La pirámide alimentaria consiste en una representación gráfica de las recomendaciones que debe seguir la población para alimentarse de una forma correcta. Incluye de forma gráfica y escalonada qué tipos de alimentos y con qué frecuencia deben consumirse cada día.
En el año 2015 y debido a los nuevos avances científicos y tecnológicos desarrollados dentro del marco de la nutrición, la SENC decidió ampliar las recomendaciones de la antigua pirámide alimentaria y elaborar una nueva, con nuevas puntualizaciones en cuanto a salud y nutrición.
Fuente: http://www.nutricioncomunitaria.org/
La novedad más importante que incluye la nueva pirámide es la aparición de un nuevo escalón en la base de la misma, que se refiere a aspectos relacionados con los estilos de vida saludables, como la práctica de ejercicio de forma regular, equilibrio emocional, aspectos culinarios etc que detallaremos más en profundidad a continuación.
Análisis de la nueva pirámide alimentaria.
Vamos a analizar detalladamente cada uno de los escalones de la nueva pirámide alimentaria, comenzando por el nuevo escalón, que se encuentra en la base de la misma.
Base de la pirámide.
En este primer escalón vamos a encontrar aspectos relacionados con los estilos de vida saludables, que influyen de forma determinante en la salud de las personas, e incluyen los siguientes aspectos.
- Actividad física diaria. Se recomienda la práctica de ejercicio físico de forma diaria, con un tiempo mínimo de una hora diaria o 10.000 pasos caminando. Esta actividad hoy en día es fácil de controlar con las pulseras de actividad, los móviles, podómetros etc. Para ello se recomienda utilizar menos el coche, subir las escaleras, salir a pasear de forma diaria etc.
- Equilibrio emocional. Esta novedad se refiere a que nuestro estado de ánimo influye mucho en la forma de alimentarnos, ya que cuando estamos deprimidos tenemos menos ganas de comer y sin embargo cuando estamos con ansiedad o estresados tendemos a comer de forma compulsiva. A la hora de hacer la compra también influye mucho nuestro estado de ánimo y no elegiremos los mismos alimentos estando contentos que desanimados. Por eso, es muy importante trabajar el control de nuestras emociones, para que estas influyan de forma positiva en nuestra alimentación.
- Balance energético. Nuestro organismo es una máquina que trabaja con combustible, por lo que es necesario proporcionarle justamente el adecuado. Un exceso de energía hará que se acumule en forma de grasa y un defecto hará que nuestro organismo tenga que extraerla de otro sitio para poder funcionar. Por ello, es muy necesario adecuar la cantidad de alimento que ingerimos, controlar el tamaño de las raciones y evitar los alimentos que aportan un exceso de energía.
- Técnicas culinarias. Las formas de cocinar más saludables son, las qué más mantienen los nutrientes de los alimentos y las que menos grasas aportan. Entre ellas tenemos; la cocción al vapor, el horno, la olla, y la plancha. Debemos de limitar sobre todo las frituras. Dentro de los recipientes utilizados durante la cocción y el calentamiento de los alimentos, se recomiendan los de cristal, frente a los de plástico, ya que estos con el calentamiento producen migración de parte de los componentes del plástico hacia los alimentos, por lo que son menos saludables.
- Consumo de líquidos. En esta pirámide se hace especial hincapié en la importancia de una correcta hidratación, para la buena salud del organismo. Por eso recomiendan la ingesta de 2 litros de agua diaria en mujeres y 2,5 en hombres, siendo la bebida más recomendada, el agua. Se deben beber de 4 a 6 vasos de agua diariamente.
Parte media de la pirámide.
En la parte media de la pirámide vamos a encontrar los alimentos que son de consumo diario y que no deben de faltar en nuestra alimentación cada día. Dentro de las novedades que se incluyen tenemos las siguientes.
- Hidratos de carbono. Los alimentos de mayor consumo recomendado siguen siendo los hidratos de carbono, cuya ingesta debe adecuarse al nivel de actividad física de cada persona. Dentro de este grupo tenemos el pan, pasta, patatas, arroz etc. La novedad es que ahora se recomienda el consumo de todos estos alimentos en su forma integral, para poder aprovechar todos los nutrientes que presentan los granos enteros, como la fibra, vitaminas etc, que desaparecen durante el refinamiento de los mismos.
- Frutas y verduras. El segundo grupo de alimentos recomendados son el grupo de las frutas y verduras, que deben consumirse en número mínimo de cinco raciones al día distribuidas en 3,4 raciones de fruta al día y 2 de verdura, una de ella en forma de ensalada, para aprovechar los nutrientes de los alimentos crudos. Estos alimentos constituyen la fuente principal de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del organismo, del sistema inmune, digestivo etc. Estas frutas y verduras deben ser de temporada y variadas, para poder aprovechar las características de todas ellas. Dentro de este grupo, y como novedad, se ha incluido el aceite de oliva virgen, que nos garantiza el aporte de grasas de buena calidad y de efectos cardiosaludables.
- Loa lácteos. Por último tenemos el grupo de los lácteos, de los que se recomienda tomar 2,3 raciones al día prefiriendo la semidesnatada a la desnatada y a la entera, ya que se ha descubierto, que la grasa de la leche contienen numerosas sustancias con efectos beneficiosos para la salud. También en este grupo tenemos los frutos secos, las legumbres los huevos y los pescados y la carne, de la que se recomienda sobre todo la de pollo, conejo y pavo.
Parte alta de la pirámide.
Y para finalizar analizaremos la parte alta de la pirámide, que como el resto también incluye novedades que debemos destacar.
- Las carnes rojas y embutidos se han incluido en el grupo de alimentos de consumo ocasional o moderado, a raíz de las recomendaciones hechas por la OMS, sobre el consumo de estos tipos de carne, en exceso. Otro aspecto sobre el que se incide, es en la forma de cocinarlas. Las carnes cocinadas en las barbacoas, producen una cantidad importante de sustancias cancerígenas. Para ello, y en estas casos, se recomienda consumirlas acompañadas de ensalada o verdura, para que la fibra de estos alimentos favorezca la eliminación de estas sustancias, y evitemos su absorción.
- Las bebidas alcohólicas siguen recomendándose de forma muy ocasional, y siempre bajo un consumo responsable y moderado.
- Dulces y grasas. En el último peldaño, como siempre, se encuentran los alimentos con un alto contenido en azúcares, sal y grasas. Como ejemplo, tenemos la bollería industrial, pasteles y tartas procesadas, snacks etc. Estos alimentos consumidos sin moderación, no aportan sustancias nutritivas al organismo, y si contienen elementos perjudiciales.
La banderita.
En la parte superior, y como novedad, se incluye la recomendación de tomar suplementos alimenticias, vitaminas, nutráceos etc en caso de situaciones especiales que lo justifiquen
Estas situaciones serían las alergias o intolerancias alimentarias, así como determinadas enfermedades que provoque déficits de nutrientes concretos.
También se advierte que, su consumo debe estar pautado por un profesional de la salud, ya que tomados en exceso, algunos pueden tener efectos negativos sobre nuestro organismo.
