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Soy diplomada en Fisioterapia en la Universidad de Soria, también cuento con C:O. en Osteopatía por la Escuela de Osteopatía de Alcalá de Henares en Madrid y me Gradué en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Farmacia de la UPVasco.
Nuestros huesos también se enferman, pero ¿de qué manera lo hacen? Hay una enfermedad en especial que tiene que ver con el calcio de los huesos y su resistencia a las fuerzas que debe de soportar un hueso: la osteoporosis. En este artículo quiero explicaros qué es la osteoporosis, sus causas, factores de riesgo y las medidas dietético-nutricionales para su mejora y prevención, así como una serie de ejercicios y actividades físicas recomendadas.
La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos y que se caracteriza por la pérdida de la masa ósea, lo que hace que el hueso sea mucho más frágil de lo normal, aumentando el riesgo de fracturas.
Esta pérdida de masa ósea de la osteoporosis es asintomática, siendo su manifestación más clara sus consecuencias, que son las fracturas, sobre todo de columna vertebral, muñeca y cadera.
La osteoporosis es una enfermedad con un origen multifactorial, es decir que está provocado por varias causas. Clásicamente las causas de esta enfermedad se pueden clasificar en dos grupos bien diferenciado, que son:
Estos son aquellos factores de riesgo sobre los que no podemos actuar para disminuir el riesgo que implica la osteoporosis, y son los siguientes.
Dentro de este grupo, tenemos una serie de factores que favorecen el desarrollo de la osteoporosis, pero son factores sobre los que sí podemos realizar una intervención, por lo que podemos disminuir en algo el riesgo a padecer la osteoporosis. son los siguientes:
Esta infografía te explicará los detalles principales a tener en cuenta si tienes osteoporosis.
El tratamiento conservador de la osteoporosis está basado fundamentalmente en la triada formada por:
Lo que se busca con la adopción de unos hábitos de vida saludables es lo siguiente:
El calcio es el mineral más abundante en el organismo, y junto con el fósforo, es uno de los constituyentes fundamentales del hueso, además de ser fundamental para muchos procesos metabólico, la contracción muscular etc, con lo que es necesario mantener unos adecuados niveles de Ca tanto en sangre como en los líquidos extracelulares.
El objetivo de las recomendaciones dietéticas es, conseguir unos niveles adecuados de este mineral, ya que su déficit provocará la activación de mecanismos hormonales que aumentarán la resorción ósea, con el objetivo de obtener el calcio necesario para desarrollar las funciones metabólicas en las que participa. Esto conllevará un aumento de la fragilidad ósea.
En la mayoría de los países occidentales la mayor proporción de calcio ingerido con la dieta procede de la leche y de sus derivados, como yogures y queso en un porcentaje de entre el 60%y el 70%. Con excepción de algunos frutos secos como las almendras, algunos pescados azules y pequeños pescados como los boquerones comidos con la espinas y algunas verduras como las acelgas, el cardo, lechuga o espinacas, los productos alimenticios de consumo habitual contiene muy poco calcio.
Dentro de las recomendaciones diarias de calcio oscilan entre los 800 y los 1200 mg al día.
La mejor forma de garantizar el consumo de calcio es a través del consumo de lácteos, ya que diversos estudios han demostrado que la gente que por diversos motivos no los consume, difícilmente consigue llegar a los 400 mg/día de calcio.
La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio está obteniendo de los alimentos:
Traemos para ti 10 consejos para combatir la osteoporosis u osteopenia. La osteoporosis es una alteración del tejido óse, específicamente una pérdida de su densidad. Esta es una enfermedad común en las mujeres, a pesar de que los hombres también pueden padecerla.Los consejos que aquí te damos te ayudarán mejorar la densidad ósea.
El segundo elemento fundamental para la prevención de la osteoporosis es la Vitamina D. Esta Vitamina tiene una función tan importante como el Calcio en el mantenimiento de la salud ódea, aunque no se habla tanto de ella.
Unos niveles adecuados de Vitamina D son necesarios para poder garantizar una correcta absorción del calcio de la dieta. A nivel analítico se ha visto que una dieta con niveles insuficientes de calcio pero altos de Vitamina D tiene menos repercusiones a nivel ósea, que situaciones de adecuada ingesta de calcio pero con niveles insuficientes de Vitamina D.
La Vitamina D tiene dos vías de obtención.
Numerosos estudios a nivel mundial han detectado que más de la población mundial presenta déficit de Vitamina D a nivel sanguíneo, incluso en países tan soleados como España. Esto es debido a la ingesta insuficiente de esta Vitamina y que debido a que el sol en España en las épocas primavera y verano es muy fuerte, evitamos el sol.
Para garantizar la producción de Vitamina D se aconseja una exposición al sol de entre 20 y 30 minutos al día, expuestos sin protección cremas de protección solar que impiden el paso de la radiación UV, y con la mayor cantidad de piel al descubierto, ya que la ropa impide el contacto directo del sol con la piel, por lo menos en cara, manos y brazos.
Por otro lado debemos ingerir suficiente Vitamina D con la dieta. El problema reside en que esta vitamina no abunda en los alimentos de consumo habitual. Está presente en:
Como último elemento fundamental para prevenir esta enfermedad tenemos el ejercicio físico, cuya práctica regular es fundamental para alcanzar, conservar y mantener el nivel de masa ósea adecuada.
El mayor beneficio se obtiene cuando se realiza ejercicio físico de forma regular antes de alcanzar el pico de masa ósea, es decir durante la infancia, adolescencia y juventud. En mujeres postmenopaúsicas y de edad avanzada, la práctica de ejercicio también tiene efectos beneficiosos sobre el hueso.
El ejercicio para obtener el máximo beneficio de su práctica, debe realizarse de forma regular con un mínimo de dos a tres días por semana.
Dentro de los distintos tipos de ejercicio que podemos realizar, los que tiene repercusión ósea son los siguientes:
Por poner un ejemplo de un ejercicio concreto en carga donde se incentiva el fortalecimiento del masa ósea de las piernas puede ser el ejercicio de sentadillas recomendable para aquellas personas que tengan una descalcificación incipiente o tengan predisposición para padecer osteoporosis en la cadera. Una de las zonas más prevalentes de afectación
El ciclismo y la natación, al ser deportes que se realizan sin carga, no entran dentro de los deportes beneficiosos para el hueso.
Como conclusión final podemos decir que para tener una buena salud ósea es necesario cumplir con unas ingestas dietéticas adecuadas de Calcio y vitamina D.
Así mismo para garantizar la correcta absorción del calcio ingerido se aconseja la toma de baños de sol de 20 a 30 minutos día, así como la práctica de ejercicio físico regular en carga.
Buenas tardes
me diagnosticaron osteoporosis, tengo 63 años, quiero que porfa me indiquen una dieta adecuada para aliviarme de esta enfermedad.
Estoy muy preocupada, me duele el femur izquierdo y hace 3 meses me fracture el 4 falange del pie izquierdo con facilidad
Vivo en Medellin
Muchas gracias por sus recomendaciones
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