7 estiramientos, y ejercicios para la lumbalgia o dolor lumbar bajo

La lumbalgia inespecífica o el dolor lumbar bajo, son una de las causas más comunes de consulta, en los centros de atención primaria y en las consultas de fisioterapia, por suerte o por desgracia, el tratamiento farmacológico no obtiene unos grandes resultados en lo que a la lumbalgia se refiere, esto puede ser, en parte, a que muchas veces existe un factor mecánico perpetuante, sostenido además por una mala higiene postural, unos malos hábitos y un desequilibrio biomecánico, debido a esto muchas veces el trabajo del paciente a domicilio y la educación por parte del fisioterapeuta puede ser esencial en la resolución del problema. En esta infografía te mostramos algunos ejercicios que te ayudaran a empezar a cuidarte.

Estiramiento de isquiotibiales y de la cadena posterior de la pierna

La musculatura isquiotibial es una de las mas importantes a la hora de estirar, estos músculos se presentas muchas veces acortados por causas postura como la continua posición sentada, que mantenemos continuamente en el modo de vida actual.El acortamiento de estos músculos tiene gran importancia en la posición de la pelvis y la columna y puede provocar o facilitar futuras patologías como por ejemplo artrosis o hernias lumbares. En este vídeo te mostramos no solo el estiramiento de estos músculos sino de toda la cadena fisiológica a la que pertenecen.

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Automasaje de aductores para la lumbalgia

Los músculos aductores, estan intimamente relacionados con la posición de la pelvis y la columna lumbar, debido a esto es muy importante tenerlos en cuenta a la hora de tratar las lumbalgias.Mediante este masaje intentaremos reducir la tensión y relajar los músculos aductores de cadera, que además favorecen la anteversión de la pelvis (vasculación de la pelvis hacia delante)

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Reprogramación de los músculos aductores para la lumbalgia

Los músculos aductores son los responsables de aproximar los miembros inferiores a la linea media del cuerpo, además tienen una gran importancia en la posición de la pelvis, y por tanto de la columna lumbar, además de en deportes concretos como la natación y el futbol. Un estado de debilidad o falta de coordinación de estos músculos puede derivar secundariamente en múltiples patologías como osteopatia de pubis, patologías lumbares o de rodilla.
En este vídeo te mostramos como realizar unos adecuados ejercicios de reeducación para tus aductores.

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Ejercicio de movilización para la cifosis dorsal baja

En este vídeo aprenderás un útil ejercicio para flexibilizar la columna especialmente las zonas  dorso-lumbar alta dandole mas movilidad a esta zona conseguimos controlar el exceso de movimiento típico de la zona lumbar inferior. Mediante la apnea inspiradora que se realiza en la fase inicial del ejercicio conseguimos proteger la zona lumbar de una extensión excesiva.

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Estiramiento combinado de psoas e isquiotibiales

​El estiramiento conjunto de estos músculos te ayudará a ahorrar tiempo en tu rutina diaria, ya que son estructuras fundamentales a estirar diariamente ,dada su importancia en las funciones de movimiento articular y control postural, además la correcta coordinación entre estos músculos antagonistas en su función en la cadera, te permitirá una vida diaria y practica deportiva mas efectivas evitando también posibles lesiones.

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Estiramiento de isquiotibiales con apoyo lumbar en lumbalgias   

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

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Automasaje para glúteo y piramidal con pelota en las lumbalgias

Te enseñamos como tratar tu zona glútea de una forma sencilla y muy eficaz, esta zona está sometida a múltiples tensiones tanto dinámicas como posturales y en ocasiones en unas condiciones de falta de fuerza, con este masaje contribuirás a mejorar el estado des estos músculos mejorando o evitando lesiones típicas de estos músculos como dolores lumbares, puntos gatillos o síndromes del piramidal o musculatura pelvitrocanterea.

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Estas son solo algunas de las cosas que se pueden hacer para cuidar tu zona lumbar, en nuestro portal fisioterapia-online,.com, puedes encontrar muchas mas herramientas para cuidarte, como consejos, información sobre lesiones y enfermedades, y muchas cosas más, ! Visitanos !