Como su propio nombre indica, los aductores son los músculos que realizan movimientos de aducción, es decir, su función es la de cerrar las piernas. Se encuentran en la parte interna de nuestros muslos y suelen ser uno de los grupos musculares más afectados en la practica deportiva.
¿Qué ejercicios se pueden realizar en la fase intermedia de una lesión de los aductores?
Puedes realizar ejercicios de movilidad y estabilidad, ejercicios concéntricos y toda una gama de ejercicios que te explicaremos a continuación.
Ejercicio de movilización de las lumbares
Colócate en cuadrupedia, inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una "vaca". Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral mientras bajas la cabeza y la pelvis como un "gato".
Ejercicio de movilidad de la espalda en general
Ubícate en cuadrupedia, primero debes mover tu brazo dominante hacia la axila contralateral y luego hacia el techo, de manera que rotes todo el cuerpo. Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo. Recuerda tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca.
Movilización de las vértebras lumbares
Tumbado en el suelo boca arriba, flexiona las piernas a casi 90 grados y abre los brazos de lado, de tal manera que realices una cruz con tu cuerpo. Deja caer tus piernas hacia el mismo lado, sin levantar los hombros.
Ejercicios concéntricos
El ejercicio concéntrico es el que realiza un acortamiento de las fibras musculares mientras se vence una resistencia, por ejemplo, cuando sostenemos una mancuerna con nuestra mano y la llevamos hacia el hombro.
Sentadillas
Coloca el balón de fitball entre tu espalda y la pared, presiónalo con tu espalda baja y realiza una sentadilla corta, aumentando la presión al balón mientras bajas, coloca un balón entre tus rodillas y presiónalo mientras realizas una anteversión y retroversión pélvica.
Para mayor dificultad puedes realizar un puente con el balón de fitball en tu espalda alta y con el balón de fútbol entre tus rodillas para luego presionarlo mientras realizas el puente.
Ejercicios de aductor mayor con balón
Acostado boca arriba realiza la activación del transverso del abdomen y con un balón de futbol entre los pies presiónalo, sin perder la presión del balón realiza una flexión de rodilla hasta llegar a los 45 grados.
Ejercicios de aductor mayor con goma
Coloca una goma sobre el pie de la pierna lesionada y realiza una aducción, de tal manera, que la goma cree resistencia, mantén durante unos 2 segundos la tensión y luego vuelve lentamente.
Como criterio de progresión toma en cuenta que la tensión al estiramiento de los aductores debe ser leve.
