Tengo rectificación lumbar y he sufrido de ciática ¿Qué puedo hacer oara mejorar?

Tengo rectificación lumbar y hace 5 años tuve una ciática en un lado por hacer unos estiramientos inmediatamente despúes de aplicarme hielo. Desde entonces tengo el dolor cronificado sobre todo en ese lado, en la parte alta del glúteo He ido a fisioterapeutas bastante seguido (no a diario), intento estirar todos los días, cuido la postura, me aplico crema, me paso un aparato de masaje, me alimento bien... Pero por la mañana cuando me levanto no me puedo agachar ni casi mover porque me duele mucho, hasta que pasa una hora y el músculo se "acostumbra" o se "calienta". Es como si en ese momento esos músculos estuvieran tan débiles que cualquier pequeño movimiento los forzaran...No sé como podría solucionarlo de forma definitiva...
Probé una sesión de punción seca y me fue bien pero parece ser que tienen que ser varias y, la verdad es que lo paso un poco mal con la aguja. Respecto a medicación que tomo: escitalopram 10mg desde hace 7 años.