¿Cuáles son los estiramientos correctos para pausas activas en el trabajo?

Pregunta del paciente

Dirijo las pausas activas para los que trabajan en servicios de limpieza y mantenimiento ¿Qué ejercicios de estiramiento son los más indicados para ellos? En el momento dirijo estiramientos estáticos cortos antes de la jornada de trabajo y durante esta, cada 2 horas. ¿Deberían ser estáticos o dinámicos los estiramientos para ellos? ¿O podría combinarlos en una misma sesión de ejercicios? ¿Qué tiempo debería durar cada estiramiento?

En ellos se presenta principalmente la epicondilitis, las lumbalgias y problemas de hombro. Las edades varían entre los trabajadores entre los 20 y 40 años, también hay personal en oficina y para ellos hacemos otras pausas que consisten en estiramientos estáticos un poco más prolongados.

Agradezco su orientación en este sentido, la idea es evitar las lesiones de orden musculoesquelético. Las lesiones más comunes se presentan en miembro superior pues muchos hacen uso de fuerza y repetición de movimientos.

Muchísimas gracias por su valiosa ayuda.

Datos del paciente

Mujer de 40 años de edad, procedente de Colombia

¿Cuándo comenzó el problema?

Durante la jornada de trabajo

¿En qué parte del cuerpo?

Otras patologías y lesiones

¿Cómo es el dolor?

Constante y no empeora con el movimiento (incluso mejora)

¿Cuánto te duele?

Nivel 2 - Dolor leve

Tratamientos realizados anteriormente

Fisioterapia (terapia manual)

Especialidad

Preventiva (ejercicio terapéutico)

Tipo de Lesión o Patología (más información haciendo click en cada una)

Otras patologías y lesiones

Sedentarismo y dinamismo

Respuesta del fisioterapeuta

La practica de ejercicios de movilidad y estiramientos de predominio dinámicos globales que involucren diferentes grupos musculares será lo más recomendable para incluir en las rutinas de pausa activa, sin embargo, también es posible incluir algunos estiramientos estáticos para el miembro superior o cervical. En cuanto a la duración, cada estiramiento muscular debe mantenerse por un tiempo aproximado de 10 segundos, teniendo en cuenta la importancia de que estos sean realizados de forma suave, alcanzando el rango de movimiento completo y siempre acompañado de una buena respiración pausada.

Algunos de los principales ejercicios recomendados a realizar en una pausa activa son:

Estiramientos y movilizaciones de flexo-extensión, inclinación y rotaciones cervicales.
Círculos amplios de cintura escapular.
Ejercicios de rotación lumbar
Ejercicio de reprogramación lumbar
Estiramiento de tríceps, antebrazo y muñeca