La tendinitis en la inserción de la fascia lata o cintilla iliotibial (en la zona lateral de la rodilla) se presenta en los deportes con una gran repetición de gestos de flexo-extensión de rodilla, como puede ser el ciclismo o en el corredor de largas distancias. Es por esto que también se la conoce como la tendinitis o tendinosis del corredor(1). Es una lesión poco frecuente, pero a la que se le debe prestar mucha atención.
La fascia lata o cintilla iliotibial, es un fuerte banda fibrosa que se encuentra en la zona lateral del muslo, está formada por tejido fascial de los músculos glúteos, tensor de la fascia lata y la musculatura del muslo especialmente el vasto lateral. En la siguiente imagen podrás observar cómo es y dónde está ubicada la fascia lata:
Como pudiste observar, esta fascia fibrosa se inserta fuertemente en la zona lateral de la rodilla. La tendinitis de esta cintilla iliotibial supone la inflamación de este tendón común, que puede resultar muy doloroso y además comprometer estructuras adyacentes como la bursa que hay entre la cintilla y el fémur o la rótula o la propia articulación de la rodilla.
Las causas de la tendinitis de la fascia lata(2) son diversas. En primer lugar, teniendo en cuenta que esta cintilla está sujeta a múltiples fuerzas, la descompensación o la sobrecarga mecánica de estos músculos relacionados con ella puede fácilmente provocar un aumento de tensión en su zona insercional que lleve a una tendinitis o tendinosis.
Además, una gran repetición de acciones de flexo-extensión a contrarresistencia, como en el pedaleo del ciclismo, pueden facilitar continuas microlesiones tendinosas, que llevan a una inflamación crónica de la cintilla iliotibial.
Si eres corredor y sospechas que tienes tendinitis de la fascia lata te enseñamos cómo reconoces y tratar éste problema.
El tratamiento de fisioterapia manual(3) está altamente indicado para esta patología, desde el masaje de los músculos implicados hasta el estiramiento analítico o global de las diferentes estructuras. En este vídeo te ofrecemos una serie de auto-masajes, estiramientos y ejercicios para tratar tu tendinitis por ti mismo para obtener mejoras con respecto a esta condición.
Las fibras de la fascia lata recorren el muslo de arriba abajo, hasta insertarse en la rodilla, por lo que para tratarlo debemos hacer un masaje transverso y profundo.
Con el dedo índice y el dedo corazón vamos a ubicarnos en la inserción de la fascia lata y a hacer presión, deslizando la piel hacia adelante y hacia atrás, para actuar sobre la misma. Esta maniobra puede generar dolor, pero nunca demasiado. Recuerda no poner hielo después del auto-masaje.
Te enseñamos como tratar tu zona glútea de una forma sencilla y muy eficaz. Esta zona está sometida a múltiples tensiones tanto dinámicas como posturales y en ocasiones en unas condiciones de falta de fuerza.
Para éste auto-masaje necesitarás una pelota de goma. Nos tumbamos sobre una superficie y colocamos una pelota de goma debajo de nuestra región glútea.
Realizamos movimientos lentos y profundos de un lado al otro. Podemos cambiar la pierna de posición para trabajar más superficie y variar el trabajo. A medida que avanzamos en el masaje nos vamos poniendo más de costado.
Con este masaje contribuirás a mejorar el estado de estos músculos mejorando o evitando lesiones típicas de estos músculos como dolores lumbares, puntos gatillos o síndromes del piramidal o musculatura pelvitrocantérea.
Te instruimos para que seas capaz de mejorar esta estructura. Esta banda fibrosa suele generar fibrosis debido a los elementos de desecho derivados de la contracción muscular, y puede dificultar la correcta contracción del vasto externo del cuádriceps y el bíceps femoral.
Tenemos que hacer presión con los nudillos en la cara lateral del muslo desde la pelvis hasta la rodilla, trabajando lento, pero intenso y profundo. También trabajar con el resto de los dedos el mismo movimiento.
En esta ocasión vamos a trabajar con un rodillo para tratar de relajarla y mejorar su riego sanguíneo.
En una superficie horizontal nos tumbamos de lado, dejando caer el peso del cuerpo en el rodillo, que estará posicionado justo debajo de la cara lateral del muslo a tratar. Nos movemos de arriba abajo.
Podemos girar la pierna, de manera que se trabaje no sólo la fascia sino también la musculatura (la parte externa del cuádriceps o vasto externo), o cambiar la altura del rodillo en la pierna, para tratar distintas zonas de la fascia lata.
En caso de no tener rodillo puedes buscar una botella o cualquier otro objeto cilíndrico.
Los músculos posteriores de la cadera, como lo son los glúteos, el músculo piramidal y los músculos pelvitrocantéreos tienen una importante tendencia a la contractura, tensión y rigidez que afecta a la fascia lata. En este ejercicio, en sus 2 modalidades para el estiramiento para toda esta musculatura, combatirá la tensión que se produce en la fascia lata.
En la primera maniobra nos paramos frente a una superficie plana (puede ser una mesa). Colocamos la pierna a estirar flexionada sobre la superficie, llevando la rodilla hacia adentro sin que se gire la pelvis. En esta posición nos llevamos la rodilla hacia el pecho.
Para segunda maniobra necesitamos acostarnos boca arriba sobre una superficie horizontal. Aquí tomamos con una mano un pie y con la otra mano la rodilla de la misma pierna. Hacemos la siguiente combinación de movimientos: levantar el pie, llevar la rodilla al pecho y hacia adentro.
Estos estiramientos te permitirán estirar diferentes fibras de éstos músculos.
Te mostramos como realizar una puesta en tensión y estiramientos no de un solo músculo, sino de un conjunto de ellos con una función fisiológica común, es decir, que además de tener unas características y funciones estático-dinámicas individuales, las poseen como conjunto (un conjunto que puede verse alterado pudiendo llevar a patologías propias de toda la cadena, es por tanto necesario no solo el estiramiento individual, sino también el común).
Necesitaremos de una silla o mesa para apoyarnos con los antebrazos. El pie que no vamos a estirar la llevamos hacia atrás y hacia afuera, mientras que el que vamos a estirar la llevamos hacia adentro; todo esto sin girar la pelvis.
Basculamos la pelvis hacia adelante de modo que se aumente el arco de la espalda, y sentimos cómo se genera la tensión en la parte posterior del muslo.
Te mostramos un útil estiramiento global para toda la zona lateral del cuerpo. Con este estiramiento conseguirás disminuir la tensión de toda una zona del cuerpo que puede estar descompensada por posiciones asimétricas mantenidas o patrones postulares alterados. Como todo estiramiento global tiene la ventaja de estirar diferentes zonas a la vez.
Para éste estiramiento necesitarás sentarte de lado sobre una superficie horizontal, de manera que apoyes la extremidad a estirar en el piso y la extremidad contraria se encuentre sobre la superficie con la rodilla bien flexionada.
Nos tumbaremos de lado, manteniendo la flexión de rodilla y llevando los brazos por encima de la cabeza. Dejamos caer la pierna: la gravedad hará todo el trabajo de estiramiento por sí sola.
Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer ya que en un solo ejercicio vamos a trabajar, estirar y flexibilizar la musculatura del brazo y hombro, la cadera, la pierna y de toda la columna vertebral movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.
Comenzamos acostados de lado en una superficie horizontal. La pierna que está arriba se mueve hacia adelante, mientras que la pierna que está debajo se mueve hacia atrás y se flexiona la rodilla.
Rotamos la columna hacia el lado contrario que gira la pelvis; el brazo que está arriba lo llevamos hacia el mismo lado que estamos girando la columna en la misma línea que la pierna que llevamos hacia adelante. Rotamos la cabeza y llevamos el brazo que queda hacia éste mismo lado que giramos la columna.
Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantienen conjuntamente con una respiración fluida y relajada que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.
Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, te recomendamos realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda pero podremos hacerlo alternativamente hacia cualquiera de los lados.
Siempre que hay un traumatismo, esguince o lesión de cualquier tipo, hay una liberación de sustancias inflamatorias e incluso derrame o sangrado.
Esto, además de favorecer la inflamación, va a generar mayor dolor e impotencia funcional lo cual genera un círculo vicioso: si no movemos no drenamos las sustancias de deshecho, las sustancias de desecho producen dolor, el dolor hace que no nos movamos, y así…
El uso de frío, ya sea en compresas, bolsas de hielo, baños de agua con hielo o criomasajes va a permitir generar efectos como disminución del dolor, disminución de la inflamación, mejorar y dinamizar el riego sanguíneo y disminuir las contracturas y espasmos musculares. Ten cuidado con las lesiones por frío: las quemaduras y la inhibición muscular se pueden hacer presentes, por lo que hay que manejar con cuidado la zona, la forma de aplicación y el tiempo de aplicación del frío.
Como ves, tienes muchas herramientas para tratar tu tendinitis de la cintilla iliotibial o fascia lata de forma muy sencilla en tu casa; pudiendo así mejorar los resultados del tratamiento de fisioterapia. Además, ya sabes que tienes muchos más vídeos, artículos y consejos en nuestro canal fisioterapia-online.com.
(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.jbmt.2013.04.004
(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.jbmt.2008.06.002
(3)https://sci-hub.se/10.1016/j.jelekin.2008.03.006
