Los polifenoles son unos compuestos químicos bioactivos, presentes en varios alimentos y que químicamente se caracterizan por poseer uno a más grupos hidroxilo unidos a sus anillos fenólicos.
Numerosos estudios demuestran, que una dieta rica en polifenoles, dentro del marco de una dieta equilibrada, tiene numerosos efectos beneficiosos, para la salud. A continuación detallamos los beneficios que su ingesta puede reportarnos.
Beneficios de los Polifenoles:
1. Actividad Antioxidante.
Los antioxidantes son compuestos químicos que favorecen la eliminación de nuestro organismo de los radicales libres, compuestos de deshecho generados a partir de determinadas funciones metabólicas. Desde el punto de vista nutricional, una ingesta adecuada y regular de antioxidantes es una de las mejores formas de disminuir el riesgo relativo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, el cáncer, la arterioesclerosis, el Alzheimer etc.
Por otro lado, también se ha demostrado la relación inversa entre los niveles de antioxidantes y la concentración de la proteína C Reactiva en el plasma, molécula que se encuentra elevada en los procesos que cursan con inflamación.
2. Prevención contra el Cáncer.
Los polifenoles tienen una importante acción anticancerígena desarrollada doblemente. Por un lado, bombean ciertas sustancias cancerígenas al exterior de la célula y por otro, inducen la síntesis de enzimas de detoxificación. También tienen un efecto citostático y anti invasivo.
En concreto, los isoflavonoides de la soja, tienen un efecto protector sobre el cáncer de mama, piel y colon.
3. Prevención Cardiovascular.
Los compuestos fenólicos protegen de la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), previniendo la arterioesclerosis y la formación de la capa de ateroma en la pared de las arterias. Esta placa lo que produce, es el endurecimiento y el engrosamiento de la pared arterial, disminuyendo el flujo sanguíneo en esa zona.
También pueden prevenir la trombosis, ya que al disminuir la presencia de placas de ateroma, se evita también que una parte de ella se pueda desprender, incorporándose al torrente sanguíneo y provocando una trombosis a distancia.
Por otro lado, los polifenoles actúan como antiagregantes plaquetarios, previniendo con ello la formación de embolismos.
4. Efectos sobre la Inmunidad.
Los compuestos fenólicos son considerados, como reguladores del sistema inmunitario, así como antiinflamatorios, debido a la modulación del metabolismo del ácido araquidónico y de ciertas enzimas que intervienen en estos procesos.
Esto conlleva una mejor respuesta ante los procesos infecciosos de cualquier índole, así como uninflamación. mejor control de los procesos que cursan con inflamación.
5. Efectos antiinfecciosos.
Los polifenoles tienen efectos antibacterianos, antivíricos y antifúngicos, demostradas in vitro como las antocianidinas y las epicatequinas.
Por lo tanto su ingesta nos protege contra los microorganismos, así como también, potencia el efecto de los tratamientos con antibióticos y antifúngicos.
6. Polifenoles y Menopausia.
Tienen efecto protector frente a la osteoporosis cuando la dieta se suplementa con fitoestrógenos procedentes de la soja, las semillas de lino y las ciruelas.
La estructura química de los fitoestrógenos es muy similar a la de los estrógenos femeninos, lo que tiene como efecto, la mejora de los síntomas, (como sofocos), asociados a la menopausia.
Alimentos ricos en polifenoles.
Los polifenoles los vamos a encontrar principalmente en las frutas y verduras frescas, aunque también están presentes en otros tipos de alimentos. Entre ellos los más importantes son:
- Frutas. (3 piezas diarias o un vaso de zumo y una pieza)
- Pan. (100-180 gr diarios)
- Patatas. (una o dos patatas diarias)
- Hortalizas. (Un plato de verdura al día 5 a 7 veces por semana y ensalada diaria)
- Cacao. ( Una o dos cucharadas soperas o su equivalente)
- Legumbres. ( Dos o tres veces a la semana)
- Frutos secos. ( 30 gr diariamente)
- Aceite de oliva. ( 3 a 5 cucharadas soperas al día)
Para garantizar la ingesta de polifenoles en nuestra dieta es importante realizar una dieta variada, dónde las frutas y verduras estén presentes cada día, en forma de cinco raciones al día, de esta forma garantizamos la ingesta de entre 400 y 600 gr al día de frutas y verduras, que cubren sobradamente todas nuestras necesidades. También hay otros alimentos, como los frutos secos y en este caso el chocolate, que conviene consumir, de forma moderada, para tener una dieta equilibrada.
¿Cómo identificar los alimentos ricos en polifenoles?
Muchas de los compuestos fitoquímicos son sustancias que poseen color, con lo que colorean de forma característica los alimentos en los que están presentes. Podemos usar un código de colores para saber qué alimentos nos interesa consumir. Por ejemplo:
- Color rojo, se debe al Licopeno, sustancia presente en alimentos como el tomate o el pimiento rojo. Se asocia con la protección a determinados tipos de cáncer.
- Amarillo-verdoso, se debe a la Luteína, pigmento que se encuentra de forma natural en la retina, y que tiene como finalidad filtrar los rayos U.V. del sol. Lo encontramos en alimentos como espárragos, lechuga, guisantes, espinacas…
- Rojo-púrpura debido a las antocianidinas, presentes en alimentos como los arándanos, el vino tinto, bayas…
- Naranja, se debe al beta-caroteno, presente en alimentos como la naranja, la zanahoria, la calabaza. Este compuesto es el precursor de la Vitamina A.
- Amarillo-anaranjado como los limones, mandarinas… son ricos en flavanonas, que reducen el riesgo cardiovascular.
- Verde del brócoli y coles de Bruselas contienen glucosinolatos, reducen ciertos tipos de cánceres, como el de próstata.
- Color blanco o claro contienen componentes azufrados y lo encontramos en el espárrago blanco, ajo, cebolla, puerro, que ayudan a la eliminación de las toxinas del organismo.
