Consejos y ejercicios para evitar el dolor de espalda al conducir

En este artículo traemos una recopilación de ejercicios sencillos para antes, durante y después de los viajes largos de los conductores. Estos pasan mucho tiempo sentados con movimiento repetitivos tanto de piernas como de brazos. La intención es explicar qué ejercicios pueden hacer para soportar las posiciones disminuyendo los dolores, preparando al cuerpo.

Es común que los choferes de larga distancia o que pasan todo el día manejando, como los taxistas, sienten molestias a nivel de la espalda, mayormente en la zona lumbar. Sin embargo dependiendo de la postura que se adopte durante estos viajes, la zona baja del cuello, que se comunica con los hombros también refleja molestias que impiden manejar con facilidad. La principal causa de estas molestias es la contractura muscular

 Contracturas musculares - Cómo suceden y cuáles son sus causas

En el siguiente vídeo se le explicara más información sobre las contracturas musculares de esta forma conocerá como suceden y las causas más comunes, facilitando su identificación.

Poner atención a la postura adoptada

Bueno, no deben olvidar que el cuerpo humano está hecho para el movimiento, necesita de él para que esté en perfecto estado. Lo primero que debe hacer es mantener esa movilidad, específicamente en esas zonas de mayor porcentaje de ser afectadas. También es preferible que mantenga la postura adecuada al manejar.

Según la imagen anterior tomemos en cuenta las siguientes recomendaciones:

• El asiento debe estar con una inclinación de 15 a 25 grados hacia atrás, es decir que no debe estar recto ni tampoco muy inclinado.
• La distancia del asiento con los pedales debe ser lo suficientemente cerca como para que las piernas queden flexionadas, facilitando su uso.
• Lo mismo aplica para el volante con respecto a los brazos, deben quedar a una altura en la que tanto los brazos como la espalda no presenten tensión, preferiblemente que los brazos tengan flexión.
• Una almohadilla u otro artículo parecido en el espaldar del asiento, que le permita reposar la zona lumbar durante el viaje.

Aun así hay momentos en que todo esto es olvidado bien sea por la premura de culminar el viaje o jornada de trabajo y es cuando aparecen las molestias, agravándose con el tiempo por no ser atendidas. Entonces ¿qué podemos nosotros los fisioterapeutas aportarles para que las molestias mejoren e incluso desaparezcan? Eso dependerá del compromiso que usted asuma con respecto a su cuerpo. Existen muchos volantes informativos, videos, ejercicios incluso, que le ayudaran en su caso, pero solo usted es quien tiene que decidir hacerlos para tener una mejoría considerable.

Claro está que los ejercicios que aquí se presentan son consejos, los cuales le recomendamos practicar cada uno y ajustarlos a su conveniencia de tiempo así como con los que se sienta más cómodo realizando. Tiene que cumplir con tres principios: calentamiento, fortalecimiento, estiramiento o relajación. También debe tomar en cuenta que si presenta alguna patología en la columna, hombros o caderas habrán algunos ejercicios que no podrá realizar, en este caso debe ser evaluado para indicarle los ejercicios específicos en su patología.

Ahora sí pasemos a dividir los ejercicios básicos en tres grandes bloques: Antes de comenzar su jornada, Durante su jornada, y después de terminar su trabajo.

Ejercicios antes de la jornada de trabajo (preparación)

Si catalogamos el trabajo como un esfuerzo físico que haremos por tiempo prolongado, lo normal sería prepararnos físicamente para que nuestro cuerpo lo supere sin consecuencias, entonces principalmente se inicia con ejercicios de calentamiento de todas las zonas que se expondrán a riesgo de dolor o fatiga.

Preparación del Cuello

El cuello tiene comunicación directa con los hombros, ha notado que siente que toda esa zona se tensa y endurece haciendo que cuando quiere voltear la cabeza hacia los lados, bajarla o mirar hacia arriba duele?. Esto sucede porque durante todo el tiempo que está manejando el cuello no descansa, siempre se mantiene en trabajo muscular para permitir el alineamiento de su cabeza con el cambio de dirección del auto y movimientos bruscos por frenar o acelerar de golpe, de esta forma la protege. Pero si prolongamos el tiempo en el que el cuello está en tensión llega a la fatiga y comienza a trabajar a medias provocando un descontrol en la contracción-relajación de esa zona. El Resultado es dolor y contracción sostenida de la musculatura. Entonces debemos fortalecer esos músculos realizando estos ejercicios básicos.

Primero debemos calentar la zona realizando movimientos del cuello hacia adelante, atrás, lados y rotaciones. Pueden ser alternados o repitiendo varias veces cada uno. La finalidad de este ejercicio es activar cada músculo del cuello para el posterior fortalecimiento.

Para fortalecer, comience colocando una mano en la frente, va a ejercer presión leve con la cabeza hacia la mano sin mover la mano. Mantenga la presión por 5 segundos y suelta. Repita alternando la posición de la mano en frente, en la sien y detrás de la cabeza.

Ejercicio para relajar cervicales y hombros. Isométricos de cuello

Le invito a que vea este video en el cual se explica paso a paso  como realizar los ejercicios de fortalecimiento antes mencionado en el punto 2.

Ambos ejercicios son sencillos y los puede realizar en casa antes de salir al trabajo.

Preparación de Brazos

Inmediatamente después de los hombros tenemos los brazos, que en conjunto con los hombros forman la extremidad superior, su articulación es una de las más móviles del cuerpo y al serlo entran en compromiso muchos grupos musculares para controlar su movimiento. Significa que cuando mantiene una posición estática o al contrario móvil pero de forma repetitiva, es cuando ocurren lesiones y aparecen dolores que al igual que en el cuello se agravan al no ser atendidas a tiempo. Calentaremos y fortaleceremos los brazos para evitar las consecuencias.

Movilizaremos los brazos para el calentamiento, de pie o sentado. Primero Levante los brazos hacia adelante, uno primero y luego el otro, como si estuviese nadando. Luego con los brazos a cada lado del cuerpo elévelos lateralmente al mismo tiempo, hasta por encima de su cabeza, vuelva a bajarlos. Ahora abrazase y suelta. Por último eleve lateralmente los brazos como si quisiera tocar una pared a cada lado de usted. Todos estos los repetirá al menos 10 veces cada uno.

Eleve lateralmente los brazos y realice movimientos circulares a favor de las agujas del reloj y en contra.

Para fortalecer aplicaremos presión en una pared, de esta forma ejerceremos resistencia a cada movimiento. Primero de frente a la pared con un paso de distancia y el brazo extendido, lo elevara hasta que toque la pared y ejercerá presión por 5 segundos, repita 10 veces. Luego colóquese de lado a la pared y con ese mismo brazo levántelo hacia la pared, ejerza presión por 5 segundos, repita 10 veces. El siguiente es de espaldas a la pared, lleve el brazo hacia atrás hasta tocar la pared, ejerza presión por 5 segundos y repita 10 veces. Por último de frente al borde de la pared coloque la palma de la mano en contacto con la pared y ejerza presión hacia adentro, mantenga 5 segundos y repita 10 veces.

Ahora con el codo doblado va a repetir cada uno de los ejercicios anteriores de la misma forma, manteniendo 5 segundos y repitiendo 10 veces.  

Preparación de la Espalda

Llegamos a la espalda que principalmente en la zona baja, es donde se presentan más molestias luego de la jornada de trabajo. A diferencia de los ejercicios anteriores, la espalda forma un conjunto de articulaciones entre sí que incluye el cuello, pero como ya lo ejercitamos nos enfocaremos en la zona siguiente al cuello que sería la espalda alta y la zona cercana a las caderas que sería la espalda baja. Se trabajarán en conjunto ya que es más efectivo para lograr lo que se busca, preparar la espalda para el día.

Primero la flexibilizaremos de manera que cada las posturas estáticas que se adopten durante el día no influyan tanto, aun así le recuerdo que permanecer estático no es bueno por lo que debe buscar activar el cuerpo durante el día, más adelante lo explicaremos a detalle.

Para flexibilizar la espalda quisiera resaltar que no todo cuerpo es igual así que no se preocupe y realice el ejercicio hasta donde se lo permita. Se tienen dos grandes movimientos en toda la columna, la flexión, la extensión y la inclinación lateral, así como en el cuello realizaremos estos movimientos pero en distintas posiciones.

• La primera será sentado en una silla o cama con las manos colocadas en la cadera, levantara una mano y brazo haciendo un arco hacia el lado contrario, repetirá del otro lado (inclinación). En esa misma posición inicial doblara la columna hacia adelante lo más que pueda con la mirada al frente (flexión) trate en lo posible de no encorvarse. Por último volviendo a la posición inicial colocará más atrás las manos hacia su zona baja y arqueara la espalda hacia atrás. Todas estas posiciones las mantendrá por 10 segundos y luego relaje.
• Ahora estando de pie va a repetir los ejercicios arriba descritos. El cambio de posición activa grupos musculares que están bloqueados cuando se está sentado.
• En el piso sobre una colchoneta o alfombra, también puede ser encima de la cama. Apoyado en las manos y las rodillas va a levantar la espalda lo más que pueda sin separar ni las manos ni los pies, luego de 10 segundos realizará lo contrario, arqueando lo más que pueda.

A continuación fortaleceremos realizando movimientos hacia extensión, ya que al estar sentados, la tendencia en el momento que llega la fatiga es encorvarse que en nuestro idioma es flexionar la columna formando un arco hipercifotico en la columna dorsal (espalda alta) y disminuyendo el arco lordótico de la columna lumbar (espalda baja). Esta posición al final del día le traerá dolores que no le dejaran descansar para reponerse al día siguiente. Si fortalecemos la espalda entonces le permitirá mantener una buena postura sin agotamiento, practique de dos a tres veces al día los ejercicios y notara la diferencia. Tiene tres posiciones en las que puede fortalecer la espalda:

• Sentado. En una silla sin espalda preferiblemente, va a colocar las manos en sus hombros entre cruzándolos, a continuación arqueara la espalda hacia atrás notando que sus codos se elevan (sin levantar los brazos). Repita 10 veces.

• De Pie. de espaldas a una pared, con los pies a un pie de separación de la pared. A continuación llevara los hombros contra la pared sin separar el resto de la espalda de la pared. Repita 10 veces.
• Acostado boca abajo. Con las manos apuntando hacia sus pies, levantara un poco la espalda despegando los hombros de la cama o alfombra. Repita 10 veces.

Ejercicios para aumentar la flexibilidad de la espalda (para principiantes)

En fisioterapia Online existen diversos videos donde le explican a detalle cada ejercicio que desee realizar ajustado a su caso, uno de ellos son estos 10 ejercicios muy completos como rutina para la movilización, flexibilidad y fortalecimiento de la columna

Preparación de las Piernas

Muy bien, ha sido extenso pero créame que beneficioso a su vez. En el caso de las piernas ellas permanecerán todo el día en flexión o dobladas realizando movimientos repetitivos para el uso de los pedales, si el coche es automático es menor la movilidad pero igual puede causar lesión incluso hasta mayor que en el coche manual porque este te exige más movimiento.

Para preparar las piernas de esa postura lo que haremos es activar la musculatura para que cuando se mantenga sentado en el viaje, sea un descanso.

Desde la posición de sentado en la cama, recostado del espaldar va a realizar rápidamente una pequeña elevación de las rodillas separándolas de la cama, flexionándolas un poco para luego pegarlas de nuevo a la cama. Repita por 1 minuto.

Va a dejar caer los pies por el borde de la cama, quedando la espalda recta y sin soporte. Ahí levantara la pierna con la rodilla flexionada separando un poco los pies del piso, también lo hará rápidamente como si quisiera correr. Repita por 1 minuto.

Luego toca pararse y va a simular que camina pero sin moverse del mismo punto. Levantando los talones y flexionando un poco la rodilla. repita por 1 minuto.

El realizar todos los ejercicios el mismo día le tomara mucho de su tiempo, así que los va a distribuir durante la semana, quedando un segmento (cuello, brazos, espalda o piernas) por día. Como recomendación haga una caminata diaria y a ritmo por 30 minutos antes de realizar el ejercicio programado para ese día.

Ejercicios durante la jornada de trabajo (activación)

En esta etapa de tu día muchos no tienen el tiempo suficiente para parar unos minutos y realizar algún ejercicio o estiramiento por lo tanto los ejercicios que se explicaran serán tomados en cuenta a partir de la situación de los choferes que su jornada no les permite parar a descansar.

Principalmente debes cuidar tu postura como se indicó al principio del artículo. Luego presta atención al tiempo en el que las partes de tu cuerpo permanecen estáticas y cámbielas de posición o de uso. Es decir si estas manejando con la mano izquierda agarrando el volante por la parte más alta, cada cierto tiempo cámbiela a la parte más baja, no perderás el control del volante ni tendrá que detenerse. Eso como ejemplo pero vamos a dividir las zonas tal cual hicimos en el segmento anterior.

Ejercicios de activación de cuello durante la jornada

Esta es fácil, sin quitar la mirada de la carretera, va a movilizar el cuello, un pequeño movimiento que lo relajara, son tres: mentón hacia adelante significa que va a llevar su mentón hacia adelante solo un poco y sin perder la vista al frente, mentón hacia dentro lo contrario al anterior, su mentón lo llevara hacia atrás y hacia dentro como el gesto cuando no se cree lo que se le dicen y por ultimo las orejas hacia los hombros este movimiento se asemeja a cuando las personas quieren “sonarse” el cuello, aquí no será hasta ese punto solo realizara una pequeña inclinación del cuello de cada lado como si su oreja fuese a tocar el hombro. En cuanto a los hombros con solo levantarlos en un movimiento rápido y corto, semejante a la expresión de no importa lo repite unas 5 veces cada ejercicio durante toda la jornada de trabajo, preferiblemente cada hora o cuando lo recuerde.

Ejercicios de activación de brazos durante la jornada

Como los brazos son los que se mantienen al control del volante o de la palanca de cambios cuesta para realizar ejercicios específicos sin embargo podemos “apretar” y “soltar” en los momentos cortos en los que no se esté usando, también las manos se pueden cerrar y abrir para estimular la circulación y mantener activo los brazos, sacándolos de los movimientos repetitivos de rutina mara manejar.

Ejercicios de activación de espalda durante la jornada

Los movimientos que realizaras deben ser cortos, rápidos y de impulso. Como explicamos arriba la tendencia de mala postura principal cuando se conduce por mucho tiempo, es la de encorvar la espalda en la zona superior formando una C pronunciada o joroba en la espalda. Entonces para evitar eso que luego traerá consecuencias graves al bajarse del auto o coche, realizaremos pequeñas contracciones rápidas hacia la extensión, es decir, como si fuésemos a unir los hombros por detrás, como guía primero recuéstese del espaldar del asiento y luego realice el movimiento. También en la zona baja de la espalda repetiremos el ejercicio que le fue enseñado en el video anterior el cual consiste en una contracción rápida y de impulso donde aumenta la curva de la zona lumbar.

Ejercicios de activación de piernas durante la jornada

En este caso podemos aplicar la misma técnica que en los brazos de “apretar” y “soltar” además de golpeteos con la mano en puno, suave, también para activar la musculatura y circulación de las piernas. Otra técnica seria apretar con la mano en tres sitios distintos de la pierna tanto la zona de la cadera a la rodilla como de la rodilla al tobillo, esto lo puede realizar siempre y cuando no interfiera con manejar.

Ejercicios después de la jornada de trabajo (estiramiento)

Los estiramientos deberían realizarse no solo cuando se tiene una molestia ya instaurada si no como mecanismo de relajación de las zonas que fueron puestas en tensión o trabajo máximo durante el día, lo mismo que hace un deportista antes, durante y después de su entrenamiento, la diferencia está en que esos estiramientos son más elaborados, los que usted realizara son básicos y fácil de recordar.

Si realmente hizo toda la rutina anterior durante el día, las consecuencias de la jornada deberían ser menores disminuyendo así la incidencia de los dolores. Aun así se debe complementar con estiramientos al final del día de trabajo, preferiblemente en su casa antes de acostarse a dormir. Lo dividiremos por zona al igual que venimos haciendo en el artículo con una variación al final. Recuerde que todos los ejercicios aquí descritos son una rutina de ejemplo, dependiendo de su tiempo y organización podrá realizarlos todos o al menos 2 de cada bloque para que sienta realmente el cambio.

Duración de un estiramiento

Antes de realizar los estiramientos que se le presentaran a continuación debe tomar en cuenta los siguientes consejos sobre la duración estiramientos y su importancia, de esta manera podrá realizar bien los estiramientos obteniendo su principal beneficio, relajar.

Estiramientos de cuello para relajar

Para ser un estiramiento lo importante es el tiempo que se mantiene la posición para que las fibras se elongen al punto de relajarse o soltar la contractura. En el cuello tenemos la zona anterior-media y posterior. En la zona anterior va mirar hacia arriba y hacia atrás en diagonal tanto por el lado izquierdo como por el derecho, mantendrá aproximadamente 30 segundos. Si existe dolor, la amplitud del movimiento será justo antes de que se reproduzca el dolor.

En la zona media llevara su oreja hacia el hombro manteniendo la vista al frente y sin rotar el cuello, como dejándola caer en su hombro. Mantendrá igual 30 segundos aproximadamente, que no exceda el minuto. Repetirá en ambos lados.

Para la zona posterior tendrá dos niveles, uno sin la ayuda de sus manos y otro donde las usara. Lleve su mentón al pecho, esta será la posición inicial, en ella permanecerá entre 30 segundos a un minuto cuando sienta que la tensión en la zona posterior de su cuello cede un poco, entonces girara la cabeza y mirada hacia una cadera, repetirá lo anterior (mantener entre 30 segundos y un minuto) para luego mirar hacia la cadera contraria.

Después de esto si no hay dolor pasara al siguiente nivel donde primero sus manos se colocaran detrás de la cabeza y sin ejercer presión, solo con el peso de la gravedad deje caer su cabeza al frente. Los últimos dos consisten en que su mano izquierda pase por encima de su cabeza y se pose detrás de la oreja derecha, la cabeza con un giro leve hacia la derecha, deje caer la cabeza con el peso de la gravedad de la mano que tiene en ella, lo repetirá con la mano contraria y el lado contrario manteniendo en ambos de 30 segundos a 1 minuto.

Estiramientos y movilizaciones para las cervicales. Mejora tu dolor de cuello y hombros

En el vídeo se muestra una serie de estiramientos para cuello y hombro con detalle de lo que debe tener cuidado de no realizar para que el estiramiento sea correcto.

También podemos complementar con un ejercicio igual de sencillo para relajar los hombros específicamente que consta de círculos tanto en el sentido de las agujas del reloj como al contrario, le recomiendo hacerlo frente a un espejo de forma que pueda controlar bien el movimiento.

Relajar trapecios, hombros y cervicales. Movilización de hombros y cintura escapular

En el video le explica a detalle cómo realizar el ejercicio circular en los hombros, en coordinación con la respiración, un punto importante cuando se quiere relajar una zona en tensión, no solamente el cuello.

Estiramientos de espalda y piernas para relajar

A la hora de relajar, más eficiencia se tiene cuando se combinan zonas cercanas, como lo es el caso de la espalda y las piernas. Fisioterapia-online cuenta con una gran variedad de infografía y videos donde explican a detalle cada estiramiento, tome como punto de partida la siguiente infografía para estirar tanto la espalda como las piernas después de su jornada de trabajo ahorrando tiempo.

Así como el cuello, hombro y brazos están conectados, lo mismo pasa con la espalda baja y las piernas el siguiente ejercicio global también es un estiramiento que le ayudara en toda la zona posterior desde la espalda hasta las piernas, coordine con su respiración.

Conclusión

Entiendo que el artículo es un poco extenso pero le invito que se tome el tiempo necesario para leerlo, analizarlo y practicarlo. Es muy importante tomar en cuenta que la rutina viciosa en nuestro cuerpo es muy dañina, en esta nueva era tenemos las herramientas y profesionales de salud a la mano para poder prevenir las lesiones por razones de rutina que cada vez son más comunes. Mantener activo el cuerpo con ejercicios sencillos no lo hará tener un cuerpo escultural pero si evitara muchas consecuencias en el futuro, logrando que tenga mejor calidad de vida, esto último es la meta de todos nosotros los fisioterapeutas. Anímese, comprométase a mejorar y sentirá la diferencia.