¿Qué ejercicios realizar para prevenir lesiones en corredores?
La prevención de lesiones es algo fundamental en los corredores, ya que lesionarse significa retroceder en su rendimiento diario. El riesgo de lesionarse ocurre por la debilidad existente en determinados grupos musculares, como por ejemplo el glúteo medio, peroneos, isquios, ya que estos músculos, al debilitarse, pueden aumentar el riesgo de lesión.
Además, el riesgo de lesión se incrementa al existir falta de estabilidad, coordinación o equilibrio al momento de realizar los gestos técnicos de la carrera.
Ejercicios de rotación del tronco con rodillas flexionadas
Acostado boca arriba, con las manos a los lados del cuerpo en forma de cruz y las piernas flexionadas, deja caer tus piernas juntas hacia un lado y hacia el otro, de manera que la columna lumbar rote completamente, pero sin despegar los hombros del suelo.
Ejercicio de rotación de los brazos con piernas fijas
Tumbado de lado con las piernas flexionadas, deja el brazo que está en contacto con el suelo fijo y moviliza el brazo libre, de manera que rotes el tronco.
Ejercicio dinámico de isquiotibiales
Ubicado boca arriba en el suelo con la pierna flexionada y tus manos sosteniéndola por debajo de la rodilla, flexiona y extiende la rodilla unas 10 o 15 repeticiones.
Ejercicios de movilidad para las caderas
Acostado boca arriba flexiona tus piernas, tómalas con tus manos y llévalas hacia a tu pecho, realiza movimientos circulares, lo más amplios que puedas sin generar molestia.
Ejercicio de activación del transverso del abdomen
Toma aire por la nariz, de manera que aumentes lo más que puedas el tamaño de tu abdomen, luego expulsa el aire por la boca y presiona el abdomen, de tal modo que intentes llevar el ombligo al suelo. Si colocas tus dedos índice y medio sobre la pelvis notarás como el músculo transverso del abdomen se eleva un poco al momento de realizar la contracción.
Ejercicio dinámico para cuádriceps e isquiotibiales
Colócate en posición de caballero y realiza una extensión y flexión de cadera, de forma tal que al movilizarte tracciones el cuádriceps y los isquiotibiales.
Ejercicio de estiramiento plantar y extensión máxima de tronco
Sentado sobre tus talones, tomando con tus manos tus tobillos realiza un arco con tu cuerpo de manera que tracciones el tronco en general y el cuádriceps, luego colócate de rodillas estirando los brazos lo máximo posible por arriba de tu cabeza.
Planchas
Puedes realizar una plancha frontal básica e ir evolucionando en cada una de sus variantes, recuerda mantener siempre la activación del transverso.
Ejercicio con theraband para el tobillo
Pasando el theraband por la planta de tu pie, crúzalo arriba sobre tus dedos. De esta manera podrás trabajar tanto tus dedos como tus tobillos.
Ejercicio de equilibrio con apoyo de un solo pie
Coloca una goma en un objeto fijo; sitúate a una distancia donde realices una tensión moderada de la goma y tira de ella, de manera que gires el tronco realizando tensión en la pierna sobre la que estas parado.
Una variante para este ejercicio es desde esa misma posición, no girar el tronco, si no estirar los brazos, esto te dará una resistencia menor.
Squat con barra, kettlebell o fitball
Partiendo en bipedestación (de pie), con los pies a la anchura de la cadera realiza una triple flexión (tobillo, rodilla y cadera), ya estando en esta posición realiza una triple extensión de las articulaciones anteriores para volver a la posición inicia.
Ejercicio para isquiotibiales con balón de fitball
Acostado boca arriba con los pies arriba del balón de fitball, realiza una extensión de cadera y manteniendo la contracción rueda el balón hacia tu cuerpo.
Ejercicio para aductores con balón de fitball
En la misma posición de tu cuerpo colocando el balón entre tus piernas, realiza una presión al fitball y sentirás la contracción constante de las fibras de los músculos aductores.
Ejercicio para glúteo en diagonal
Estando de pie coloca una goma en tus tobillos, y realiza pasos en diagonal creando tensión, de esta manera trabajarás la musculatura de la pelvis completa.
Hit tras con balón de fitball
Apoya la espalda en el balón de fitball, justo debajo de las escápulas, coloca los pies a la anchura de las caderas, mantén una alineación en todo momento de tobillo, rodilla y cadera, eleva la cadera, disocia la cadera de la columna, es decir, intenta que no se eleve el cuerpo desde la espalda.
Ejercicio con la planta de los pies juntas
Acostado boca arriba, une tus plantas de los pies y realiza una elevación de cadera, de esta manera mejorarás el control de la contracción del glúteo.
