La reeducación postural es una especialidad de la fisioterapia en la cual se utilizan diversos enfoques para lograr mejorar la postura de la persona y así evitar la aparición de otras lesiones musculoesqueléticas. Esta área además de lo mencionado también comprende el uso de ejercicios y técnicas de terapia manual para permitir fortalecer los tejidos débiles, estirar los músculos acortados y aumentar la extensibilidad de la zona. Por lo que en el siguiente artículo podrás encontrar una serie de ejercicios que ayudan específicamente a las personas con hombros caídos.
Ejercicios posturales para tratar los hombros caídos
Los hombros caídos constituyen una causa común de dolores en la articulación glenohumeral, el cuello y la espalda, por lo que aprender ejercicios para corregir esa postura, puede ayudar a la prevención de diferentes alteraciones musculoesqueléticas. Existen gran variedad de ejercicios y estiramientos, sin embargo a continuación se describen unos pocos que puedes realizar en casa.
"Los hombros caídos o también llamados adelantados son alteraciones posturales que requieren de varios ejercicios para disminuir el riesgo de otras lesiones"
Ejercicios fáciles de brazos y hombros
Los hombros son los encargados de movilizar el resto del miembro superior, por lo que los ejercicios que se explican a continuación también incluyen el movimiento de, codo y brazo en general.
- Intentar unir escápulas: consiste en colocarse de pie, mantener una postura erguida, luego flexionar codos y elevarlos mientras se intenta unir los bordes de ambas escápulas.
- Realizar aducción con flexión de codo: primero se debe relajar el hombro para posterior ejecutar flexión de codo con un movimiento de aducción hasta colocar la mano en la zona de la axila del brazo contrario.
- Realizar aducción y llevar la mano al hombro contrario: es similar al anterior, con la única diferencia de que la mano se colocar en la dirección del músculo pectoral.
Ejercicios varios para corregir la postura
Existen muchas posiciones que se pueden adquirir para ejercitar músculos y corregir las posturas, por lo que a continuación podrás encontrar algunos que se realizan en decúbito supino y otros de pie:
- Abrir brazos: el movimiento de apertura de los miembros superiores es un tipo de ejercicio que puede ayudar a colocar los hombros en una correcta posición, por lo que funcionan activamente para dirigir la articulación hacia posterior.
- Automasaje con pelotas en decúbito supino: existen múltiples herramientas para lograr un buen automasaje, sin embargo en zonas como la espalda las pelotas pequeñas constituyen una buena forma de aliviar el dolor y las tensiones musculares, tal como se muestra en la imagen 6.
- Mantener posición de supino con apoyo en una silla: este ejercicio consiste en colocarse encima de una silla en una posición boca arriba, mientras se mantienen las rodillas flexionadas y los brazos alineados en flexión. Esta actividad puede ayudar a trabajar el control motor.
Ejercicios para reeducar la postura de los hombros
Los músculos de la espalda tienen como función mantener la postura erguida, por lo que fortalecer estos músculos también forma parte del tratamiento. Es debido a lo anterior, que en el siguiente segmento encontrarás un ejercicio destinado a mantener fuertes a esa región de nuestro cuerpo.
- Nadador: esta es una de las posiciones que más ayuda al fortalecimiento de la musculatura de la espalda, ya que gracias a la gravedad se estimula a los músculos a responder al movimiento de elevar brazos y piernas de forma alterna mientras se mantiene la cabeza apoyada en la superficie.
- Adelantar y retraer hombros: este último ejercicio es recomendable realizarlo frente a un espejo, para que el paciente vaya adquiriendo conciencia de su propio cuerpo y de como el movimiento que realiza altera de forma perceptible a la postura.
Estiramientos de los músculos del brazo y pecho
Aunque el tratamiento enfocado en la corrección postural, incluye ejercicios de fortalecimiento también es necesario estirar todos aquellos músculos que tienden al acortamiento muscular. En el caso de los hombros caídos, existen una serie de áreas que empeoran los síntomas y la probabilidad de tener lesiones musculoesqueléticas, por lo que son los que deben ser estirados de forma regular.
Finalmente, además de los ejercicios y estiramientos descritos, también se recomiendan incluir automasajes en la musculatura del cuello, espalda y hombro, ya que todas pueden terminar con tensión y dolor producto de la misma alteración postural.
