¿Cómo puedo tratar una hernia discal lumbar y ciática?

Hola doctor, tengo un dolor muy fuerte que me empezó en septiembre del año pasado en el pie después de haber jugado un partido senti que me desgarre no le puse cuidado y segui jugando fueron pasando los dias y el dolor aumentaba ya me afecta al caminar al estar de pie para estirarlo al sentarme, duele desde la lumbar hasta el tobillo bajando por la rodilla .
Hernia discal fue lo que me dijeron que tengo y quisiera saber que ejercicios son buenos y recomendados para poder salir de esto. A veces siento que me derrota siempre es dolorosa y baja el dolor por todo el pie. Me mandaron medicamentos y no hicieron efecto, sigue el mismo dolor compre artrocen máx y tampoco me sirvió, el dolor persiste me mantiene afligido y no me gustaría llegar hasta una operación.
Gracias por la colaboración
No está dejando trabajar por ser tan fuerte el dolor
Muchas gracias