Poder realizar esfuerzos mayores y ser capaces de generar más fuerza, es el objetivo de muchas personas que entrenan a menudo. Pero, ¿Qué ocurre cuando realizas una rutina correcta y sin embargo dejas de ganar fuerza? ¿Por qué a veces te retrasas en conseguir tus objetivos?
En el siguiente artículo hablaremos sobre la unidad motora y de su importancia en el control de la fuerza, así como de diferentes factores que van a estar implicados en el control de la fuerza.
Unidad motora. Control de la fuerza generada.
Los músculos pequeños, de precisión, tienen muy pocas fibras inervadas por una misma unidad motora. Los músculos grandes tienen muchas fibras por cada motoneurona. Así en algunos músculos del ojo encontramos motoneuronas que sólo inervan 3-5 fibras puesto que necesitan movimientos muy precisos, mientras que en músculos grandes que realizan movimientos menos precisos encontramos que una motoneurona puede inervar 200 ó 300 fibras. Las fibras de una misma motoneurona no están agrupadas físicamente, sino que se encuentran dispersas por el músculo.
En la activación de las unidades motoras funciona el principio de todo o nada, es decir, si el estímulo es lo suficientemente intenso se van a contraer todas las fibras de la unidad motora, si el estímulo no es lo suficientemente intenso no se va a contraer ninguna.
Las diferencias en masa muscular entre hombres y mujeres es, la media, del 50% en el miembro superior y del 30% en el miembro inferior. Diferentes estudios no han aclarado todavía si las diferencias son debido a bases biológicas, ambientales o una combinación de ambas. Los últimos estudios muestran que, cuando se comparan hombres y mujeres de igual peso (incluso después de tener en cuenta las diferencias en masa muscular) todavía persistían las diferencias de en torno al 30%.
¿Cómo podemos ganar fuerza? Aumenta la fuerza que generas.
Se puede aumentar la fuerza producida, bien aumentando el número de unidades motoras activadas o aumentando la frecuencia de estimulación de las motoneuronas. Es decir, si llegan estímulos repetidos al músculo antes de que este se relaje, la tensión total producida sera mayor. Esta forma de graduar la fuerza es la utilizada con más frecuencia en los músculos pequeños en los que, incluso cuando el nivel de fuerza producida es bajo, se activan casi todas las unidades motoras. Se activan primero las unidades motoras con menos fibras y luego las más grandes. En el patrón de reclutamiento también hay que tener en cuenta los tipos de motoneuronas. Se reclutan primero las motoneuronas 1, que tienen un umbral menor y luego las motoneuronas x con unos umbrales de activación más altos.
El entrenamiento permite mejorar la función nerviosa también permitiendo aumentar el número de unidades motoras activadas y la frecuencia de estimulación.
La unión neuromuscular también ha sido propuesta como una posible localización de la fatiga muscular, al disminuir la transmisión del impulso nervioso debido a la disminución de la secreción de acetilcoencima.
Factores que afectan a la producción y ganancia de fuerza.
El número de puentes de actina-miosina es un importante factor que influye en la producción de fuerza. A mayor número de puentes más fuerza. El número de puentes varia en función de:
- El calcio liberado desde las vesículas del retículo sarcoplásmico, a más calcio mayor número de puentes.
- De la frecuencia de estimulación. A mayor frecuencia de estimulación más calcio y, por lo tanto, mayor número de puentes.
- El número de motoneuronas activadas. A mayor número de motoneuronas más puentes se forman.
- Diámetro de la fibra muscular. Si hay más sarcómeros van a existir más puentes de actina-miosina que van a sumarse a la acción muscular. Se pueden producir de 3 a 8 kg de fuerza por cm cuadrado de masa muscular, independientemente de ser varón o hembra.
- Tipo de fibras que componen el músculo. Las fibras tipo II son capaces de ejercer más fuerza que las tipo 1.
- Motivación. La alta motivación permite una mayor activación nerviosa. Parece que podría disminuir el nivel de inhibición. Hay estudios que dicen que la hipnosis aumenta el nivel de fuerza máxima que se puede producir.
- Velocidad de contracción. La producción de fuerza durante contracciones concéntricas disminuye a medida que aumenta la velocidad de contracción, un ejemplo es el lanzamiento de un objeto, a mayor peso menor velocidad. En contracciones excéntricas, sin embargo, a medida que aumenta la velocidad aumenta la fuerza máxima que se puede producir hasta un determinado límite a partir del cual disminuye la velocidad. Cuando la velocidad de contracción se acerca a 1m/s estamos llegando a la velocidad máxima que podemos producir.
- Longitud del músculo. Existe una longitud ideal en la que se pueden establecer el número máximo de puentes actina-miosina. Por encima o por debajo de esa longitud ideal la fuerza máxima disminuye. La longitud ideal es ligeramente superior a la longitud de reposo. Un ejemplo es el músculo bíceps femoral, que va a generar más fuerza con la cadera flexionada porque entonces el músculo está en elongación.
- Preestiramiento. El estirar el músculo antes de la contracción concéntrica puede aumentar la fuerza producida durante la contracción. Debido a la energía elástica y al reflejo miotático. Ocurre en muchos gestos deportivos y lo usamos de forma instintiva. Las dos acciones (estiramiento-contracción) tienen que ocurrir de forma continua Por ejemplo al lanzar un objeto, que primero llevamos el brazo hacia atrás (estiramiento) y posteriormente lo impulsamos hacia delante (contracción, acortamiento). Es lo que llamamos estiramientos balísticos, en movimiento, no estiramientos estáticos.
- Efectos de las palancas. Recordar los conceptos de biomecánica, como los diferentes tipos de palanca o las variaciones en momento en el rango de una articulación.
Recuerda...
Hay distintas variables que influyen en la cantidad de fuerza que puede generar un músculo, deben tener todas ellas en cuenta para saber por qué unas personas pueden producir más fuerza que otras, también debe tenerse presente al realizar programas de trabajo de la fuerza.
