8 ejercicios para tonificar tus hombros con mancuernas

Después de una lesión de hombro, como por ejemplo una lesión del manguito rotador, puede ser necesario un periodo de tonificación en la fase final de la rehabilitación, en otros casos quizás sea necesario realizar ejercicio en una musculatura débil para evitar lesiones, en estos casos realizar una rutina de tonificación con mancuernas puede ser ideal. En esta infografía te ofrecemos una rutina sencilla de ejercicios para tonificar los músculos de tus hombros

Ejercicio de tonificación de bíceps y deltoides derechos con mancuerna 

Mediante este ejercicio combinado fortaleceremos los músculos bíceps y deltoides, ambos importantes motores del hombro. En este ejercicio realizamos inicialmente una flexión de codo y seguidamente una flexión de hombro llevando el brazo hasta la posición vertical, bajando después suavemente.

Ejercicio de tonificación de bíceps y deltoides izquierdos con mancuerna

Mediante este ejercicio combinado fortaleceremos los músculos bíceps y deltoides, ambos importantes motores del hombro. En este ejercicio realizamos inicialmente una flexión de codo y seguidamente una flexión de hombro llevando el brazo hasta la posición vertical, bajando después suavemente.

Ejercicio de tonificación del manguito rotador

​El manguito rotador, o de los rotadores, está compuesto por tres múculos rotadores externos, redondo menor, infraespinoso y supraespinoso, y un rotador interno, el subrscapular, estos músculos además de su función rotadora, tienen el cometido de la estabilización y centraje de la cabeza el húmero con respecto a su articulación con la escápula. En muchos procesos lesionales del hombro, el manguito rotador puede verse afectado, por esto en las fases finales de la rehabilitación puede ser necesario tonificar estos músculos. Este ejercicio se realiza, manteniedo los hombros cercanos a 90º de abducción realizar una rotación externa volviendo después lentamente a la posición inicial.

Ejercicio de abducción horizontal con mancuernas

Los músculos trapecio, serratos y romboides, están muy relacionados con el buen funcinamiento del hombro y la cintura escapular, estos músculos pueden estar débiles en algunas patologías y puede ser necesario tonificarlos. Mediante este ejercicio de abducción horizontal tonificaremos músculos de la cintura escapular,que están en la espalda (Romboides, trapecio, deltoides posterior y serrato). El ejercicio consiste en, manteniendo ya flexión de tronco, realizar una apertura de los brazos, y volver a la posición inicial lentamente.

Ejercicio de flexión de hombro con mancuernas

Este ejercicio puede ser útil en una fase final de recuperación de una lesión de hombro, en la que sea necesario tonificar los músculos deltoides y otros músculos de la cintura escapular situados en la zona de la espalda, el ejercicio se realiza, manteniendo una flexión de tronco en todo momento, realizar una flexión de hombro alternando un brazo y el otro y posteriormente los dos a la vez.

Ejercicio de elevación alterna de hombro con mancuerna

Este es el más común de los ejercicios de tonificación del hombro, especialmente de las fibras anteriores del deltoides, el ejercicio consiste, en realizar una elevación (flexión) alterna de hombro y posteriormente una elevación conjunta, volviendo después lentamente a la posición inicial.

Ejercicio de elevación lateral o abducción de hombro con mancuerna

Mediante este ejercicio tonificaremos especialmente las fibras medias del músculo deltoides, que puede ser necesario en la fase final de la rehabilitación de lagunas lesiones de hombro. El ejercicio se realiza haciendo una abducción en el plano de la escápula del hombro alterna de un brazo y el otro y después una elevación de ambos a la vez, para finalmente volver lentamente a la posición inicial.

Ejercicio de flexión de hombro y extensión de codo

Este ejercicio, está ideado para la tonificación y readaptación de los músculos bíceps y pectorales, la ejecución del ejercicio consta de una flexión de codo inicial con el brazo pegado al cuerpo y seguidamente una flexión de hombro llevando el puño hacia delante, por último se realiza una vuelta lenta a la posición de partida.

Como puedes ver, existen muchos ejercicios que pueden ayudarte a reprogramar y tonificar tus hombros y brazos, recuerda que en nuestro portal fisioterapia-online.com, puedes encontrar muchos más ejercicios, consejos e información sobre este tema y muchos más.