Cirugía de 9 años en cadera derecha para ganar espacio articular entre cabeza fémur y acetábulo. ¿Qué puedo hacer?

Hace 9 años, tras varios más de sufrir molestias en la cadera derecha y 10 años de dedicarme a competir en triatlón, me operaron la cadera derecha para ganar espacio articular entre cabeza del fémur y acetábulo, debido al desgaste articular (desgaste del cartílago).

Me comentaron que con el paso del tiempo se formaría algo llamado fibrocartílago y qué con eso podría llevar una vida con actividades normales, sin embargo debo aceptar que me gustaría poder aunque sea trotar.

¿Qué estiramiento o ejercicio recomiendan para mantener o estimular ese pequeño espacio que se logró ganar tras la cirugía? Soy deportista y aunque se me advirtió que ya no era conveniente correr, ¿qué puedo hacer para quizá poder hacer un ligero trote? y no tener molestias en la cadera, es decir, sentir un dolor. ¿Es posible a través de una rutina de estiramientos ayudar a mejorar mi cadera?

Las molestias, aunque soportables, se ubican en la parte frontal de la cadera y se acentúan al despertar o estar sentado largo rato, y con el paso del tiempo disminuyen.

Durante un tiempo pensé que quizá necesitaba fortalecer la cadera y comencé a hacer ejercicios de fuerza para la cadera y la verdad es que creo me lastimaron, porque empecé a sentirme muy dolorido, incluso para caminar. Abandoné dichos ejercicios y sólo me concentré en estirar. Me ayuda mucho el estiramiento en la ingle llevando atrás la pierna derecha y jalando el pie hasta tocar el glúteo.

Por otra parte, he notado que he perdido flexibilidad en esa cadera pues me cuesta trabajo doblarme fácilmente para abrochar las agujetas del zapato derecho, y siento que, como señalan ustedes, el estar sentado largo periodos, provoca un acortamiento en músculos.

Agradeceré su ayuda, sigo mucho su canal de youtube. Un saludo desde México.