10 Ejercicios, automasajes y estiramientos para el tratamiento del lumbago o lumbalgia

La lumbalgia o lumbago(1) es la patología más común de la columna, que se caracteriza por dolor en la columna lumbar. Es una patología que se produce por muchísimas causas: alteraciones mecánicas (no funcionan bien las estructuras de la columna), traumatismos, alteraciones viscerales y vertebrales, inestabilidad, etc…

Además de empeorar o dispararse con las largas horas que permanecemos sentados, el estrés, la mala alimentación, el poco ejercicio físico o deporte, las cargas de la vida, pesos, sobrepesos y otros muchos factores. Pero que, al momento del diagnóstico no se determina la causa real, por lo que se mantiene el dolor y disminuye la calidad de vida.

Causas de la lumbalgia y algunos síntomas asociados a la lumbalgia

La lumbalgia puede estar provocada por:

• Golpe o traumatismo directo a la columna. No hay que explicar mucho este apartado: un golpe puede lesionar la columna o cualquier otra zona del cuerpo.
• Alteraciones mecánicas de la columna. La lumbalgia puede dispararse si la columna no maneja con equilibrio las cargas que se ejercen sobre ella misma. Una contractura o un debilitamiento de los músculos que se insertan sobre la columna puede hacer que un lado de la misma tenga que soportar mucho más peso que el otro lado, por lo tanto diversas estructuras de la columna se desgastan (como sucede en el caso de los discos, que con la degeneración se forman hernias discales) y producen la lumbalgia.
• Alteraciones de las vísceras. Un órgano puede estar inervado por el mismo segmento medular que inerva a un músculo, y si el órgano no funciona como debe de hacerlo normalmente este transmite un impulso a su segmento que termina alterando al músculo. Es así como los músculos, sobre todo de la espalda, se contracturan y generan lumbalgias.
• Tensión muscular mantenida. Las actividades realizadas por tiempo prolongado, las actividades repetitivas y las emociones provocan alteraciones en los músculos, que por el mecanismo que expliqué anteriormente en la parte de las alteraciones viscerales provocan las lumbalgias.

Algunos síntomas asociados a la lumbalgia son la pérdida o alteración de la sensibilidad, limitación del movimiento, pérdida de fuerza, etc.

Dolor lumbar

En este vídeo te hablaremos acerca del dolor lumbar, de sus posibles causas y de su tratamiento. El dolor lumbar es un síntoma de una variedad de lesiones o patologías que podrían estar ocurriendo en la columna lumbar.

El dolor en la columna lumbar puede deberse a lesiones mecánicas o a lesiones no mecánicas. Las lesiones mecánicas son las más comunes y son las relacionadas con el movimiento y las posturas. Las lesiones no mecánicas son las relacionadas con otro tipo de estructuras (arterias, sistema renal, próstata.. entre otras) o patologías (reumatismo y tumores). En este vídeo nos enfocaremos mayormente en las lesiones de tipo mecánicas, pero te recomendamos no dejar de lado las no mecánicas.

Ejercicios para la lumbagia

En este post te ofrecemos una colección de 10 ejercicios, estiramientos y auto-masajes: 7 descritos en el video de arriba y 3 más que te recomendamos, para el tratamiento y recuperación de los problemas lumbares(2) y de espalda baja también conocidos como lumbagos y lumbalgias.

No pretendemos aquí dar una solución a todas las causas de la lumbalgia, pero si ofrecerte una serie de herramientas para poder llevarlo mejor o no tener al menos dolores de espalda, cosa que si es factible y posible.

Ejercicio- Ejercicio para cifosis dorsal baja

Este es un ejercicio sencillo, aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero sí sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad, lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.

Y ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

Este ejercicio se realiza recostándote boca arriba en una superficie horizontal. Apoya tu espalda hasta un poco más abajo del nivel de las escápulas, el resto del cuerpo queda por fuera. Te sujetas bien a la superficie, respiras profundo y dejas caer el cuerpo, buscando cada vez una mayor amplitud en la curvatura de la columna. Intenta no bascular tu pelvis.

Ejercicio- Estiramiento combinado de psoas e isquiotibiales.

El estiramiento conjunto de estos músculos te ayudará a ahorrar tiempo en tu rutina diaria, ya que son estructuras fundamentales a estirar diariamente; dada su importancia en las funciones de movimiento articular y control postural. Además, la correcta coordinación entre estos músculos antagonistas en su función en la cadera, te permitirá una vida diaria y práctica deportiva más efectivas evitando también posibles lesiones.

Para realizar este ejercicio necesitarás una superficie con apoyos, como una mesa. Busca 2 cinturones: uno para amarrar uno de tus pies a una de las patas de la mesa; el otro lo colocarás justo debajo de tus metatarsianos en el otro pie y con ayuda de este cinturón llevarás la rodilla al pecho mientras te recuestas en la mesa. Una vez hecho esto estiramos la rodilla poco a poco hasta sentir tensión.

Ejercicio- Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Ponemos el rodillo de goma espuma a nivel de la columna dorsal baja y nos acostamos sobre él boca arriba cerca de una pared. Ponemos las piernas estiradas en pared, mientras agregamos un poco más de tensión en la cadena posterior con un cinturón sobre los metatarsianos y empujamos las puntas de los pies hacia abajo.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales, pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

Ejercicio - Estiramiento de cadenas cruzadas

Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer ya que en un solo ejercicio vamos a trabajar, estirar y flexibilizar la musculatura del brazo y hombro, la cadera y la pierna y de toda la columna vertebral movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.

Comenzamos acostados de lado en una superficie horizontal. La pierna que está arriba se mueve hacia adelante, mientras que la pierna que está debajo se mueve hacia atrás y se flexiona la rodilla. Rotamos la columna hacia el lado contrario que gira la pelvis; el brazo que está arriba lo llevamos hacia el mismo lado que estamos girando la columna en la misma línea que la pierna que llevamos hacia adelante. Rotamos la cabeza y llevamos el brazo que queda hacia este mismo lado que giramos la columna.

Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantienen conjuntamente con una respiración fluida y relajada que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.

Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, vamos a realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda pero podremos hacerlo alternativamente hacia uno y otro lado.

Ejercicio- Reprogramación propioceptiva de lumbares

A este ejercicio preferimos llamarle reprogramación en vez de fortalecimiento o tonificación, ya que partimos de la idea de que los músculos de la espalda (lumbares en este caso) son totalmente tónicos y por lo tanto no tienden a la debilidad.

Lo que si puede suceder es que su trabajo tónico mantenido en el tiempo y en posiciones estáticas como puede ser la cifosis global tan propia de la sedestación es que estos músculos se hagan rígidos, se endurezcan y abarroten con la consiguiente pérdida de su capacidad contráctil. Es como si se hubieran olvidado de hacer un trabajo mínimamente dinámico y tuviéramos que recordárselo.

Para este ejercicio necesitamos estar sentados. Realizaremos pequeñas contracciones y relajaciones de la lumbar, arqueando la espalda hacia atrás.

Esto hacemos con este ejercicio, contraer y relajar alternativa y rápidamente los músculos de la zona lumbar y espalda para devolverles esa alternancia tan necesaria entre contracción y relajación.

Ejercicio- Auto-masaje de lumbares con palo

La musculatura lumbar es abundante, voluminosa y potente, lo cual hace que su trabajo de masaje tenga que ser profundo e intenso ya que es difícil que pueda conseguirlo con las propias manos. Por eso hemos ideado este auto-masaje en el que con la ayuda de un palo grueso de madera vamos a poder incidir y profundizar mucho más sobre la musculatura lumbar.

Utilizaremos un palo. En primer lugar tomaremos el palo y lo deslizaremos por toda la columna lumbar, de arriba abajo, lenta y profundamente. Luego nos enfocamos con la misma maniobra sobre un solo lado, de adentro hacia afuera.

Vamos a conseguir relajar estos potentes músculos ayudando esto al tratamiento y recuperación de los problemas lumbares como lumbagos y lumbalgias.

Ejercicio- Auto-masaje de glúteo y piramidal con pelota

Te enseñamos cómo tratar tu zona glútea de una forma sencilla y muy eficaz, esta zona está sometida a múltiples tensiones tanto dinámicas como posturales y en ocasiones en unas condiciones de falta de fuerza, con este masaje contribuirás a mejorar el estado de éstos estos músculos mejorando o evitando lesiones típicas como dolores lumbares, puntos gatillos o síndromes del piramidal o musculatura pelvitrocantérea.

Nos tumbamos sobre una superficie y colocamos una pelota de goma debajo de nuestra región glútea. Realizamos movimientos lentos y profundos de un lado al otro. Podemos cambiar la pierna de posición para trabajar más superficie y variar el trabajo. A medida que avanzamos en el masaje nos vamos poniendo más de costado.

Ejercicio- Relajación de lumbares con pelotas

Este es un ejercicio muy adecuado para las personas que tienen una lordosis lumbar acentuada (también llamada hiperlordosis) que puede estar en ciertos casos relacionada con la presencia de dolores de espalda. Pero también nos va a ser de ayuda en los casos en que esta lordosis sea solo en la zona lumbar baja lo cual tiene aún mayor incidencia en los problemas lumbares y de lumbalgias al generar una hipermovilidad e inestabilidad lumbar baja.

En este segundo caso deberemos combinar este ejercicio con un trabajo de flexibilización, movilización y recuperación de su curvatura fisiológica a la zona lumbar alta que estará rígida y sin lordosis.

En este ejercicio colocaremos dos pelotas entre las nalgas (zona sacroilíaca baja) para fomentar la caída y aplanamiento de la zona lumbar y su arco. Esto nos va a ayudar a su vez a relajar y descomprimir los músculos y articulaciones lumbares.

Ejercicio- Auto-masaje de psoas iliaco

El psoas iliaco es un importantísimo músculo tanto dinámico como estático, es el principal flexor de la cadera y además determina en gran medida la posición lumbar aumentando su curvatura cuando se encuentra acortado pudiendo generar gran cantidad de problemas desde dolores lumbares hasta alteraciones de la dinámica de la postura de la columna.

Psoas iliaco. Auto-masaje para su tratamiento y relajación

Este auto-masaje será muy útil para los problemas de cadera pero también de las lumbares. En el siguiente v´ideo te mostramos cómo realizarlo.

Ejercicio- Reprogramación propioceptiva de lumbares

A este ejercicio preferimos llamarle reprogramación en vez de fortalecimiento o tonificación ya que partimos de la idea de que los músculos de la espalda (lumbares en este caso) son totalmente tónicos y por lo tanto no tienden a la debilidad.

Lo que si puede suceder es que su trabajo tónico mantenido en el tiempo y en posiciones estáticas como puede ser la cifosis global tan propia de la sedestación es que estos músculos se hagan rígidos, se endurezcan y abarroten con la consiguiente pérdida de su capacidad contráctil. Es como si se hubieran olvidado de hacer un trabajo mínimamente dinámico y tuviéramos que recordárselo.

Esto hacemos con este ejercicio, contraer y relajar alternativa y rápidamente los músculos de la zona lumbar y espalda para devolverles esa alternancia tan necesaria entre contracción y relajación.

Bueno, esperamos que esta rutina te parezca completa y te sirva para empezar a practicar esta serie de ejercicios que seguro te van a ayudar a sentirte mejor.

De cualquier manera, si quieres incidir mucho más profundamente sobre estas causas primordiales te recomiendo visitar nuestra colección de vídeos sobre la lumbalgia donde te ofrecemos todas las claves para entender este problema, sus causas y las soluciones que puedes aplicar para complementar a estos ejercicios.

¿Cual es la duración de una lumbalgia?

Esta es una pregunta que toda persona que sufre de una lumbalgia se hace cuando han transcurrido los primeros días desde el inicio del dolor y su respuesta es verdaderamente difícil (más bien imposible) ya que el tiempo en el que este dolor de lumbares(3) remite va a depender de muchísimos factores de los cuales muchos escapan a nuestro control. De esta forma, la duración de la lumbalgia puede rondar entre las 24 horas y.... las semanas o incluso meses... Quiero de cualquier manera destacar que en condiciones normales son procesos autolimitados que tienden a solucionarse en unos días (semana...) y que si dura más, será o bien porque hay algún tipo de elemento que se nos escapa o que sencillamente se ha generado el clásico círculo vicioso con el (muy famoso últimamente) proceso de sensibilización central que impide la remisión del dolor

Conclusiones sobre la lumbalgia

Para concluir vamos a hacer un breve resumen de lo que aprendimos con este post. Básicamente, podemos decir que:

• La lumbalgia puede ser provocada por traumas a la columna, alteraciones mecánicas, alteraciones viscerales y tensiones mantenidas.
• Hay síntomas que se asocian a las lumbalgias (como las limitaciones de movimiento y la alteración en la sensibilidad).
• El ejercicio físico es un excelente remedio para combatir y prevenir las lumbalgias.

Esperamos estos ejercicios te hayan ayudado. No olvides seguir leyendo nuestras publicaciones.

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229918300803

(2)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010265.pub2/full

(3)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022437517304176