¿Conoces tu suelo pélvico y cómo trabajarlo para que no esté débil?

Conocer cómo funciona nuestro cuerpo es muy importante para nuestra salud. Para muchas mujeres el suelo pélvico es un gran desconocido. Sin embargo esta musculatura es muy importante para nuestra calidad de vida. Cuando vamos a ser madres la importancia se multiplica, dado que acompaña y facilita el parto.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por su parte inferior. Su función es la de sostén de los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y ano), en una posición adecuada. Imagínese un puente colgante desde el pubis al sacro.

Nuestro suelo pélvico es dinámico, adaptándose a nuestro movimientos con una tensión constante. Cuando el suelo pélvico se debilita se ve alterada su función y nuestras vísceras descienden.

¿Qué puede provocar un suelo pélvico debilitado?

Principalmente incontinencias urinarias, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales) y dolor de espalda, pero existen una gran cantidad de problemas derivados de la disfunción del suelo pélvico que con tratamiento pueden disminuir los síntomas, eliminarlos, y lo más importante prevenirlos.

¿Qué beneficios obtenemos de tener un suelo pélvico saludable?

• Prevenir y mejorar las incontinencias urinarias
• Corregir la posición y los dolores de la espalda
• Mejorar la sexualidad
• Facilitar la circulación sanguínea
• Evitar y mejorar los prolapsos vaginales
• Mejora la calidad física en el deportista

En hombres aunque podamos pensar que no es importante es clave el efecto que tiene de prevención y de alivio en las alteraciones de la próstata, así como en la gestión y en la mejora de la erección, eyaculación y orgasmo.

¿Cómo podemos trabajar el suelo pélvico?

Hoy día la técnica más reconocida para la prevención y tratamiento es la gimnasia hipopresiva.

El método hipopresivo engloba diversas técnicas hipopresivas trabajando con apnea, posturas y movimientos que logran una disminución de la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica. 

Existen una variedad de ejercicios para fortalecerlo pero quiero explicar uno que me parece interesante y fácil, y solo hace falta un poco de paciencia. Este ejercicio provoca la activación del transverso del abdomen, este músculo trabaja con el suelo pélvico, por lo tanto activando uno también trabajamos el otro.

Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas, la zona lumbar bien apoyada en el suelo, y situamos nuestras manos por encima de las crestas ilíacas. Siempre vamos a coger aire sin levantar la zona abdominal y al expulsar el aire intentamos pegar nuestro ombligo lo más que podamos a la columna.

Prestad atención que no sea la zona del estómago la que se hunda, siempre la zona inferior, cuanto más pegado al pubis mejor. Debajo de nuestros dedos se tiene que sentir la activación del transverso del abdomen. Debemos de expulsar todo el aire sin permitir que en ningún momento nuestro abdomen se salga hacia afuera. Para que expulsemos el aire lo más lentamente posible os recomiendo colocar los dientes superiores sobre el labio inferior o fruncir los labios, así el aire saldrá más lentamente y la activación del transverso será más fuerte.

También si tenemos una pajita lo más fina posible sería perfecto. Si resulta difícil acostado, se puede realizar el mismo ejercicio sentado sobre una pelota, pero siempre intentado alargar bien nuestra columna, con el simple movimiento de autoelongación ya estamos produciendo una activación del transverso. Siempre que resulte muy complicado lo mejor es pedir ayuda a un profesional.

Otra forma de ejercitar nuestras fibras tónicas del suelo pélvico son las famosas bolas chinas. Estas activan la contracción del suelo pélvico por unas vibraciones provocadas por una bolita más pequeña que se encuentra en el interior de la otra. En el mercado existen diferentes tamaños y pesos, pide información a un profesional para saber cuál debes de utilizar.

Si lo que nos interesa es la tonificación solo debemos de introducir una sola bola, y las debemos de utilizar siempre en movimiento, primero probar con caminatas de 15 minutos, de 2 a 3 días a la semana, y podemos ir aumentándolos poco a poco, aunque no se aconseja sobrepasar la hora para no producir un efecto contrario. Si lo que te ocurre es que la bola se te cae al caminar, consúltalo con un profesional y quizás debas empezar con otros modos, pero no desesperes.

Y por último otra forma de ejercitar el suelo pélvico es la electroterapia, mediante la contracción con electrodos intravaginales. Esta técnica requiere de un profesional en el tema, tiene buenos resultados en el tratamiento de una debilidad de suelo pélvico marcada, pero siempre lo recomiendo hacer acompañado de todas las técnicas anteriores.

¿Qué es el suelo pélvico y dónde está?

En este vídeo os mostramos la pelvis y la musculatura que lo envuelve por debajo, es decir, el suelo pélvico:

Puntos claves acerca del suelo pélvico

• El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por su parte inferior.
• Causas del suelo pélvico debilitado:  incontinencias urinarias, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales) y dolor de espalda​.
• Suelo pélvico saludable en mujeres: previene las incontinencias urinarias, los dolores de espalda y los prolapsos vaginales, mejora la sexualidad, facilita la circulación sanguínea y mejora la calidad física.
• Suelo pélvico saludable en hombres: previene las alteraciones de la próstata, mejora la calidad física de los deportistas y mejora la erección, la eyaculación y el orgasmo.