El Stand Up Paddle, más conocido como SUP, es el deporte de moda en las playas de España. Es una modalidad acuática que consiste en navegar de pie sobre una tabla de surf (3-5 metros de largo) con el impulso de un único remo. A diferencia de la mayoría de los deportes acuáticos, el SUP no necesita ni viento ni olas. El SUP no es algo que se haya inventado hace poco, ya que desde hace siglos ya lo empleaban como medio de transporte entre islas y como forma de ocio en la Polinesia.
Es un deporte asequible para todos y muy gratificante, ya que es fácil y se aprende relativamente rápido. Además, estás en pleno contacto con el mar y se activa gran parte de la musculatura del cuerpo. Sin embargo, requiere de técnica, de una correcta posición corporal y de cierta fuerza-resistencia debido a su gran componente aeróbico. Al ser una actividad de bajo impacto, divertida y tonificante, el SUP puede considerarse como un deporte para todas las edades.
Musculatura implicada en el SUP - Stand Up Paddle
Se ha demostrado que el SUP (nivel avanzado) tiene casi la misma exigencia física e idénticos niveles de control postural que el surf (nivel avanzado) (1,2)
Un estudio (3) evaluó la actividad 16 músculos (bilaterales) mediante EMG durante una sesión de SUP, tanto estáticos como dinámicos. Argumentan que la musculatura que más se trabaja es deltoides, pectoral, cuádriceps, dorsal ancho y faja abdominal.
El SUP requiere una activación continua de la musculatura del CORE (faja abdominal) para lograr la máxima estabilidad posible, mientras que los músculos principales del cuerpo (brazos, espalda, piernas, tobillos y pies) trabajan para evitar desequilibrios y conseguir la bipedestación continua y mantener el control postural en todo momento. Existen investigaciones (2) que demuestran que puede existir una mayor eficiencia del control postural en la élite del SUP respecto a la élite del surf. El trabajo de propiocepción es continuo.
Hemos encontrado un estudio (4) donde se concluye que no existe una mejora del equilibrio tras 3 semanas practicando SUP (3 sesiones de SUP/ semana) en sujetos en edad escolar. Por ello, se supone que el beneficio directos del SUP sobre el CORE no es inmediato, sino que debe existir una progresión y una práctica continuada en el tiempo.
Existen estudios (5) que verifican que realizar SUP con una posición pasiva (relajada) de la articulación lumbopélvica y sin activar la faja abdominal conlleva una disfunción de la musculatura lumbar (multífidos, principalmente) y abdominal.
También se asocia el tener adelantado el centro de gravedad con riesgo de caída al agua y con el dolor lumbar (6) (cuerpo ligeramente hacia delante respecto al miembro inferior = pérdida de control postural = desactivación del CORE).En otro estudio (7) se verifica que el dolor lumbar en practicantes de SUP es común en sujetos con alteraciones musculoesqueléticas relacionadas con la coordinación (de nuevo, por la no activación de la musculatura abdominal).
Los movimientos que se emplean en el SUP son bilaterales (suele existir un cambio de lado cada 10-14 impulsos con el remo). Por tanto, no genera adaptaciones ni compensaciones musculares como otros deportes/actividades deportivas.
Como ya se ha mencionado anteriormente, tanto la musculatura del tren superior como la del tren inferior intervienen en esta modalidad deportiva. El tren superior tiene la función de realizar la fuerza necesaria para desplazar la tabla sobre el agua mediante el remo. Para ello, requiere un trabajo activo de los brazos (deltoides, bíceps, tríceps…), de la musculatura posterior del tronco (dorsal ancho) y musculatura anterior del mismo (pectoral mayor, pectoral menor, etc.)
La musculatura del tren inferior tiene como función controlar el equilibrio sobre la tabla y no genera, por tanto, fuerza. Aun así, esta musculatura está activa en todo momento y el SUP es un gran método para tonificarla.
Conclusiones sobre el SUP - Stand Up Paddle
Como te he dicho anteriormente, este deporte es ideal para practicarlo a cualquier edad, permitiéndote mantenerte activo y además tonificar de manera sencilla y divertida, que puedes realizar solo o acompañado por tu grupo de amigos, así que no dudes ponerlo en practica en tus próximas vacaciones de verano. Aquí tienes unas conclusiones que te animarán a iniciar con esta práctica deportiva.
- SUP y CORE van de la mano. El principal estabilizador del cuerpo sobre la tabla tiene que estar activo durante esta actividad.
- El SUP es un buen método para fortalecer la musculatura extensora de la espalda (segmento lumbar)
- El SUP es un gran método complementario para deportistas que sirve, entre otras cosas, para trabajar el control postural, el equilibrio y la propiocepción.
- Es importante estirar la musculatura que tiende al acortamiento tras una sesión de SUP: psoas, aductores y gemelos.
- El aumento o mejora del equilibrio puede aumentar la calidad de vida, mejorar las habilidades motoras y aumentar potencialmente el rendimiento deportivo (8). Por tanto… ¡este verano no dudes en probar el SUP!
- Recomendación: es preferible que antes de ponerte a remar, un monitor o personal cualificado te enseñe la técnica, posición corporal durante la remada, etc. para evitar futuras complicaciones
Estiramientos propuestos para los practicantes del SUP - Stand Up Paddle
Estos videos serán de gran ayuda para saber como realizar correctamente los estiramientos musculares antes de comenzar esta divertida práctica deportiva.
Estiramiento del músculo psoas ilíaco
En este vídeo, te mostraremos como realizar el estiramiento del músculo psoas correctamente.
Estirar los músculos aductores. Estiramiento en posición de pie
A continuación, podrás observar un ejercicio de estiramiento y flexibilización para los músculos aductores estando de pie.
Estiramiento potente y eficaz para los gemelos
En este vídeo podrás apreciar como realizar un estiramiento muy eficaz para los músculos gemelos.
Bibliografía
- Chapman, D.W et al (2008). Effects of experience in a dynamic environment on postural control. British journal of sports medicine, 42 (1), 16 -21
- Palliard, T et al (2011). Postural ability reflects the athletic skill level of surfers. European journal of applied physiology, 111 (8), 1619-23
- C. Ruess, K.H. Kristen, M. Eckelt, F. Mally, S. Litzenberger, A. Sabo, Activity of Trunk and Leg Muscles during Stand up Paddle Surfing, Procedia Engineering, Volume 60, 2013, Pages 57-61
- Elling, A et al (2014). The Effects of a Four-Week Stand Up Paddleboarding Program on Balance. 13th Annual Celebration for Undergraduate Research and Creative Performance. Kinesiology Department, Hope College.
- O´Sullivan, P.B (2000). Lumbar segmental ´instability´. Clinical presentation and specific stabilizing exercise managment. Manual therapy, 5 (1), 2-12
- Byl, N. and P. Sinnot (1991). Variations in balance and body sway in middle aged adults; subjects with healthy backs compared to subjects with low back dysfunction. Spine, 16, 325-330
- Alaranta, A.M., M. Elmqvist, L. G, Held, J. Pope, M. Renstrom, P (1994). Postural Control of Adults with Musculoskeletal Impairment. Critical Reviews in Physical and rehabilitation Medicine, 6, 337-370
- Hrysomallis C. Balance Ability and Athletic Performance. Am J Sports Med. 2011;41(3); 221-23
