El esguince de tobillo es una de las lesiones musculoesqueléticas más frecuentes y con mayores probabilidades a recidivas debido a la falta de fortalecimiento muscular así como a la disfunción en la movilidad articular de este segmento corporal, en este vídeo te enseñamos una rutina de ejercicios que te ayudarán a mejorar la movilidad articular del tobillo y con ello tener una mejora estabilidad del mismo.
¿Qué sucede cuando se sufre un esguince de tobillo?
Los esguinces suelen suceder porque el astrágalo que es el hueso que permite la flexión dorsal se encuentra anteriorizado generando que se pierda esa flexión del tobillo, de manera que la poca movilidad del tobillo lo hace más propenso a sufrir de lesiones nuevamente.
Ejercicios para mejorar la movilidad articular del tobillo posterior a un esguince
Los ejercicios que te planteamos para mejorar la movilidad del tobillo deberás realizarlos durante o después de la atención fisioterapéutica para prevenir lesiones futuras.
Ejercicio con banda cerrada o theraband
Para este ejercicio debes colocar la banda por debajo de los maléolos introduciendo ambos pies, desde aquí deberás una pierna hacia delante mientras la otra queda atrás, podrás utilizar un palo de escoba, un target o una pica a manera de llevar la rodilla hacia donde se encuentra el palo, tratando de no elevar el talón, de esta forma mejorar la movilidad del astrágalo que es la estructura que se encuentra en disfunción. Este ejercicio puedes realizarlo unas 10-15 veces y luego con el otro pie.
Ejercicio de sentadilla profunda
Lo ideal es encontrar un punto en el que al realizar la sentadilla no se eleve el talón y desde aquí tratar de ir introduciendo de forma lateral la rodilla en dirección al primer dedo del pie, primero de un lado y luego hacia el otro, o de forma circular.
Otra versión de este ejercicio es realizando con una banda de theraband y realizando la misma acción del ejercicio anterior se añade resistencia a la zona del tobillo, aumentando también la flexión dorsal del tobillo.
Ejercicio de banda elástica sobre cajón
En posición de pie y ubicando un cajón o alguna superficie más alta para lograr flexionar la pierna y apoyar el pie con la banda de theraband en la zona del tobillo deberás llevar tu cuerpo y rodilla hacia delante buscando ganar mayor movilidad en el tobillo.
Ejercicio con cuña y banda elástica
Utilizando una cuña en una posición que favorezca la flexión dorsal y añadiendo la banda elástica a nivel del tobillo sobre un pie mientras que la otra parte de la banda se encuentra más atrás en la zona media de pie deberás llevar la rodilla hacia delante en conjunto con cuerpo a manera de aumentar la flexión dorsal del tobillo.
Ejercicio para la musculatura intrínseca del pie
Para ello deberás ubicar una pelota en el piso y con tus dedos del pie tratarás de agarrar la pelota (en forma de garra), haciendo una contracción isométrica, es decir una fuerza contraída por unos 5 segundos, posteriormente abrirás tus dedos del pie. Este ejercicio lo debes realizar en 4 series de 12-15 repeticiones cada una.
Ejercicio para el tibial posterior
Ubicando una pelota a nivel de los maléolos debes hacer presión a nivel de estos llevando los pies en posición de puntillas sin dejar caer la pelota y posteriormente bajar y apoyar los pies.
Ejercicio con canicas
Para ello debes ir tomando cada una de las canicas con tus dedos, haciendo un agarre (prensión) con ellos y luego llevar la canica a un envase o recipiente, este ejercicio lo iras repitiendo con cada una de las canicas que se encuentren en el piso.
Ejercicios de apoyo del pie en diferentes posiciones
Ubicados en la posición de pie puedas caminar descalzo con el borde de los pies a manera de fortalecer la musculatura del tibial posterior, este ejercicio tiene varias versiones caminar hacia delante y hacia atrás, de forma cruzada, también puedes hacerlo de puntillas o de talones.
Ejercicio para aumentar el arco plantar del pie con banda elástica
Sentado y colocando la banda a nivel de medio pie deberás aumentar el arco plantar del pie utilizando la zona lateral, la banda te hará una acción de tensión contralateral al pie que realice el ejercicio y con ello tendrá que aplicar mayor fuerza para evitar levantar los dedos, este ejercicio puedes hacerlo alternando cada uno de los pies o utilizando ambos pies a la vez.
Otra forma de trabajar con la banda cerrada es aperturando primero una pierna hacia un lado y al regresar al centro y así cambiando hacia diferentes direcciones.
Ejercicio entrelazando los dedos de las manos con los dedos de los pies.
Entrelazando los dedos de las manos con los dedos de los pies deberás apretar por varios segundos y posteriormente relajar y así varias repeticiones
Ejercicio para el primer dedo del pie y tibial posterior
Para este ejercicio debes sentarte y ubicando una parte de la banda en la parte lateral interna del pie y la otra en el primer dedo del pie contrario, desde esta posición con la pierna cruzada tiraras hacia arriba para trabajar el tibial posterior mientras que el primer dedo deberás hacer fuerza para que no se levante.
Ejercicio con banda para el primer dedo del pie
Ubicando la banda en el primer dedo del pie y tirando hacia arriba con la mano debes evitar que el dedo se levante del piso.
Ejercicio para dolor a nivel de la fascia
Ubicando la pelota sobre la zona dolorida deberás hacer presión por unos 6-7 segundos y posteriormente relajar, este ejercicio puedes hacerlo unas 3 veces.
Esta es la rutina de ejercicios que te presentamos para que logres mejorar la movilidad del tobillo además de fortalecer la musculatura del tibial posterior y el primer dedo del pie, ya que son músculos importantes para la ejecución de la marcha y al correr.
