10 estiramientos para cuidar tus caderas y sentirte mejor

La zona de la cadera es una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo, sobre ellas descansa el peso del tronco, el cual distribuye hacia las extremidades inferiores. La cadera es una articulación con un gran movimiento, rotación, flexión, aducción, abducción, extensión y circunduccion, esto se consigue a través de la función de diferentes músculos, la correcta coordinación y estado de estos músculos es esencial para el buen funcionamiento de la cadera. Una cadera descompensada que no funciona bien debido a la descompensaciones musculares, puede terminar desarrollando patologías como por ejemplo la coxartrosis. En esta infografía te mostramos 10 interesantes ejercicios para cuidar tus caderas.

Estiramiento de cuádriceps con incidencia en el recto anterior

El psoas y el recto anterior son los principales flexores de la cadera, y tienen una fundamental importancia en la posición de la pelvis y por lo tanto de la columna vertebral, te mostramos un adecuado estiramiento para que seas capaz de mantener elásticos estos músculos, mejores tu postura , evites o mejores lesiones o síntomas  propios de estos como dolor lumbar, pesadez de piernas, roturas de fibras, dolor de rodillas o la activación de puntos gatillo. El recto anterior además de su importancia en la cadera tiene una gran influencia en la rodilla siendo parte del aparato extensor. Es esencial que que recto anterior del cuádriceps no aumente la presión sobre la rótula pudiendo propiciar problemas derivados de la hiperpresión femoropatelar.

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Estiramiento del músculo psoas-iliaco

Te mostramos un muy útil estiramiento del músculo psoas-iliaco. Este importantísimo músculo tiene gran influencia en la posición de la pelvis y la columna especialmente la columna lumbar y tiende al acortamiento especialmente en la vida actual y personas que pasan gran parte del día sentados. El psoas puede influir directa o indirectamente en patologías como lumbalgia o afectaciones de la articulación coxofemoral entre otras.

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Estiramiento del músculo sóleo y gemelos

Te instruimos en el correcto estiramiento de la musculatura del tríceps sural, gemelo y soleo, importantísima musculatura para la carrera y la marcha, además de sostén inicial de la posición bípeda, el correcto estado de estos músculos te permitirá una forma de andar mas placentera y una mejora en tu carrera, además de evitar lesiones  como roturas de fibras o contracturas musculares. El correcto funcionamiento de gemelo y soleo es esencial en la dinámica del pie que puede verse alterada por una excesiva tensión de estos, pudiendo derivar en problemas como las fascitis plantar.

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Estiramiento del músculo tensor de la fascia lata y la cadena lateral de la pierna

Te mostramos como realizar una puesta en tensión y estiramientos no de un solo músculos, si no de un conjunto de ellos con una función fisiológica común, es decir, que además de tener unas características y funciones estático-dinamicas individuales las poseen como conjunto, un conjunto que puede verse alterado pudiendo llevar a patologías propias de toda la cadena, es por tanto necesario el estiramiento individual y el común.

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Estiramiento bilateral de gemelos y cadena posterior de la pierna

En este ejercicio vamos a estirar los músculos gemelos en el contexto de un estiramiento global de la cadena muscular posterior.
Al ser un estiramiento en carga (de pie) y por esta globosidad en la tensión de toda la cadena, va a ser de una intensidad elevada pero también de una alta efectividad.
Como elemento fundamental, deberemos cuidar de que el centro de gravedad quede muy por delante de los tobillos de forma que las tibias se cierran en flexión dorsal sobre el pie para introducir tensión en estos músculos. 

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Estiramiento de aductores de cadera

Te enseñamos una forma sencilla de mejorar la elasticidad de tus aductores, la musculatura aductora tiene como función motora principal la aproximación de las piernas al eje central del cuerpo, posturalmente tiene una gran importancia en la posición de la pelvis y por ello en la columna lumbar, una correcta elasticidad en este grupo muscular es esencial por tanto. Estos músculos tienden a estar acortados tanto en la población general, como en personas que practican deportes específicos como por ejemplo en futbolistas. 

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Estiramiento de los isquiotibiales y la cadena fisiológica posterior de las pierna

La musculatura isquiotibial es una de las mas importantes a la hora de estirar, estos músculos se presentas muchas veces acortados por causas postura como la continua posición sentada, que mantenemos continuamente en el modo de vida actual.El acortamiento de estos músculos tiene gran importancia en la posición de la pelvis y la columna y puede provocar o facilitar futuras patologías como por ejemplo artrosis o hernias lumbares. En este vídeo te mostramos no solo el estiramiento de estos músculos sino de toda la cadena fisiológica a la que pertenecen.

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Estiramiento para el glúteo y los músculos pelvitrocantéreos

Los músculos posteriores de la cadera como son glúteo y piramidal pero también el resto de los pelvitrocantereos tienen una importante tendencia a la contractura, tensión y rigidez que en muchos casos van a participar en la aparición de dolores de espalda, lumbagos y lumbalgias pero también del llamado síndrome del piramidal o falsa ciática.

Además estos músculos van a participar en todos los problemas propios de la cadera y la pelvis como puede ser la artrosis de cadera o la pubalgia u osteopatía de pubis.

En este ejercicio, mostramos un efectivo estiramiento para toda esta musculatura.

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Estiramiento de glúteo piramidal con apoyo en la pierna

En ocasiones, no somos capaces de llevar la cadera a la posición adecuada de estiramiento mediante nuestras manos, quizás no tenemos la fuerza suficiente, o tenemos una espalda rígida, si esto ocurre, una silla o una mesa o el suelo pueden ser una ayuda eficaz.

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Estiramiento lateral de tronco, pierna y cadera

Te mostramos un útil estiramiento global para toda la zona lateral del cuerpo, con este estiramiento conseguirás  disminuir la tensión de toda una zona del cuerpo que puede estar descompensada por posiciones asimétricas mantenidas o patrones postulares alterados. Como todo estiramiento global tiene la ventaja de estiras diferentes zonas a la vez. 

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Los músculos que proporcionan movimiento a las caderas, son muy importantes y puede ser muy beneficioso estirarlos adecuadamente, en esta infografía te hemos mostrado solo algunos ejemplos, si buscas en nuestro portal fisioterapia-online.com encontrarás muchos más.