Me diagnosticaron osteoporosis, ¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor de espalda y cadera además de conciliar el sueño?

Tengo 50 años, me hicieron histerectomía hace 10 años y solo tengo el ovario izquierdo, tengo deficiencia hormonal nunca hice terapia de reemplazo, estoy en condición de postmenopausia. Recién me diagnosticaron osteoporosis mediante densitometría ósea practicada en columna y cadera derecha.

Trabajo mucho tiempo sentada frente a un computador. He tenido mucho dolor en columna, espalda baja y alta principalmente, también he tenido dolor en mi cadera del lado derecho, dolor en mi tobillo izquierdo (en este, hace 4 años tuve fisura en maléolo externo, en esa ocasión me pusieron yeso durante un mes). También presento dolor en ambas muñecas y a veces en las manos, pero principalmente ha sido la derecha, yo suponía que era por el trabajo con la computadora.

Hago ejercicio todos los días camino a ritmo moderado 40 min aproximadamente y practico yoga desde hace 6 años, he sido una persona con bastante flexibilidad, soy delgada y de estatura baja. Mantengo una dieta relativamente sana, sin embargo, no ha sido suficiente para evitar la condición de osteoporosis.

Me pueden recomendar rutinas o posiciones de yoga para continuar ejercitándome sin riesgos u otro tipo de fisioterapia para mantenerme activa, así como posiciones adecuadas para mi tipo de trabajo de escritorio y también para dormir, me cuesta conciliar el sueño porque tengo dolor y algunas veces hasta estar tumbada en la cama me causa dolor, otras veces logro aliviar el dolor acosada boca arriba. Si me acuesto boca abajo, me duele la espalda baja, si me acuesto sobre el lado izquierdo, me duele el hombro y las costillas de ese mismo lado. Esta condición de dolor ha sido más fuerte en mayo y lo que va del mes de junio.

¿Qué otras modificaciones en mi estilo de vida debería hacer?.

Según yo, hacía todo lo que debía ejercicio, comer sano, aunque siempre he trabajado muchas horas seguidas y duermo regularmente sólo 5 horas.

Muchas gracias!