Embarazada no quiere decir parada, aprende qué ejercicios puedes hacer

El ejercicio durante el embarazo hace maravillas. Se puede acentuar el estado de ánimo, mejora el sueño y reduce los dolores y molestias. También te prepara para el parto mediante el fortalecimiento de diversos músculos, aumenta tu rendimiento físico y después de que nazca tu bebé, cuando quieras recuperar la forma física, va a ser mucho más fácil.

Diversas investigaciones sugieren que el ejercicio prenatal también puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y la preeclampsia. Si has sido diagnosticada con diabetes gestacional, el ejercicio puede ayudarte a controlar la enfermedad y prevenir complicaciones.

¿Cuánto y qué tipo de ejercicio debo realizar?

El ejercicio es tan beneficioso que se recomienda, que las mujeres sanas con embarazos sin complicaciones, realicen ejercicio de intensidad moderada por lo menos 20 a 30 minutos al día en la mayoría o todos los días de la semana. El entrenamiento ideal es el que hace que tu corazón lata con regularidad, el que te mantiene ágil, el que controla el aumento de peso y el que prepara a tus músculos para manejar las demandas físicas del embarazo y el puerperio sin causar estrés físico excesivo para ti o para el bebé.

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si obtienes el visto bueno, asegúrate de escuchar a tu cuerpo. No te excedas –para si empiezas a sentir dolor o incomodidades en el vientre. Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de gimnasia diseñadas específicamente para las mujeres embarazadas y tienen instructores que pueden ofrecerte un asesoramiento sobre la realización de ejercicio de manera segura.

En general, los siguientes ejercicios son seguros para las madres gestantes, aunque algunos de ellos pueden no funcionarte a medida que se acerca tu fecha de parto:

Ejercicios de cardio:

• Caminar: es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para las mujeres embarazadas, caminar te mantiene en forma y no implica una fuerte sobrecarga para las rodillas ni tobillos. Además, puedes caminar casi que en cualquier lugar, no requieres de ningún equipo más allá de un buen par de zapatos y es seguro hacerlo a lo largo de los nueve meses del embarazo.
• Natación: es ideal ya que ejercitas los grandes grupos musculares (brazos y piernas), proporciona beneficios cardiovasculares, reduce las inflamaciones y permite sentirte con menos peso a pesar de todos los kilos que llevas de más. Puede ser especialmente útil para las mujeres con dolor lumbar.
• Aerobics: el ejercicio aeróbico fortalece el corazón y tonifica tu cuerpo. Si decides tomar una clase para mujeres embarazadas, podrás disfrutar de la camaradería de las otras madres mientras te ejercitas sabiendo que cada movimiento es seguro tanto para ti como para tu bebé.
• Baile: puedes mantener el bombeo del corazón bailando tus canciones favoritas en la comodidad de tu propia sala o en una clase de baile en grupo. Evita las rutinas que requieren saltos, rebotes y giros.
• Trotar: es una excelente manera de ejercitar el corazón y aumentar la resistencia durante el embarazo. La intensidad del trote depende principalmente de si eres una corredora veterana o si eres novata. Si eres principiante, lo mejor es comenzar a un ritmo lento en rutas cortas antes de progresar hasta carreras de 30 minutos.

Entrenamiento de flexibilidad y fuerza:

• Yoga: mediante esta práctica mantendrás tanto el tono muscular como la flexibilidad con poco o ningún impacto en las articulaciones. Pero para darle a tu corazón algún tipo de entrenamiento, es posible que tengas que añadir a tu rutina de ejercicios caminatas o clases de natación varias veces por semana.
• Estiramientos: son una gran forma de mantener tu cuerpo ágil y relajado, además de que te ayudan a evitar las tensiones musculares. Después de realizar tus ejercicios cardiovasculares, añade varios estiramientos para conseguir un entrenamiento completo.
• Entrenamiento con pesas: mientras tomes las precauciones necesarias y utilices una buena técnica (es decir, movimientos lentos y controlados), el entrenamiento con pesas es una gran forma de tonificar y fortalecer los músculos. Realizar estos ejercicios de fortalecimiento durante el embarazo te ayudarán a prepararte para el largo año en el que deberás cargar a tu bebé en todo momento.

Es este artículo, de la mano de una fisioterapeuta especializada, se dan prácticos consejos y recomendaciones para la mujer embarazada, y se resuelven esas típicas dudas que hay entorno al ejercicio y al embarazo: Estoy embarazada. ¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar?