Tras la realización de ejercicios físicos suelen afectarnos las llamadas agujetas o, en términos científicos, dolor muscular de aparición tardía o DMAT (en inglés DOMS, de las siglas delayed onset muscle soreness), que no es más que dolor en los músculos esqueléticos, resultante de una actividad física de mediana o gran intensidad a la que podemos estar o no acostumbrados a realizar.
Signos y síntomas de las agujetas o DOMS
- Sensibilidad o dolor a la palpación o al movimiento del músculo afectado que empeora progresivamente hacia las 24 a 72 horas tras la realización de la actividad o ejercicio físico.
- Moderada inflamación.
- Disminución de la fuerza muscular.
- Prolongada disminución de la función, flexibilidad y rango de movimiento.
Inmersión en agua helada para el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios
Las investigaciones actuales ponen de relieve una serie de modalidades de tratamiento para aliviar el dolor y para la recuperación deportiva post-ejercicios incluyendo la crioterapia. El hielo ha sido reconocido por muchos años como una importante intervención terapéutica en el tratamiento de las lesiones del tejido blando como parte del régimen RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), y es considerado uno de los tratamientos más antiguos, económicos y simples para el manejo de las lesiones en general.
Efectos fisiológicos de la inmersión en agua helada
- El hielo cuenta con diversos efectos fisiológicos. Primeramente, una disminución en la temperatura de los tejidos estimula a los receptores cutáneos provocando vasoconstricción con la consiguiente disminución de la tasa metabólica, la hinchazón y la inflamación. Además, en tejidos superficiales, disminuye la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo los espasmos musculares y el dolor. Considerando todo esto, es posible que la crioterapia limite la cascada de procesos inflamatorios destructivos provocada por el ejercicio físico, disminuyendo al mínimo los efectos adversos de las agujetas o DOMS.
- La inmersión en agua ofrece varios beneficios fisiológicos y psicológicos. Algunos autores sugieren que la presión hidrostática ofrece un “efecto de masaje suave” que ayuda a limitar la rigidez muscular, mientras que otros autores atribuyen sus propiedades beneficiosas a un “efecto de compresión”.
- La inmersión en agua helada es la panacea para el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios. Diversas investigaciones apuntan a que la temperatura ideal del agua debe permanecer entre los 10-15˚C y que la inmersión debe mantenerse entre 10 a 15 minutos. Se debe introducir por completo la extremidad que más se utilice durante el gesto deportivo. Por ejemplo, si el deporte que se practica es fútbol, el deportista debe introducir en el tanque de agua helada ambas piernas hasta la cadera. Si se practica halterofilia (levantamiento de pesas) o un deporte como el voleibol donde se utilizan tanto las extremidades superiores como inferiores, el atleta debe realizar una inmersión completa hasta los hombros –dejar el cuello y la cabeza por fuera– en el tanque con agua helada.
¿Y si soy hipersensible al frío?
Debido a que la inmersión en agua helada puede llegar a ser un poco dolorosa y desagradable, y de que existen personas con hipersensibilidad al frío, os hablaré acerca de una segunda opción igual de efectiva como lo es la utilización del foam roller para la relajación muscular y fascial como alternativa ante el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios.
El foam roller es un rodillo de goma con el cual las personas utilizan su propio peso corporal para ejercer presión en los tejidos blandos mientras ruedan sobre él. Al rodar sobre el roller se realiza presión directa y de barrido en el tejido blando, estirándolo y generando fricción entre el tejido y foam roller, por lo tanto, se puede considerar como una forma de masaje auto-inducido.
Diversas investigaciones reconocen que deben invertirse aproximadamente 20 minutos de auto-masaje con el foam roller durante 3 días seguidos para reducir el dolor y aumentar la recuperación deportiva post-ejercicios. Por ejemplo, después de una maratón, un ciclista con hipersenbilidad al frío puede realizar el siguiente régimen con el foam roller:
Al culminar la maratón 45 segundos rodando sobre el foam roller seguido de 15 segundos de descanso sobre cada grupo muscular –cuádriceps, aductores, isquiotibiales, cintilla iliotibial y glúteos–, en cada pierna y se repite una vez. A las 24 horas de la maratón y a las 48 horas de la maratón.
- Cuádriceps: se empieza boca abajo con el roller aproximadamente a 5 centímetros por debajo de la espina ilíaca antero-superior (hueso prominente que se puede palpar, ubicado en la parte frontal de los extremos de la cadera), se rueda hacia abajo hasta un poco antes de la rótula (pequeño hueso de la rodilla) y se repite este movimiento durante 45 segundos.
- Aductores: se empieza boca abajo con la cadera rotada externamente y la rodilla flexionada con el roller justo debajo del área inguinal, se rueda hacia afuera hasta un poco antes de la rodilla y se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.
- Isquiotibiales: con el roller justo por debajo del pliegue glúteo se empieza a rodar hasta un poco antes de la rodilla soportando el peso del cuerpo y maniobrando con ambas manos, durante 45 segundos.
- Cintilla ilio-tibial o fascia lata: se empieza de lado con el roller justo por debajo de la cadera, se rueda hacia abajo hasta un poco antes de la rodilla y se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.
- Glúteos: con el roller justo por debajo del sacro se empieza a rodar hasta el pliegue glúteo soportando el peso del cuerpo con ambas manos, se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.
Cómo relajar el vasto externo y recto anterior con un rodillo
A continuación os dejo un vídeo donde se explica cómo relajar el vasto externo y recto anterior del cuádriceps con un rodillo o foam roller:
Relajación muscular y fascial con roller
En este vídeo se explica cómo realizar la relajación muscular y fascial de los músculos isquiotibiales y de los glúteos:
Cómo relajar la fascia lata con un rodillo de espuma
A continuación os dejo un vídeo donde se explica cómo relajar la fascia lata o cintilla iliotibial con un rodilla de espuma:
¿Qué hacer después del deporte para recuperarse más rápido y mejor?
En este vídeo se revelan 10 claves para una mejor recuperación después de realizar cualquier deporte:
Conclusión
La inmersión en agua helada ha probado ser una práctica efectiva para tratar el dolor y ayudar a la recuperación tras una jornada intensa de ejercicio. Aparte de ser un tratamiento de muy bajo costo, favorece enormemente la disminución de la tasa metabólica, la hinchazón y la inflamación de los músculos; además de contribuir a la reducción de espasmos musculares y a reducir al mínimo los efectos de las agujetas.
No obstante, a pesar de los beneficios que posee esta práctica, para ciertas personas la inmersión en agua helada puede representar una tortura. Principalmente por el hecho de tener que soportar la incomodidad que representa sumergirse en agua a menos de 15˚C o por tener hipersensibilidad al frio. Por suerte, esta práctica no es la única que existe para la recuperación deportiva post-ejercicio. Para este tipo de casos se puede utilizar un foam roller para realizar la relajación muscular.
