Existen 3 músculos llamados aductores, los cuales son: aductor mayor, menor y largo. Además de otros 2 músculos que ayudan a aducir, el músculo pectíneo y grácil. Todos los músculos aductores se originan en la región del pubis y el isquion, y todos se insertan a lo largo del fémur hasta la tibia, en su parte más baja el grácil, que está por debajo de la tibia, dicho grupo muscular puede lesionarse si no se toman las medidas preventivas adecuadas.
¿Qué ejercicios realizar para la fase aguda de la recuperación?
Esta es la fase más importante en las lesiones de los aductores, ya que, es en este período donde se inicia el proceso de cicatrización y a través de la realización adecuada de ejercicios puedes acelerar tu recuperación.
Activación del transverso del abdomen
Toma aire por la nariz, de manera que aumentes lo más que puedas el tamaño de tu abdomen, luego expulsa el aire por la boca y presiona el abdomen, de tal manera que intentes llevar el ombligo al suelo. Si colocas tus dedos índice y medio sobre la pelvis notarás como el músculo transverso del abdomen se eleva un poco al momento de realizar la contracción.
Ejercicio de movilización de las lumbares
Colócate en cuadrupedia, inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una "vaca". Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un "gato".
Ejercicio de retroversión y anteversión
Colócate de rodilla, mueve la pelvis hacia atrás y la cintura hacia adelante. En la anteversión ocurre, al contrario, la pelvis va hacia adelante y tu cintura va hacia atrás.
Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión, pero sin realizar movimiento. Estos ejercicios son una buena alternativa para la rehabilitación, ya que, según algunas investigaciones, los ejercicios isométricos mejoran la flexibilidad, fortalecen los músculos y no son lesivos para las articulaciones.
Ejercicios de aductor mayor con balón
Acostado boca arriba realiza la activación del transverso del abdomen y con un balón de futbol entre los pies, presiónalo, mantén esta presión durante 5 o 10 segundos y relaja la musculatura, sentirás como los músculos aductores se activan, sin sentir dolor.
Ejercicios de aductor menor con balón
De igual manera acostado boca arriba pero con las piernas dobladas en uno 45 grados y el tobillo flexionado (la punta de los pies mirando hacia a ti), coloca el balón entre las rodillas, activa el transverso del abdomen y presiona el balón. Una variante para este ejercicio es flexionar las rodillas en su totalidad y con los pies completamente en contacto con el suelo, presionar el balón con tus rodillas.
Ejercicio de todos los aductores
Cuando los ejercicios anteriores no generen ninguna molestia puedes incluir este ejercicio. Tumbado de lado, con la pierna que quieres trabajar en contacto con el suelo, coloca la pierna libre por delante de tu cuerpo y realiza una elevación de la pierna que está en contacto con el suelo, manteniendo el movimiento por unos 5 o 10 segundos.
Estiramientos
Los estiramientos son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tendones.
Estiramiento de los aductores
Colócate sentado en el suelo, flexiona la rodilla de la pierna que quieres estirar hasta que tu pie llegue a la altura de tu otra rodilla, sostén con una mano tu pie y con la otra la rodilla y deja caer la pierna flexionada hacia afuera hasta que sientas tensión.
Una de las variantes de este ejercicio es realizarlo sentado con las 2 piernas estiradas, aperturando la pierna que quieres estirar hasta que sientas tensión.
Otra variante es colocarte de pie con las piernas bien abiertas, inclínate hacia un lado y luego rota el tronco hacia ese mismo lado y notarás una tensión en los aductores de la pierna estirada.
Lo más importante es que realices estos ejercicios sin dolor, recuerda no debes intentar sobrepasar el rango de estiramiento del músculo, ya que causarías un dolor persistente que te hará retroceder en la recuperación.
