¿Por qué me duele la zona lumbar al correr y cómo prevenirlo?

Es frecuente ver y observar como la mayoría de gente se queja de la espalda. Da igual si somos sedentarios, deportistas, delgados, obesos, jóvenes o ancianos,... que todos quien más o quien menos, hemos sufrido algún episodio de dolor en nuestra espalda a nivel:

• Dorsal

• Lumbar

• Cervical

El quid de la cuestión es saber el origen de dicho dolor. La cosa no es tan fácil como ir al fisio y que nos haga un masaje descontracturante. Si sabemos el origen de la molestia, será fácil que dicho profesional nos pueda asesorar para que este dolor no vuelva a aparecer. Y es que este punto es importante. Tan importante es curar o reducir el dolor cuando lo sufrimos, como no volver a sufrirlo jamás.

Y es que no hace falta ser deportista para sufrir dolores de espalda. Todos, en nuestro día a día podemos sufrir dolor de espalda

¿Qué causa el dolor de espalda?

• Agacharse o levantar pesos de forma incorrecta

• Genética

• Dormir con un colchón y/o almohada viejos o no adaptados a nuestro cuerpo

• Sufrir de ansiedad, estrés, depresión

• Trabajos muy activos y duros físicamente

• Andar encorvado

• Malas prácticas posturales: sentarnos mal en el sofá...

• Obesidad

• Cargar continuamente con muchas cargas

• No tener bien trabajada la zona paravertebral

• Entrenar mal en el gimnasio

• Correr con unas zapatillas no adecuadas y en superficies no aptas para la práctica deportiva

• Correr con una mala técnica

• ...

Así pues, a bote pronto, podemos ver varias razones por las cuales podemos tener dolor de espalda. Y el dolor más frecuente es en la zona lumbar. Cuando andamos, saltamos, corremos, levantamos un peso, nos levantamos de una silla... el esfuerzo lo cargamos precisamente en la zona lumbar. Por tanto, será esta zona lumbar la que reciba todos estos impactos.

La carrera y nuestra zona lumbar

Y nos vamos a centrar en el mundo del deporte y más concretamente en la carrera, el running o popularmente conocido como footing. Corredores noveles, gente con sobrepeso, deportistas profesionales... no hay quien se libre en un momento dado de algún dolor lumbar.

El correr implica dar saltitos, o sea, estamos impactando. Con la bici esto no ocurre (damos movimientos cíclicos pero sin impacto). Y estos pequeños impactos (vibraciones), se trasladan principalmente a nuestra cadera, zona lumbar, rodilla, tobillo y pie. Así que ojo para aquellos que sufráis un sobrepeso algo severo porqué seguramente el correr no sea lo mejor para vosotros.

Aunque nuestra técnica de carrera sea buena, y aunque muscularmente estemos bien trabajados, tenemos que pensar que el hacer deporte de impacto (por leve que sea), repetidamente y durante un largo período de tiempo, seguramente no sea lo mejor para nuestro cuerpo.

Importancia de la técnica de carrera en el dolor lumbar

No soy un purista de la técnica. Hay muchas formas de correr de forma óptima, de la misma forma que hay muchas formas de tirar un tiro libro en el baloncesto. Pero si vemos que tenemos dolor lumbar y hemos descartado otras causas (colchón, hábitos posturales...), deberemos revisar como corremos. Sabiendo que existe una técnica más ortodoxa que otra es recomendable tenerlo presente.

Básicamente el error de mucha gente es correr entrando de talón. Al entrar de talón, cargamos aún más la zona lumbar. Lo ideal sería entrar con la parte delantera del pie. Probad de hacer lo siguiente:

• Correr a ritmo medio durante 10 minutos.

• Hacer un sprint de 100 mts. A tope.

¿Nuestra técnica ha sido la misma? Seguro que no. Al hacer un sprint, seguramente hemos elevado más nuestras rodillas y hemos entrado siempre con la parte delantera del pie (algunos incluso el talón no ha contactado con el suelo en ningún momento). También podemos probar de correr descalzos sobre la arena o sobre la hierba. Veremos que no corremos igual descalzos que calzados. El hecho de ir calzados, ha hecho que hayamos perdido la "naturalidad" de andar y desplazarnos correctamente teniendo en cuenta nuestro diseño.

Podemos deducir pues, que la zapatilla (si tenemos una buena técnica de carrera), poco nos podrá ayudar o perjudicar. Si la técnica es buena, da igual si la zapatilla es último modelo, si tiene mucha amortiguación o no.

Importancia del trabajo muscular para prevenir el dolor lumbar

Como el correr implica impactar, aquí trabajamos muscularmente varias zonas musculares:

• Zona abdominal y lumbar

• Todo el tren inferior

Si tenemos la zona abdominal y lumbar bien trabajada veremos cómo sufrimos menos el impacto de la carrera. Si la tenemos mal trabajada, nuestra posición en carrera no será la más óptima y eso contribuirá a sufrir ciertos desequilibrios musculares. En este punto, hay que dar mucha más importancia a la zona abdominal. La zona lumbar, queramos o no, la tenemos trabajada por el simple hecho de correr, pero con la zona abdominal esto no ocurre en la misma proporción. ¿Solución? Hacer abdominales después de correr. Por una parte el hacer abdominales ayuda a destensar la zona lumbar (necesario para después de correr) y de paso tonificamos nuestra pared abdominal.

Trabajo de core para los corredores - Clave para un buen rendimiento

En el siguiente vídeo te ofrecemos cuatro ejercicios para trabajar la musculatura del core, además de explicarte la importancia y los beneficios de cada uno de estos ejercicios para los corredores. La zona del core es toda la musculatura de la faja abdominal (transverso del abdomen, oblicuo menor, oblicuo mayor, recto anterior del abdomen), trabajar esta musculatura te ayudará a prevenir lesiones y aumentará tu rendimiento deportivo como corredor.

No estará de más entonces, hacer ni que sea un día a la semana un trabajo de gym, dando más prioridad a nuestras abdominales por encima de las lumbares. Y siempre realizando buenos estiramientos al finalizar cada sesión tanto de gym como de carrera.

Y a nivel muscular también tendremos en cuenta nuestras piernas. Cuádriceps, isquios, gemelos, tobillos...sufren en mayor o menos medida el desgaste de tanta carrera. Ese desgaste nos puede provocar ciertos cambios en nuestra técnica y eso afectará a nuestra lumbar.

Resumiendo; el dolor lumbar en la carrera viene dado básicamente por:

• Mala técnica cuando corremos (mejor entrar con la parte delantera del pie y no con el talón.

• Poco o nulo trabajo muscular. Recomiendo mínimo una sesión de gim a la semana, para reforzar nuestra pared abdominal y nuestro tren inferior.