Dolor en el isquiotibial y en el tobillo. ¿Qué me recomiendan hacer para aliviar esta molestia?

Juego fútbol y tuve una semana de entrenamiento bastante cargada, entonces terminé con un poco de dolor en la parte de atrás de la pierna izquierda (isquiotibial), luego jugué un partido y cuando ya llevaba bastante tiempo jugando sentí más fuerte el dolor y me dolía cuando pateaba, pero no fue que haya sentido ningún tirón fuerte. Lo que siento ahora es dolor al presionar la zona y también al estirar. Lo que hice fue ponerme hielo después del partido, pero no sé si es conveniente seguirlo haciendo. En 2 días tengo que ir a entrenar y quisiera estar en óptimas condiciones, lo único que tengo pensado es hacerme automasaje, quizás ponerme hielo y usar una venda b(no se si solo al hacer ejercicio o si en todo momento).

El otro problema que tengo es que durante un entreno hubo una jugada donde en mi tobillo derecho sentí como un crujido, la verdad yo no sentí que me haya doblado el pie, o al menos no tan bruscamente, otra cosa que no se si fue la causa es si recibí una patada del defensa. Entonces luego del crujido me quedo doliendo el pie aunque así terminé el entrenamiento, cuando llegué a mi casa tenía dolor pero me revise el pie y yo no lo veía hinchado, lo único que vi es que tenía como un poco aguado en la zona donde sentí el crujido (fue como entre medio de la pelotita del tobillo y el talón), busqué en internet y vi que la razón por la que tenía así aguado era porque se me acumularon líquidos e hice un masaje hacia arriba.

Han pasado más o menos 2 semanas desde que ocurrió eso, y he estado entrenando y jugando pero aún me duele el tobillo, sigo sin tener hinchado y me duele más que todo al hacer un giro hacia la izquierda, hasta que entro en calor ya puedo jugar más tranquilo porque se me va el dolor.

Agradezco su tiempo y espero su respuesta, muchas gracias