Consejos, ejercicios, recomendaciones para mejorar nuestra postura y corregir la "chepa" o hipercifosis dorsal.

La hipercifosis dorsal es una condición en la que la columna dorsal presenta una curvatura excesiva donde puede llegar a notarse una joroba en la parte superior de la espalda. Las personas que padecen dicha condición tienden a estar encorvados y con los hombros redondeados o hacia adelante.

Un aumento de la cifosis dorsal va a restringir los movimientos de la caja torácica disminuyéndose la capacidad respiratoria y la extensión del tronco. En etapas más avanzadas, se puede perder la movilidad de la cintura escapular que trae como consecuencia la disminución del rango de movimiento de los brazos.

Los músculos flexores, aductores y rotadores internos de la columna cervical y de las extremidades superiores suelen estar acortados, por lo que hay que estirarlos. Mientras que los músculos extensores y rotadores externos suelen tender al alargamiento y encontrarse menos activos.

¿Qué hacer para corregir la “chepa” o joroba?

Te tenemos 4 ejercicios para corregir ésta alteración de la postura:

Estiramiento de la musculatura anterior de los brazos

Para estirar los músculos pectorales, bíceps y flexores de la mano puedes realizar 2 ejercicios:

1. Vamos a sostener un palo de madera largo detrás de nuestras escápulas con los brazos hacia los lados (separados del cuerpo) y los codos flexionados. Vamos a realizar varias retropulsiones de las escápulas llevándolas hacia atrás y tratando de acercarlas entre sí.
2. Acostados cerca de la orilla de la cama, vamos a dejar caer el brazo hacia el suelo con la palma hacia arriba, el codo estirado y a 90° de abducción, le podemos agregar una rotación contralateral de la cabeza para aumentar el grado del estiramiento. Luego repetimos con el otro brazo.

Ejercicio para disminuir la hipercifosis dorsal

Sobre una mesa –o preferiblemente una camilla– apoyamos la parte superior de la espalda (justo hasta la parte inferior de las escápulas) mirando hacia el techo y sosteniendo con ambas manos por encima de nuestra cabeza. Inhalamos y al exhalar acercamos las caderas hacia el suelo sintiendo el estiramiento de la columna dorsal.

Ejercicio para liberar la espalda

Tumbados en el suelo, vamos a elevar las piernas con las rodillas estiradas apoyándolas sobre alguna pared –mientras más cercano estén los glúteos de la pared, más efectivo e intenso será el ejercicio. Debes ir sintiendo tensión en la cadena posterior de las piernas. A partir de esa posición, llevamos las puntas de los pies hacia abajo, estiramos los brazos hacia los lados (separados del cuerpo) y como sensación, intentamos tocar con la coronilla de la cabeza la pared que tenemos detrás.

4 ejercicios para la cifosis dorsal y la postura corporal

En este vídeo, se explican con detalle los 4 ejercicios antes mencionados:

Últimas recomendaciones

Al pasar de los años, la curvatura hipercifótica irá acentuándose. Aquí algunas sugerencias para retrasar su evolución:

• Aprende a mantener una postura erecta durante las actividades de tu vida diaria para contrarrestar el efecto de la hipercifosis dorsal.
• Apúntate en clases de natación.
• Mantente siempre activo realizando ejercicio físico con regularidad.
• Realiza ejercicios de estiramiento diariamente.