Sufro de contracturas en trapecios y elevador de escápula, ¿qué músculos me recomendais trabajar?

Tengo 41 años, he practicado deporte toda la vida, pero desde hace unos 10 años de manera mucho menos regular, soy muy emocional, ahora se llama personalidad PAS y trabajo 7 horas sentada delante de un ordenador, durante las horas laborales intento levantarme e incluso hacer ejercicios de movilidad (ésto es más reciente, después de leer y ver vídeos), a parte suelo hacer yoga y estiramientos prácticamente a diario y ahora empecé con pilates pero tengo mucha tendencia a contracturarme de trapecios superior y angular, incluso suelo activar punto gatillo que me sube el dolor hasta la cabeza (mi fisio me hace punción seca y me va bastante bien), los estiramientos me alivian pero soy consciente que debo fortalecer toda la zona, qué músculos me recomendáis trabajar para que no haya tanta descompensación, quiero prevenir.
Desde hace unas 3 semanas mi fisio me ha tratado dos veces y aunque estoy muchísimo mejor, ya que me contracturé de tal manera del angular derecho que parecía que tenia tortícolis sigo sintiendo que tengo una cuerda y me siento un poco bloqueada.
Los ejercicios que he visto de elevar hombros me sientan fatal.
Un saludo y gracias