El agua, es el componente más abundante en el organismo humano, y es totalmente necesaria para el desarrollo de la vida.
La cantidad total de agua del organismo debe mantenerse estable, por lo que existen unos mecanismos de regulación muy estrictos, que permiten unos márgenes muy estrechos de variabilidad.
Durante la práctica deportiva, esta situación tiene una gran relevancia, ya que con el ejercicio, se pierde una gran cantidad de agua a través de la respiración y sobre todo con la sudoración.
Causas de la deshidratación.
La causa de la pérdida de agua tan intensa durante el ejercicio, es la necesidad del organismo de refrigerar el cuerpo, debido al aumento de temperatura que se produce con la actividad muscular. Este aumento de temperatura, está influenciado, no sólo por la intensidad y la duración del ejercicio, sino que también se ve influido por las condiciones ambientales de humedad y temperatura, donde se practica el ejercicio.
Dentro de los sujetos no entrenados, los hombres debido a su mayor superficie corporal, tienen mayor capacidad de termorregulación. Mientras que en los sujetos entrenados apenas hay diferencias, debido a la mayor eficacia en la evaporación del sudor en la mujer.
Efectos de la deshidratación durante el ejercicio.
La deshidratación afecta al rendimiento deportivo por muchos motivos pero principalmente porque:
- Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
- El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
- Disminuye la fuerza.
En función de la proporción de líquidos perdidos, se pueden producir las siguientes alteraciones
- Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
- Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
- Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
- Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
Necesidades nutritivas durante la práctica deportiva.
Los elementos que más influyen en la aparición de la fatiga durante la práctica deportiva son los siguientes:
- El agotamiento de las reservas de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno muscular.
- La aparición de la deshidratación, debido a la pérdida de agua y electrolitos.
Por lo tanto, esto nos lleva a concluir que, durante la práctica deportiva es necesaria la ingesta de líquidos, electrolitos e hidratos de carbono.
Electrolitos.
Las pérdidas de agua durante el ejercicio, se producen por la respiración, pero sobre todo, a través del sudor, en el que no sólo se pierde agua, sino también electrolitos, que es necesario reponer.
Dentro de estos iones, los que más relevancia conviene reponer son los siguientes:
- Ión Sodio. Es el ión que con más prontitud hay que reponer, ya que, su descenso a nivel sanguíneo por debajo de unos mínimos, tiene efectos de gravedad en el deportista.
- Ión Potasio. Su déficit no provoca situaciones de gravedad, pero es conveniente su reposición, sobre todo tras la práctica deportiva, para favorecer la retención de agua a nivel intracelular.
Hidratos de Carbono.
Se sabe que las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático, son las que marcan la resistencia a la fatiga durante la práctica deportiva. Por ello, el consumo de bebidas que además aporten hidratos de carbono, va a mejorar de forma importante el rendimiento del deportista.
En cuanto al tipo de hidratos de carbono más indicados, hay diversas opiniones.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda una bebida que aporte diferentes tipos de hidratos con una alta carga glucémica.
Bebidas recomendadas en el deportista.
Las bebidas recomendadas para el consumo durante la práctica deportiva tienen que tener una composición que le permita cubrir los siguientes objetivos.
- El aporte de una cierta cantidad de hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre. Estos deben ser de alta carga glucémica. Los más interesantes son: glucosa, sacarosa y maltodextrinas.
- Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio y potasio.
- Reposición hídrica, para evitar la deshidratación.
¿Por qué no se recomienda beber agua sola durante el ejercicio intenso?
Beber agua sola durante los ejercicios de larga duración o en condiciones ambientales que produzcan gran sudoración, es perjudicial para la salud, ya que se puede producir hiponatremia en el organismo (descenso de los niveles de sodio en la sangre) que pueden provocar situaciones de gravedad para el deportista.
Este descenso de sodio en sangre tiene como consecuencias:
- El aumento de la diuresis, lo que aumenta la deshidratación.
- La disminución de la sensación de sed, con lo que no se favorece la ingesta de líquidos.
Es por esto que la rehidratación durante y después del ejercicio no se consigue con agua sola, sino que es aconsejable ingerir líquidos complementados con otras sustancias.
Composición aconsejada para la bebida del deportista.
Existen en el mercado una gran cantidad de bebidas para el deportista, y para que sean consideradas como tal tienen que cumplir una serie de premisas, que son:
- Tienen que aportar Hidratos de Carbono, para mantener unos adecuados niveles de glucosa en sangre, y prevenir el desgaste de los depósitos de glucógeno muscular, retrasando así la aparición de la fatiga.
- Tienen que aportar electrolitos, sobre todo el Sodio y también el Potasio, para prevenir la hiponatremia.
- Tienen que reponer los líquidos perdidos con la sudoración.
Pautas para la rehidratación.
El aporte de líquidos durante la práctica deportiva tiene una serie de puntualizaciones según el momento de aplicación. Podemos dividirlo en tres etapas.
Antes del ejercicio.
Si el deportista bebe líquidos con frecuencia durante las comidas y entre los periodos de entrenamiento es poco probable que esté deshidratado antes de empezar. Pero si se va a hacer ejercicio en condiciones de calor y temperatura se aconseja beber entre 400 y 600 ml entre una hora y dos antes de realizar el ejercicio.
Si además esta bebida tiene Hidratos de carbono, favorecemos el aumento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular, circunstancia que nos ayudará a retrasar la aparición de la fatiga.
Durante el ejercicio.
El deportista debe beber durante la práctica del ejercicio para minimizar las pérdidas hídricas, aunque no se puedan compensar totalmente estas pérdidas ya que el ritmo de vaciamiento del estómago es menor que la pérdida de líquidos a través del sudor.
Se recomienda empezar a beber desde el principio de la práctica del ejercicio a un ritmo aproximado de 150-200 ml cada 20 minutos que dure el ejercicio.
La temperatura de las bebidas también es importante, ya que consumir bebidas, muy frías puede provocar desvanecimientos. La temperatura ideal es entre los 15 y los 21 grados.
Después del ejercicio.
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista.
Una forma sencilla de saber cuánto líquido hay que beber, es pesarse antes y después de la práctica del ejercicio. De esta forma sabremos cuánto líquido hay que ingerir para volver a una situación de correcta hidratación.
Para favorecer la reposición de los depósitos de glucógeno se recomienda que estas bebidas contengan hidratos de carbono y que comiencen a beberse lo antes posible, ya que las dos horas después del mismo es cuando es más fácil la resíntesis de glucógeno y mejor se asegura la recuperación y la disminución de la fatiga postejercicio.
