En este post os quiero explicar los múltiples beneficios que podemos obtener realizando un sencillo y conocido ejercicio; Las sentadillas.
Este ejercicio es, por varios motivos que explicaré a continuación, uno de los ejercicios que deben estar en toda rutina de entrenamiento de cualquier deportista, y por que no de cualquier persona que aunque no haga deporte de forma regular quiera mantener tonificados estos importares grupos musculares.
Al contrario que muchos otros ejercicios de carácter mas especifico y analítico, las sentadillas (1) tienen de especial que se trabajan de manera global, simultánea y coordinada tres grupos musculares que considero fundamentales para mantener una correcta postura corporal y con ello una buena salud de nuestra espalda, estoy hablando de los músculos glúteos o extensores de cadera, los cuádriceps y los músculos espinales de la espalda. La atrofia y debilitamiento de estos grupos musculares junto con el acortamiento simultáneo de los antagonistas a estos (isquiotibiales y flexores de cadera) esta detrás de la perdida de una correcta postura corporal.
Mantener estos grupos musculares tonificados (junto con la faja abdominal, oblicuos y transversos del abdomen) es uno de los secretos de conseguir una correcta higiene postular y prevenir múltiples problemas de espalda.
En este video se explica detalladamente como debe realizar de manera correcta y adecuada una sentadilla (2), para que esta logre generar un beneficio a nuestro cuerpo y que no por el contrario, nos genere un problema.
Aconsejo tener un mínimo de técnica y seguir unos pequeños pasos para realizar este ejercicio de manera correcta para que no que provoque eventuales lesiones en las rodillas o en la columna lumbar.
En esta infografía que os comparto veréis como hay que hacer una sentadilla de manera correcta.
Las rodillas son sin duda la articulación que mas hay que proteger en este ejercicio, por eso, a diferencia de lo que se suele ver en los gimnasios, (Llamada sentadilla profunda) yo no recomiendo descender mas de los que se muestra en la foto ya que se puede poner en peligro estructuras muy importantes como los meniscos o los ligamentos, quiero recordar que este es un espléndido ejercicio pero se debe realizar correctamente para minimizar los posibles riesgos.
Para realizar correctamente este ejercicio es importante no descender excesivamente ya que es hay donde mas problemas podemos tener con la articulación de la rodilla,
Hay múltiples variantes para realizar este ejercicio, si bien no aconsejo los que bienes acompañados de grades pesos cargados en los hombros, lo que es un ejercicio saludable puede transformarse en un ejercicio nocivo y perjudicial para la espalda. Esta clase de sentadillas con carga en los hombros están destinadas a hipertrofiar la musculatura, pero son excesivamente agresivas con la columna lumbar ya que parte de este peso “extra” debe ser absorbido por los discos intervertebrales.
En este vídeo os compartimos 5 errores frecuentes que se suelen cometer a la hora de realizar el ejercicio de sentadilla. Es importante seguir estas indicaciones y que seáis conscientes de estos errores para evitarlos y prevenir molestias o dolores derivados de la mala ejecución de la sentadillas.
El momento de levantar pesos, es donde cometemos mayores errores que generan en nuestro cuerpo diferentes molestias o dolores de espalda a causa de la mala ejecución y podrían traer a largo plazo, mayores consecuencias, por lo que en este video te mostraremos la manera correcta de realizar un levantamiento de peso.
En el vídeo que os muestro a continuación, y que muchos de vosotros habréis visto en alguna ocasión, se dan algunos consejos de higiene postural, se muestra cómo debemos agacharnos para coger objetos pesados del suelo, o para realizar alguna actividad en la que debemos agachar nuestro cuerpo.
Alguno de vosotros seguro que ya habréis intuido por qué os muestro esta foto, ciertamente los grupo musculares que se trabajan cuando alguien se agacha y coge un peso adecuadamente son exactamente los mismo que se ejercitan cuando realizamos una sentadilla.
Muchos de vosotros quizás os sopáis la teoría pero en la práctica raramente las personas hacen caso omiso de lo que se muestra en esta foto ¿Por que?
Precisamente la causa de que no se sigan estos consejos esenciales para mantener sana nuestra espalda, es que al intentar practicarlos, se hacen sumamente pesado, ya que si estos estos grupos musculares están desentrenados difícilmente puede ser un ejercicio cómodo de realizar, como consecuencia la gente opta por dejar a un lado la forma correcta y “agachar el riñonal” aunque a priori es mas cómodo a largo plazo puede ser muy perjudicial.
Además de las explicadas anteriormente os doy una serie de argumento para terminar de convencer a los mas escépticos.
Es un ejercicio global: Siempre intento recomendar a la hora de realizar ejercicios optar por aquellos que sean globales, si nuestro objetivo es mantenernos en forma y tener una figura atlética y natural, lo mas indicado es optar por esta clase de ejercicios donde se entrenan grandes grupos musculares de manera simultánea y coordinada.
Un ejercicio apropiado para quemar calorías y reducir el peso corporal: Por su característica global y por que se solicitan los músculos mas grandes del organismo (glúteos y cuádriceps) este ejercicio que aunque es básicamente anaeróbico, tiene la propiedad de gastar gran cantidad de energía al realizarlo. Por lo que puede éster indicado para ayudar a perder grasa corporal.
Es completamente fisiológico: Al fin y al cavo se trata de un ejercicio que hemos hecho desde que somos pequeños, cuando somos las joven y dinámicos lo natural es agacharse de esta forma, sin embargo a medida que nos hacemos mayores mas rígidos tendemos a agachados con el mínimo esfuerzo activo posible implicando a estructuras pasivas como la columna lumbar.
Se puede realizar en cualquier parte: Es un ejercicios que no necesita de complejas máquinas o de un asesoramiento o ayuda para su realización.
El riesgo mas importante y y frecuente que nos puede imposibilitar las realización de sentadillas es padecer un problema articular en las rodillas. En principio para todas a aquellas personas que padezcan condropatías (Problemas de cartílago articular) como artrosis o artritis, condromalacia rotuliana.. no aconsejo este ejercicio ya que hay otras alterativas mas seguras de fortalecer los cuádriceps y glúteos sin poner en riesgo el cartílago articular, además de otras recomendaciones muy eficaces que os doy en otro artículo.
Os comparto un video que he realizado donde os enseño una manera de tonificar glúteos que puede ser adecuada, ni mucho menos es la única, ya que hay otras muchas maneras de tonificar glúteos de manera especifica, al final del video os muestro un ejercicio mas exigente donde también se tonifican los erectores lumbares, este último no lo recomiendo para caso donde haya lesiones lumbares previas.
Os comparto la siguiente infografía donde se explica muy sencillamente como realizar otros ejercicio para los glúteos mayor y menor que me parecen interesantes como complemento para un trabajo de tonificación de glúteos.
El ejercicio de sentadilla es una buena manera de tonificar diversos grupos musculares importantes para mejorar nuestra postura corporal y por su facilidad sencillez y eficacia lo recomiendo para prevenir problemas de espalda, fundamentalmente lumbares.
En términos generales para alguien que no haya hecho nunca este ejercicio recomiendo que empieza de manera progresiva sin descender demasiado y con pocas repeticiones, ya que es importante y adaptando las estructuras capsulo-ligamentosas y musculares de la rodilla para soportar de manera óptima el ejercicio, el riesgo viene cuando se comienza de manera agresiva excesiva y desproporcionada con el estado físico y muscular. Por lo tanto empezar con poco descenso pocas repeticiones e ir aumentado progresivamente con el paso de los días y semanas.
