Consejos para cuidar tus manos: cómo evitar las lesiones crónicas y el dolor

Nuestras manos son una de las estructuras más complejas y valiosas de nuestro cuerpo y son muy susceptibles a sufrir lesiones crónicas o por sobreuso y provocarnos dolor. Usamos nuestras manos a lo largo de toda nuestra vida en cada una de nuestras actividades cotidianas, desde cepillarnos los dientes hasta conducir un auto o cocinar nuestros alimentos, es por eso por lo que debemos aprender cómo cuidarlas adecuadamente.

Sabías que las lesiones de la mano son de las más comunes ya que constituyen el 28% de todas las lesiones de nuestro sistema musculoesquelético y que la mitad de estas lesiones son de tipo crónico, es decir, que tienen una larga evolución?

Por qué ocurren las lesiones por sobreuso o lesiones crónicas?

La gran mayoría de las lesiones crónicas que llegan a ocurrir en nuestras manos son producidas por lo que denominamos ‘‘movimientos repetitivos’’, es decir, movimientos continuos y mantenidos que realizamos durante un cierto tiempo, generalmente prolongado, por ejemplo, cuando escribimos mensajes en nuestro celular o utilizamos el ratón de nuestra computadora.

Los movimientos repetitivos son responsables de producirnos dolor, fatiga muscular y a largo plazo desencadenarán lesiones como compresiones nerviosas o inflamación de nuestros tendones y algunas estructuras que los rodean como ocurre por ejemplo en el síndrome del túnel del carpo, la tenosinovitis de Quervain e incluso en procesos de artrosis o desgaste del cartílago de una articulación.

Cómo se pueden prevenir las lesiones por sobreuso?

Afortunadamente existen algunas medidas que podemos tomar para evitar estas lesiones y cuidar mejor de nuestras manos. Aquí te damos algunos consejos para lograrlo:

• Evita realizar la misma actividad por períodos de tiempo prolongados. En su lugar, toma pequeños descansos cada 30 minutos.
• Intenta alternar tareas diferentes y elige siempre aquellas que no necesitan movimiento de las muñecas.
• Evita realizar movimientos repetitivos con tus dedos o muñecas por más de 30 segundos (esto incluye escribir en tu teléfono móvil)
• Realiza tus tareas evitando posiciones incómodas de tu cuerpo y mantén siempre tus manos alineadas con tus antebrazos.
• Si trabajas mucho tiempo delante de un ordenador, te recomendamos adquirir un ratón ergonómico o un mousepad con almohadilla ergonómica. Además, te aconsejamos ser cuidadoso con la postura de tus manos mientras utilizas el ratón o el teclado, recuerda que los antebrazos y las manos deben mantenerse alineados
• Evita aplicar fuerza excesiva con tus manos, en especial flexionando o doblando tu muñeca, intenta hacer uso de todo tu cuerpo para ayudarte a cargar un peso, mover un objeto o realizar cualquier tarea con tus manos.
• Después de realizar actividades durante un tiempo prolongado o si te sientes cansado, realiza algunos estiramientos y movimientos de tus manos. También puedes realizarte un masaje en la zona donde percibes más fatiga. 

Automasaje global de la mano - Relajar los músculos de la mano

A continuación, te mostramos un automasaje general para la muñeca y la mano, muy útil en la recuperación y rehabilitación de todo tipo de lesión.

• Cuida tu postura. Aunque no lo creas todas las estructuras de nuestro cuerpo están muy relacionadas y una postura inadecuada de tu espalda o de alguna otra parte de tu cuerpo puede llevarte a mantener una mala postura de tus brazos y manos, y viceversa.

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad para cuidar mejor de tus manos y prevenir lesiones. Recuerda que, si sientes dolor, fatiga, debilidad o simplemente tienes alguna duda sobre el tema, puedes consultar a tu fisioterapeuta de confianza, te aseguramos que estará siempre dispuesto a ayudarte.