo, palmas hacia abajo. Músculos abdominales contraídos.

Inhalar describiendo un pequeño círculo con la pierna que está extendida en el aire en el sentido contrario a las agujas del reloj. Exhalar  cuando la pierna regresa al centro. Repetir en el sentido contrario. Repeticiones: 8 - 10 veces cada pierna y en cada dirección. 

Relajación final

Acostado en la cama, con la espalda muy derecha,  respirar hondamente, muy despacio tres veces. Al exhalar, imaginar que sale de tu cuerpo toda la tensión, la preocupación y el exceso de estrés. Luego, tensar los dedos de los pies (solamente esta parte) contar hasta cinco y relajar. Contando hasta cinco para seguir con todo el pie, la pantorrilla, los muslos, los glúteos, el abdomen, los hombros, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza, siempre contando hasta cinco y relajando.

Conclusión

A veces los días pueden ser cansados y repetitivos y no nos inspiran a levantarnos de la cama para salir a la rutina, otras veces tenemos tantas cosas en mente cuando vamos a dormir que es difícil relajarnos y podemos terminar sufriendo de insomnio. El método Pilates nos ofrece las herramientas para realizar rutinas de ejercicios que nos activen en las mañanas y rutinas que nos permitan relajarnos para dormir.

Hacer estas rutinas constantemente te llevará a adaptarte a ellas y mentalmente acostumbrarte a realizarlas. Como consecuencia notarás que comenzarás a despertar cada día lleno de energía, con mayor creatividad y entusiasmo para enfrentar el día; además, sentirás que duermes mejor.