Isquiotibiales. Consejos, masajes y estiramientos para las contracturas y sobrecargas

La musculatura isquiotibial(1) es una de las más importantes a la hora de estirar, estos músculos se presentan muchas veces acortados por causas como la postura como la continua posición sentada, que mantenemos continuamente en el modo de vida actual. El acortamiento de estos músculos tiene gran importancia en la posición de la pelvis y la columna y puede provocar o facilitar futuras patologías como por ejemplo artrosis o hernias lumbares.

Estos músculos debido a su estado acortado tienden a sufrir sobrecargas o contracturas, a continuación te ofrecemos unos útiles consejos para mejorarlas por ti mismo.

Aplicación de calor para las contracturas de isquiotibiales

Calor: puede aplicarse con una manta eléctrica, una bolsa de semillas, una bolsa de gel o la ducha, por ejemplo, pero debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• No muy intenso, ya que si es demasiado fuerte los músculos pueden contraerse más como defensa.
• Unos 10 minutos, no es conveniente pasar toda la tarde con calor en la zona o dormir con una manta eléctrica.
• Siempre antes del masaje y estiramiento, con el objetivo de preparar la zona y que tenga un mayor aporte sanguíneo y unas condiciones favorables para el masaje o estiramiento.

Cómo realizar un buen automasaje para contracturas o sobrecargas en los isquiotibiales

Automasaje: aprenderás una estrategia para mejorar el estado de la musculatura posterior del muslo, esta musculatura tiende a estar tensa y acortada, debido, muchas veces, al tipo de vida sedentaria actual y a descompensaciones en las cadenas musculares. El masaje en esta zona(2) puede resultar muy útil para evitar lesiones tales como contracturas, roturas de fibras y la aparición de puntos gatillo.​ Debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones básicas:

• Poco doloroso, poco incisivo.
• Maniobras más globales.
• Preferentemente hacia arriba.
• Con un poco de crema o aceite relajante.
• Duración de +/- 10 minutos.

Automasaje de isquiotibiales con las manos

Fundamental utilizar un poquito de crema o de aceite para que las manos resbalen un poco y no se queden adheridas a la piel.

Automasaje de isquiotibiales con palo

Un palo de madera puede ser muy útil para realizar un automasaje, muy relajante para toda la musculatura isquiotibial que por lo general está muy tensa.

Estiramiento para relajar los músculos isquiotibiales

Estiramiento: el acortamiento de la musculatura isquiotibial(3) situada en la parte posterior del muslo es común, aún así es una de las que peor estira la gente generalmente, debido a que no tiene en cuenta su carácter biarticular, en este vídeo aprenderás una sencilla forma de estirar sin poner en riesgo estructuras adyacentes como el nervio ciático y estructuras como la columna vertebral lumbar. Debemos tener siempre en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Largo en el tiempo (10 minutos).
• Poner en tensión toda la cadena y dejar que ceda.
• Siempre con la respiración.

Estiramiento de isquiotibiales (estirar una sola pierna)

En el vídeo se muestra un estiramiento unilateral de los isquiotibiales que puedes hacer en cualquier sitio.

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere, para empezar, de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Estiramiento de isquiotibiales y corrección de la columna lumbar

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones. El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

Existen muchas formas de realizar un automasaje para contracturas o sobrecargas con tus propias manos o con sencillas herramientas, pero siempre debemos tener en cuenta los principios básicos de aplicación y las precauciones y recomendaciones para que sea efectivo y seguro, además recuerda que tienes muchos más consejos, automasajes, estiramientos y ejercicios en nuestro canal de fisioterapia fisioterapia-online.com

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.jbmt.2018.01.017

(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.ptsp.2018.11.001