Sufro muy seguido por lumbalgia quisiera que me recomienden algún ejercicio soy limpiadora doméstica

Siento pinchazos desde mí cadera a mí pierna de tal manera que no puedo caminar con normalidad ya que el dolor no me permite estirar bien mí pierna y ando renga también sufro en mí espalda pero esta vez fue la peor ya hace más de una semana que estoy con medicamentos sin lograr efectos los médicos dicen que es una lumbalgia mecanica y me recomendaron hacer fisioterapia el problema es que no puedo pagarla y no consigo sacar fecha con especialista público quisiera si es posible me recomienden algo de fisioterapia. También tengo todo mí brazo desde el codo incluyendo mano con tendinitis la cual empezo hace años también con el túnel carpiano de mí muñeca y empeoró con una caída llegando a lastimar todo mí tendón hasta el hombro ambas cosas son del lado derecho de mí cuerpo. Sinceramente ya tengo mí estómago a la miseria de tantos medicamentos.
Muchas gracias